Core trénink a chyby ve správné aktivaci

Často dnes slyšíme o procvičování „core“ s tím, že je nejvíce odkazováno na břišní svaly a jejich cvičení. To si většina lidí zase spojuje s cvičením přímého svalů břišního, či přidává ještě šikmé břišní svaly a bederní vzpřimovače. Termín core je velmi volně používán tedy buď jako cvičení břicha či určité stabilizační cvičení, nebo zkrátka obojí. Vše je následně zjednodušováno a poté ztrácí hloubku, smysl a preciznost. Skutečnost je totiž taková, že vše je daleko složitější a pak to, kde může být i dobrý úmysl, stává se automaticky škodlivým. Samotná správná aktivace není totiž jen o ledajakém prostém držení či pohybu, samotné core obsahuje komplex svalů od pánve až po krční páteř, které navzájem spolupracují.

Mnohdy stačí jen málo, aby se s kladného cviku stal cvik škodlivý, a je tedy nutné pochopit, že jestli chceme pochopit správnou aktivaci, je třeba pochopit jak správnou polohu páteře a pánve, tak pochopit, že nejde jen o svaly okolo našeho břicha. Co je to, co často přehlížíme?

1. Správná poloha krční páteře

2. Správná poloha lopatky, dlaní a chodidel

3. Správná poloha páteře a pánve

4. Správná aktivace vnitřního jádra (diaphragma pelvis, diaphragma, transversus abdominis a multifidus)

5. Správné dýchání

Jedná se o 5 věcí, které jdou v ruku v ruce a není možné je přehlížet či brát na lehkou váhu. Toto jsou totiž velice časté chybné body v tréninku core ve fitness centrech, tělocvičnách atd. Stuart McGill zdůrazňuje, že neutrální polohu páteře a pánve je třeba používat nejen vždy, když chceme cvičit core ale zvedat jakoukoliv zátěž apod. Cílem musí být vždy maximálně posílit tento pohybový vzor. Často ale zapomínáme, že i krk je součástí páteře a ten by měl být také součástí tréninku. Většinou to vypadá, jako bychom toto nebrali jako součást cvičení a při vzporech či předklonech pak vidíme cvičící dívat se před sebe či mají spadlou hlavu pod sebou (viz obrázek vpravo) . To je naprosto chybné, protože krk v rámci správné aktivace a stabilizace musí být ve správné poloze.

Tato nesprávná pozice krční páteře klade velký tlak na inter-vertebrální disky krční páteře v horní části a tam vede problém celou cestu až do bederní páteře. Udržování krku v neutrální poloze usnadní také správné dýchání (Zkuste se zhluboka nadechnout-bez přemýšlení ve správné pozici a pak v záklonu či uvolněné pozici krku).

Správné a stabilní poloze lopatek, poloze rukou a dlaní, tomu všemu se nevěnuje pozornost a to vše ovlivňuje efektivní aktivaci. Velice často jsou vidět propadlé lopatky, ramena v elevaci, ruce moc vpředu či na straně a navíc až leckdy křečovitě propnuté. Stejně tak je důležitá i poloha samotné dlaně. Výsledkem těchto špatných pozic je nejen neefektivní aktivace, ale i bolest ramen a zápěstí a prohlubování stávajících či rozvíjení nových dysbalancí.

Stejně tak je nutné se zastavit u dýchání, které je třeba umět správně ovládat. Dýchání byl základ a je tak i stále. Bez těchto dovednosti ovládání dechu z bránice budeme nadále jen zatěžovat horní fixátory lopatek a při naší snaze o správné cvičení core budeme mít vyboulená bříška a nedokážeme dojít k správné stabilitě a propojení s ostatními hlubokými svaly. Nejen tedy že nezískáme ze cvičení patřičný prospěch, ale cvičení může být následně i škodlivé.

Vše, co pracuje ve vašem jádru, funguje vzájemně dohromady, a když je vše správně koordinováno, získáte úžasnou stabilitu, kterou jinak nezískáte. Při těchto znalostech a dovednostech posunete svůj trénink a své výsledky zcela jiným směrem. To je důvod, proč je tak důležité, cvičit své core „jádro“, nikoliv povrchně, jak se dnes často provádí odezíráním z you tube a z časopisů, ale naučit se vše komplexně a precizně aktivovat. Již z hlediska prevence zranění a zlepšením stability to může být pro vás podstatný rozdíl a posun vpřed.

Podobné články:

http://www.coretraining.cz/2012/05/prehlizene-pricne-brisni-svaly-a-bolesti-zad/

http://www.coretraining.cz/2012/04/core-workshop/

http://www.coretraining.cz/2012/06/core-a-cyklistika/

http://www.coretraining.cz/2012/07/multifidus-%E2%80%93-male-velke-svaly/