Efektivní a zdravý trénink břišních svalů

Přestože posilování břišních svalů se věnuje velká pozornost, stále na metodiku posilování svalů v oblasti břicha a celého pasu přetrvávají nesprávné názory a používají se nevhodné cviky a metodika, a to často i u renomovaných odborníků.

Pro nás jsou důležité dva základní body a to, aby cvičení břicha bylo efektivní a aby bylo stále zdravé. Chceme-li dosáhnout úspěchu při tréninku břicha, je třeba zhodnotit, jaké cviky jsou vhodné a jaká metodika je skutečně účinná.

PREHISTORICKÉ CVIKY

Bohužel se ještě dnes používá mnoho až prehistorických cviků jako jsou sedy lehy či sklapovačky a nebo na druhé straně vidíme dokonce i v leckterých renomovaných klubech řízené hodiny, kde se cvičí tisíce zkracovaček na všechny možné způsoby.

Tradiční sed-lehy , při kterých ležíte na zemi se skrčenými koleny a v celém rozsahu pohybu si sedáte a skrčené lokty přibližujete ke kolenům, je populární cvik, který si pamatujeme ze základní školy.

Dodnes můžeme vidět mnoho trenérů cvičit tento cvik s různými obměnami a také  zoufalé osoby, jak si do rukou berou kotouče či jiné zátěže. Sed-leh bohužel nezahrnuje určitou kontrakci břicha , ale především vyvolává nežádoucí zatížení dolní části zad, hlavně vykonává-li se v celém rozsahu pohybu. Dalším podstatným problémem je fakt, že sval bedro-stehenní je při tomto cviku velmi aktivní. Umístění bedro-stehenního svalu je takové, že působí extrémní tlak na páteř, tedy na meziobratlové ploténky.  Podsuneme-li ještě navíc nohy pod něco pevného nebo přednožujeme-li nohy ve visu v takovém rozsahu, že se neprohneme a tedy nezkrátíme v pánvi, je třeba si uvědomit že tímto správně neprocvičujeme břišní svaly.

Bohužel ani cvik známý jako „zvedání kolen v sedě“ není efektivní a zdravotně v pořádku. Tento cvik sice není tak nebezpečný jako předchozí, ale je zcela neúčinný. Často vidíme jak se provádí i 50 a více opakování bez větších problémů a často se končí ne kvůli bolesti břicha, ale kvůli bolesti stehen a zad. Během samotného pohybu se nemění vzdálenost mezi hrudníkem a pánví, a to jak ve fázi, kdy se přibližují kolena k hrudníku, tak během zpětného pohybu, kdy se kolena spouští zpět. Jestliže se tato vzdálenost nezkracuje a v bederní páteři nedochází k mírnému ohnutí, břišní svaly nepracují.

Všechna tato cvičení břišních svalů jsou potom neefektivní a ohrožujeme jimi tak svá záda. Nemůžeme se potom bohužel divit, budou-li nás záda bolet a začneme  mít problémy i s meziobratlovými ploténkami.

ČÍM VÍCE TÍM LÉPE?

Ještě dnes se bohužel můžete setkat s desítkami sérií a stovkami opakování při posilování břišních svalů, které mají být efektivní a mají spalovat tuk v této oblasti. Cvičenec jde někdy v sebetrýznění tak daleko, že si navíc balí pas do igelitu či ještě lépe vyhodí peníze za vibrační elektronické přístroje upevněné kolem pasu apod.

Je však zapotřebí se smířit s tím, že odbourávání podkožního tuku není „bohužel“ nikterak závislé na svalech, které v této oblasti pracují. A tak se tuk houževnatě drží v místech, kde je ho nejvíc – u mužů na břichu a v křížové oblasti a u žen na bocích a stehnech, a to bez ohledu na intenzitu procvičování kritických oblastí.

Je nutno si uvědomit, že podkožní tuk je zásobárnou energie a aktivní a rozumný proces jeho přeměny na energii je jediným způsobem (kromě operativního), jak se ho zbavit. Pokud se na energii díváme z fyzikálního hlediska jako na práci, t.j. sílu po dráze je nasnadě, že nejvíc energie se spotřebuje při práci velkých svalových skupin – stehen, prsních a zádových svalů.
Čím více práce vykonáme, tím větší je výdej energie. Z toho nám jasně vyplývá, že tuku na břiše se nezbavíme množstvím opakování v oblasti břicha, ani prováděním zbytečných stovek zkracovaček. V těchto případech si opět  zaděláváme jen na problémy se zády či bolestmi v šíjové oblasti, protože opakování těchto  „jalových“  cvičení je již neefektivní a poté již zatěžujeme i další nepotřebné svalové partie.
V první řadě je zapotřebí striktně oddělit posilování jen samotných přímých svalů břišních, ale je třeba pas a střed těla cvičit jako celek.

Posilování břicha je  vhodné provádět standardním způsobem stejně  jako se provádí posilování na partie horní části těla. Kvalitu provádění opakování či izometrických cvičení navyšovat nad kvantitou.
Při shazování tuku v oblasti pasu je nutné použít tréninkový a stravovací režim založený na snížení příjmu energie a zvýšení výdaje tréninkem, avšak rozumným způsobem se správným složením potravin ve správný čas. I samotný trénink musí mít takové náležitosti, aby ke spalování tuku vůbec docházelo.