Prkno a progresivita v rotační stabilitě

Rotační stabilita v prkně je již standartní cvik, jak začlenit do standartní pozice prkna rotační součást. Většina sportovců, ale i běžných cvičenců může takto efektivně zlepšit svoji rotační stabilitu. Pokud jste příznivcem FMS, je toto skvělý způsob, jak zlepšit svůj výsledek v testu rotační stability. Toto cvičení je také průpravou pro náročnější pozice cvičení jádra v rotaci. Když však nezvládnete toto cvičení, těžko zlepšíte těžší posturální dynamické pozice.

McGill je známým propagátorem tohoto cvičení na posílení jádra a rotační stability. Rotační stabilita v prkně má jasný jednoduchý koncept. Zahrnuje tělo v rotaci z klasické pozice prkna do pozice bočního prkna. Cílem je trénink těla tak, aby dokázalo stabilizovat páteř a otočit boky a trup společně jako jednu součást bez možných nežádoucích nestabilních pohybů.

Stejně jako u mnoha cvičení na jádro, můžete často vidět, že se toto cvičení provádí špatně. Co se tradičně stává, je, že lidé mají tendenci provádět rovnou náročné formy cvičení bez následné průpravy, než jsou zkrátka vůbec schopni tento pohyb provést. Výsledkem je špatně provedení cviku, které automaticky posiluje nevhodné kompenzační pohyby. Správná průprava, kterou přibližuji tímto článkem, je právě důležitá v tom, jak se těmto špatným návykům vyhnout a naučit se cvik správně.

Jak začít v prknu ve stabilní rotaci u zdi:

  • Začněte tím, že jste čelem ke zdi, s chodidly na šířku ramen. Vzdálenost, kterou jste od stěny, zvýší obtížnost. Tedy začněte blízko u zdi a postupně se oddalujte.
  • Jestliže zvládnete správnou pozici u zdi, pokračujte v odlepení jedné ruky ze stěny a stabilní rotace do laterální pozice.
  • Snažte se vyhnout nevhodného podsazení v pánvi či naopak hyperextenzi v zádech. Vaším cílem je neustále udržet neutrální postavení páteře.
  • Když nastane problém v rotaci, vraťte se zpět do počáteční pozice a zkuste nejdříve jen nadzvedávat předloktí ze zdi, aniž by byla narušena forma.
  • Cvičení začínáte u stěny, protože se vyhnete gravitační náročnosti a dokážete nacvičit správnou pozici v pohybu. Je třeba se zaměřit na správné technické provedení a teprve poté postupovat k náročnějším pozicím, a poté můžete pokračovat např. opřený o hranu stolu, plyo boxu či stepu.
  • Nakonec přejděte do pozice na zemi.

Chybná pozice v rotaci

Pozice na zemi může být pro mnohé o dost náročnější, je tedy třeba postupovat opatrně. Nejdříve vyzkoušejte pozici polovičního prkna s tím, že zkontrolujte všechny potřebné segmenty na těle. Až poté přejděte do celého bočního prkna. Co doporučuji je poté postupně po malých pohybech se nejdříve dostávat do rotačního pohybu a neustále držet stabilitu. Myslete stále na správnou pozici a centraci v ramenním kloubu. Jestliže tak nebude, budete cítit bolest v ramenu, což je dost časté. Je třeba si uvědomit, že i když se to někomu na první pohled nemusí zdát, jde o dost obtížný cvik.

 

(Autor: Martin Snášel)

 

 

 

Zdroje:

Mikereynold.com