4 Chyby začátečníků v cestě za svaly a silou

Stále se u nových cvičenců setkávám dokola s těmi samými problémy, když cvičís cílem větších svalů a síly. Proto cítím potřebu se vyjádřit a podělit se i o své  zkušenosti, i když dnes je moje hlavní specializace již trochu jiná než touha po svalech. Všechno ale souvisí se vším. Je velmi důležité, jakou cestou se vydá cvičenec za svaly a silou. O posloupnosti a všeobecných základech tréninku jsem již psal (odkaz). V tomto článku jsem se chtěl zaměřit spíše na chyby v této specifické  cestě, s čímž mnoho začátečníků bojuje a poté dělají spoustu chyb, motají se v začarovaném kruhu, kde se velice lehce objeví i zdravotní problémy. Těch chyb a mýtů je mnoho, zde jsem se snažil vysvětlit alespoň nějaké základní.

1. Chyba: Růst svalů a síly vyžaduje co největší variace a modifikace

Je deprimující vidět nové cvičence bloudit po posilovně a zkoušet všechny možné stroje ve všech možných úhlech a hledající ten nejideálnější úhel na vše. Vyčerpává mě, kolik lidí hledá nějakou ideální variaci či modifikaci klasického cviku či ještě hůře, nějaký složitý cvik se všemi možnými a nemožnými pohyby do rotace, supinace či pronace atd.. Jeden z největších mýtů je, že zlepšení a růst vyžaduje

Desítky, možná i stovky let je to stále o tom samém.

Desítky, možná i stovky let je to stále o tom samém.

najít ten ideální úhel či cvičení ve variacích typu X, Y, Z,L. Osobně jsem nikdy tyhle úhly neřešil, a to pomalu ani před 20ti lety, kdy jsem začínal cvičit. Vždy jsem řešil základy, tedy techniku, těla, těžiště zátěže, postavení nohou, rukou. Tedy to, co mě pomohlo zlepšit se v síle či v nárůstu svalů. S šířením bludných představ o „funkčním“ tréninku ala cvičení do tisíce úhlů a variací, které jsou leckdy spíše nefunkční, však vytváří mnoha lidem zmatek v hlavě. Začátečník, ale i pokročilý, potřebuje řešit to, co je bezpečnější a to, co pomůže zvednout větší váhu v dobrém nastavení. Tedy vhodná regrese a následná progrese. Tajemství, které ani není tajemstvím je v základních cvicích, v základních pohybových vzorech, které samozřejmě člověk musí správně zvládat, ne v unikátních vymyšlených kombinacích. Po desítky a možná i stovky let je to o tom samém – dřep, mrtvý tah, benchpress, tlak, přítah, shyb. Tedy moje rada je – nevymýšlejte nesmysly, naučte se hýbat, naučte se techniku a pak to prostě zvedněte, zatlačte, přitáhněte. Většina variací a modifikací vás jen více vyčerpá či vás přiblíží zranění. Tlaky s jednoručkami v leže hlavou dolů se supinací vypadá sice zajímavě a záhadně, ale to, že něco nějak vypadá, vám výsledek nepřinese.

2. Chyba:  Musíte izolovat každý sval

Výstižné přirovnání je „dělat malé a izolované cvičení přináší malé a izolované výsledky“.  Tricepsové kick backy, jednoručka na

„dělat malé a izolované cvičení přináší malé a izolované výsledky“

„dělat malé a izolované cvičení přináší malé a izolované výsledky“

biceps o koleno, předpažování s jednoručkami či předkopávání. Na tom skutečně ani nenarostete, ani nezlepšíte sílu. Až budete mít základní sílu a budete dost pokročilí, pak je možnost i použít izolovaných cviků. I izolované cviky či mnohé stroje mají jistě své místo v tréninku. Toto místo ale je, či by mělo být, doplňkové.  Bohužel mnoho začátečníků si hraje na sochaře a modeluje a modeluje a pak vše dopadá tak, že má na těle mnoho „bouliček“ či spíše přesněji řečeno slabých „bouliček“, ale růstový či silový výsledek nikde. Tělo nepracuje jako jeden celek, ne jako jeden sval, v mnoha svalových řetězcích, které navzájem spolupracují. Tedy i pro větší výsledek je nutné pracovat především v jednom celku. Pro začátečníka je navíc velice nutná komplexnost pohybu, práce v základních pohybových vzorech. kde je nutné získat správnou rovnováhu ve stabilitě a mobilitě, správnou motorickou kontrolu. Zkrátka naučit se správně pracovat se svým tělem.

