Přetěžování a nevhodné zatěžování páteře-2.část-Trénink břicha

Když budeme mluvit o tréninku břicha a zdraví především bederní páteře, je třeba si říci ihned na začátku něco o funkční anatomii. Také je třeba si uvědomit již na začátku, že nic na těle není izolované a také není možné nic cvičit izolovaně. Vše je však třeba cvičit ve správné posturální funkci. Při pohledu na funkční anatomii bederní páteře si uvědomíme pohyb do tří rovin. Ten je však v bederní páteři celkově omezený. Rotace v bederní páteři je možná jen do 13%, únosná boční flexe je možná v rámci 27 stupňů, zatímco v hrudní páteři je to 75 stupňů. Bederní páteř se může do určité míry do flexe a extenze, ale ze zkušeností víme, že když se tak děje do extrému, delší dobu, ve větší rychlosti či zatížení, může nastat ke zranění.

Tedy když se podíváte na obratle v bederní páteři, byly postaveny více ke stabilitě než k mobilitě. Pohyby flexe, laterální flexe a rotace může docházet v určitých mezích v hrudní páteři a kyčlích, ale rozhodně ne v bederní páteři. Rychlé či silové pohyby v ohybech v bederní páteři tedy vytvářejí spíše více problémů než užitku.

Správná aktivace

Cvičení správné core stability znamená odolat pohybu přes bederní páteř a zapojit břišní svalstvo jako celek, nikoliv izolovaně. S tím souvisí i správná aktivace středu těla. Častá diskuze v rámci způsobu aktivace je vtažení břicha a zatnutí břicha. Zatínání břicha je chybné z hlediska aktivace hlubokých břišních svalů, které jsou tak omezeny. Opačná technika není také ideální z hlediska správné přirozené funkce a přirozené spolupráce všech svalů. Je třeba zapojit celou břišní stěnu a společně i s extenzory vytvořit silný ocelový pás, který bezduchým vtahováním nevybudujete. Nutné je však zabránit v klasickém zatnutí bčicha s jeho vyboulením, které vidíme na každém rohu. Řešení je v mírném vtahnutí břicha a zatnutí jako by vás někdo chtěl praštit do břicha. Toho docílíte přirozeným zatnutím pánevního dna. Jestliže chcete mít větší vědomí té aktivace, kterou máme na mysli, zkuste si sednout na okraj židle a postavte se tak rychle, jak jen je to možné s rovnými zády. Zkuste to s různými typy aktivace a zjistíte, že s naším typem se zvednete nejrychleji a budete nejstabilnější.

Prokletý six pack

Vymakané buchty na břichu neboli six pack je modní záležitost již dlouhá léta. Již jsem si myslel, že s nástupem funkčního tréninku nastane konec tomuto nesmyslu a nyní jsem slyšel blud století s názvem „funkční six pack“, což

Je toto skutečně ten pravý příklad, jak má vypadat střed těla?

překonalo veškeré mé představy. Six pack není nic jiného než přímý sval břišní neboli Rectus abdominis. Jeho hlavní funkce je spojení hrudních žeber s pánví a oboustranný pohyb do flexe směrem od pánve či směrem od hrudníku. To je tedy jeho funkčnost.V rámci stabilizace páteře však nehraje tento sval důležitou roli a není lokálním stabilizátorem. Navíc je to takový malý darebák, který nám dokáže i dost ublížit. V rámci jeho častého přetěžování a předsunutém držení těla je často v přílišném napětí a následně nám zhoršuje posturální funkci a celkový správný timing svalů. Jestliže se nezmění stav, přispívá k bolestem v zádech a zhoršování tělesných posturálních funkcí. Mysleme na to, že celý den jsme ve flexi – sedíme doma, sedíme v autě, sedíme v kanceláři a něco píšeme u stolu či na počítači, pak ještě mnohdy jdeme do posilovny a znovu sedíme. Poté to vše podtrhnou časté fotky a obrázky diastázy, kterou je možno často vidět nejen v každém časopise či fitness centru, ale na samotných trenérech, kde je navíc neznale oslavována, což už je dost smutná záležitost. Jeho cvičení je tedy často děláno na úkor držení těla,  kdy jeho zatěžování podporuje kyfotické a předsunuté držení těla a přispívá bolestem v zádech.