3. Chyba: Čím více a intenzivně tělo zničíš, tím lépe

Velkou chybu, s kterou se neustále setkávám u začátečníků je, že jsou přetrénovaní. Většinou, když u někoho řeším, že se nemůže pohnout z místa, narážím na ten samý problém. Moc serií, moc opakování, moc cviků, moc tréninků. Často také ani nevědí, proč ten a ten cvik provádějí, proč mají tolik cviků, proč tolik sérií. Dělal jsem stejné chyby, ale moc dobře si pamatuji, kdy jsem začal nabírat váhu, svaly či sílu. Můj zlom tehdy, zhruba v 19ti letech nastal, když jsem zkusil trénink Mike Metzera, kde mě stačila i jedna či dvě

Je tam pot, endorfiny, zábava a bolest.....nakonec zůstává jen bolest a výsledky žádné.

Je tam pot, endorfiny, zábava a bolest…..nakonec zůstává jen bolest a výsledky žádné.

série na odcvičení partie. Samozřejmě to není trénink, který bych doporučil začátečníkům. Zmiňuji to ve spojení s tím, že od té doby jsem se začal prudce zlepšovat, nabírat a sílit. Zjistil jsem, že mi stačí 2 série místo 6ti, zjistil jsem, že místo 5 cviků na partii mi stačí dva či dokonce jeden a záleží vždy jen na tom, jak to odcvičím. Také jsem začal mnohem více odpočívat. Moje krédo do dnešní doby, které se v tomto nezměnilo, je: „stimuluj to, ale neznič to“. Trochu rozdílné heslo proti těm drsným heslům, že?Ale co myslíte, je drsnější se zničit a udělat výsledky či udělat to samé bez zničení? Čím méně toho uděláš, ale pořádně a tak jak máš, tím lepší budeš mít výsledky. Samozřejmě, ta hranice může být s menším rozdílem. Každý je individualita, v základě jsme ale stejní. Zde nejde přeci jen o to, jak zničíte svaly, ale tělo je jako jeden velký spojený celek. Jsou zde vazy, klouby a především nervový systém. Síla a svaly nerostou z intenzivních nekonečných a dlouhých tréninků či intenzivních kruháčů, základní pokrok pochází z pochopení vašich potřeb s ohledem na své cíle. Důležité je přizpůsobit svůj program pro splnění těchto potřeb, ne z toho, že se zničíte stovkami opakování, cviků a pak se svalíte doma do postele, jak vás vše bolí. Je zásadní chybou vnímat bolest jako dokladem toho, jak jste cvičili. Zpočátku totiž je bolest spojená s endorfiny a potem, nakonec však vše končí jen pouhou bolestí v částech, kde jste to rozhodně nechtěli. Každý nadbytek ať již čehokoliv, nás odpoutává od základů, oddaluje nás od výsledků v růstu svalů či síly a ohrožuje naše zdraví. Nakonec jen sáhnete po kouzelných pilulkách a injekcích z lékárny, což není rozhodně dobrá cesta.

4. Chyba: Na internetu, you tube a časopisech naberu všechnu moudrost

Moderní civilizace má své klady i zápory. Internet je úžasný pomocník, bohužel se to mnohdy obrací proto nám. Jsem ještě z generace, kdy telefon byl jen na šňůru, a když jsem se chtěl něco dozvědět o cvičení a tréninku, musel jsem se ptát a shánět knížky. Byl jsem vděčný za rady všech zkušenějších a starších, které jsem doslova hltal. Když starší svalnatý chlapík řekl, tohle musíš sníst a tolik, fanaticky jsem ihned šel a nakoupil jsem toho kopce. V čem jsem však také udělal velkou chybu, že jsem si na začátku nevzal trenéra, který by mě uvedl do cvičení a neukázal vhodný směr. Popravdě, ono jich tedy zase tenkrát tolik ani nebylo. I Když jsem si před 18ti lety udělal trenérský kurz, myslel jsem si, že jsem snědl všechnu moudrost světa, což byl velký omyl. Dnes se děje to samé, ale ve velkém. Stovky, tisíce videí, plný internet informací a článků mnohé vede k domnění, že cokoliv platit za semináře, kurzy, knihy či dokonce trenéra, je ztráta peněz a času. Vždyť vše si vyhledám, že?  Všechno jsem již viděl, tenhle cvik jsem si dneska pustil, tohle jsem si načetl, že? To je ale obrovský omyl. Dokonce ani kniha vás nic podstatného nenaučí, potřebujete věci ukázat, vysvětlit, ohmatat, vyzkoušet. To je to co platilo a co bude platit stále. Dlouholeté zkušenosti se prostě koupit nedají. Ukázané a naučené platí, zbytek berte spíše jako inspiraci.

(Autor:Martin Snášel)