Trénink rectus abdominus pomocí flexe v bederní páteři jako jsou zkracovačky, sedy lehy, sklapovačky  atd. může skutečně vést k tomu, že rectus stává se stane dominantním nad obliques a transversem abdominus, což může narušit správnou tělesnou stabilizační posturální funkci!  Je třeba myslet na to, že nejdůležitějším potřebným aspektem břišních svalů je  (1) vhodně a efektivně stabilizovat páteř (2) udržení optimálního zarovnání a rovnováhy mezi pánví,páteří a hrudníkem, a (3) zabránit nadměrnému stresu a kompenzačních pohybů pánve při pohybech končetin. Všechny tyto tři body mají co dělat spíše se stabilitou než s budováním svalstva a síly ve flexi.

Zvedání nohou ze země / střihy nohou nad zemí/ shazování nohou

Varianty zvedů nohou ze země jsou obvykle používány se záměrem posílení dolní části břišních svalů. Nechme stranou smysl rozdělení na horní a dolní část, problém je ten, že ve skutečnosti tyto cvičení posilují především kyčelní flexory a následně zatěžují i bederní páteř. Iliopsoas se upíná na bederní páteř a následně naklání pánev dopředu, tedy podporuje anteverze pánve. Většina lidí má kyčelní flexory přetěžované, protože tyto svaly pracují celý den při běžných denních činnostech. Tedy je prvotně posilovat je nevhodné. Z hlediska našeho tématu nám toto nevhodné zatěžování přispívá k bolestem zad. I když jsou břišní svaly dostatečně silné, z rehabilitačního hlediska stále nastává nadměrná komprese na naše disky. Tyto cvičení mohou vytěsňovat obratel L-5 a budovat tak spondylolistézu. U zvedání nohou , které sparing partner shazuje dolů nemám co slušného říci, možná jen to, že zatímco určité cviky jsou kapkami k problémy se zády, tento cvik je spuštěným vodovodním kohoutkem.

Sedy lehy/sklapovačky

Co říci ke sklapovačkám. Dal bych vám malé a navíc o dost lehčí přirovnání. Představte si, jak v rychlosti uděláte hmitem hlubokou flexi až ke kolenům ve stoje. Jaká zátěž a komprese je toto pro naši bederní páteř. Teď si toto uvědomte v případě v lehu na zádech a uvědomte si, kde se při tomto pohybu skutečně nachází punctum fixum. Ano, přesně tam, kde dochází často k herniaci disku.

Sed leh je na jedné straně znovuobrozený cvik, který má znovu velkou popularitu, na druhé straně je z hlediska zdravotního funkčního cvičení naprosto prokletým cvikem. Kde je pravda. Jako vždy někde uprostřed. Není pravdou, že jediným problémem sedu lehu jsou zaklesnuté nohy či kotníky, problém je někde jinde. Problém je, že břicho musí pracovat jako celek a ve správném pořadí a aktivaci. I sed leh je možné provést správně, což je však dost těžké. Nejvíce rozšířené provádění sedů lehů a dalších podobných cviků na břicho do flexe se často v odborných kruzích přirovnává k rozevřeným nůžkám. Jde o druh nevhodného pohybu  a aktivace, která vede k velké kompresi v oblasti bederní páteře, který se podobá výhřezu ploténky. Varianta s ohnutými koleny, která je obvykle používána navíc vytváří větší kompresi disků než varianta s narovnanými nohami.

Zkracovačky

Zkracovačky dnes vidíme na každém rohu a to v tisíci variantách, z nichž každá z nich je v podstatě to samé, jen to lépe či hůře vypadá. Mnohdy je to až komické vidět ty stovky opakování toho samého, což mi často připomíná pohádku sůl nad zlato, kdy nosili mnoho jídla, ale všechna ta jídla byly bez soli naprosto bez chuti. Problém je podobný jako u sedu lehu. Model zkracovačky, aby byla provedena správně, je velice těžký a popravdě jsem ho u nikoho ještě neviděl provádět. Známým propagátorem správné zkracovačky je Stuart McGill. McGill provádí tuto variantu cviku, která je však velmi náročná a je založena na tom, že neumožňuje pohyb v bederní páteři, tedy po celou dobu se udržuje neutrální poloha a tělo se zvedá v celku.

Na závěr bych dodal, že na jedné straně je třeba rozdělovat rehabilitační a sportovní přístup, na druhé straně je třeba postupovat tak, aby se z toho druhého následně nestal rehabilitační, tedy snažit se maximálně předcházet zdravotním problémům a zraněním.

(autor : Martin Snášel)

 http://www.coretraining.cz/2013/04/pretezovani-a-nevhodne-zatezovani-patere-1-cast-uvod/