Rizikové faktory v tréninku spojené s problémy se zády

Počet úrazů, které mohou potkat osobu v rámci silově-kondičního tréninku, je mnoho. Zranění zad či minimálně možné bolesti zad, jsou z následku chybně aplikovaného či vedeného tréninku, který je mnohdy chápán jen jako přetěžování bez vhodné motorické posturální funkce, velice časté. Proto se tímto tématem pravidelně zabývám (viz.článek) . Moji snahou v tomto článku je stručně vyjmenovat alespoň ty nejzákladnější faktory a body, které mohou předejít těmto problémům. Samotné dysfunkce a bolesti zad jsou následkem přetížení schopností šlach, svalů, plotýnek nebo páteřních obratlů či kumulativních účinkům mnoha různých faktorů, které k tomu přispívají. Tyto faktory jsou tedy např. tyto :

  • Dlouhodobé zvedání těžkých břemen (zátěže) a přetěžování –

    Dlouhodobé zvedání zátěže, navíc bez následné kompenzace, přirozeně přetěžuje naši páteř a má za následek degenerativní důsledky. Sportující lidé se sice snaží dostatečně vyživovat své svaly a zlepšovat jejich regeneraci a to i leckdy pomocí anabolických steroidů, i tak však zapomínají že ani tím neochrání své vazy, tak především klouby a kosti. U kostí se tak můžeme setkat s únavovými zlomeninami, která je způsobena dlouhodobým přetěžováním a vznikem mikroskopických trhlinek. U kloubu zase zpočátku vznikají drobná mikroskopická poškození a později je postižena i sama chrupavka, rozvíjejí se degenerativní změny a vyvíjí se artróza kloubu. Reakce může být tak velká , že začnou omezovat pohyb v kloubu a vznikají blokády. Tímto způsobem se poškozuje naše páteř nenávratně a začnou se objevovat různé vertebrogenní obtíže. (viz. článek)

  • Retroverze či anteverze pánve při zvedání zátěže či přítahu

    – Flekční či extenční nestabilita bederní páteře při zvedání zátěže (Mrtvý tah, good morning, přítahy v předklonu, dřepy, tlaky ve stoje, swingy…atd.) má za následek přetěžování

    Flekční či extenční nestabilita bederní páteře jev tréninku  velké riziko pro naše záda.

    Flekční či extenční nestabilita bederní páteře jev tréninku velké riziko pro naše záda.

    či nevhodné zatížení naší páteře, které může mít za následek zranění či minimálně další rozvíjení našich dysbalancí a chybných stereotypů.

  • Udržování hyperlordotického či hyperkyfotického držení těla –

    Když nenapravíme stávající dysbalance a nebudeme umět člověka vhodně nastavit do určitého cviku v rámci jeho dysbalance, silová energie se bude přenášet neekonomicky a bude se neefektivně zapojovat více svalů. To může mít za následek zranění zad či další rozvíjení hybných dysfunkcí a šíření dysbalancí.

  • Ergonomie – Nevyhovující pohyb člověka v zaměstnání nebo jeho pracovní pozice –

    To v jaké pozici se udržujeme v zaměstnání a jak vše kompenzujeme přirozeně ovlivní i náš trénink. Je třeba změnit především to, v čem naše tělo drží pozici celý den a nejen 1hod na tréninku. Zároveň je také třeba přizpůsobit trénink našeho zatížení v zaměstnání. Pracovní přetěžování či nevhodné zatěžování může mít za důsledek svalovou ztuhlost, spasmus v oblasti zad, k čemuž je třeba i trénink přizpůsobit a ne ještě vše prohlubovat.

  • Nevhodná rotace v tréninku –

    Časté riziko je v nevhodných rotacích, které se nám přenáší do THL přechodu či až do lumbálního segmentu, kde již může snadno dojít ke zranění. Je třeba si uvědomit, že rotace v bederní páteři v podstatě existuje okolo 10°  a v hrudní páteři je možná okolo 30°. V případě nevhodné izolované rotace či časté nemobilní hrudní páteři či kyčlí může snadno dojít ke zranění naší páteře.(viz. článek)

  • Špatná flexibilita a stabilita svalů v oblasti kyčlí –

    Kyčelní flexory jako např. iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia latae, adduktory  či kolenní flexory jako biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus  jsou úzce spojeny s naší páteří, ovlivňují její nastavení a stav. Je tedy důležité je udržovat dostatečně flexibilní. Je nutné v celé oblasti kyčlí udržovat správnou rovnováhu a stabilitu(gluteus maximus, medius, minimus…)

  • Špatná forma strečinku či náprava někde, kde nic není potřebné-  

    Nevhodná forma strečinku je velice častá a i když

    Příklad nevhodně provedeného strečinku

    Příklad nevhodně provedeného strečinku

    nemusí vést automaticky ke zranění zad, minimálně rozvijí určité dysbalance. Je třeba provádět cvik správně technicky, tak abychom dané segmenty byly správně rozvinuty a vhodným způsobem protažené bez komprese v jiné oblasti. Příkladem může být např. cvičení v hlubokém předklonu, který může být rizikový či jakékoliv pohyby do předklonu (viz. obrázek). (viz. článek)

  • Nedostatečná síla na daný cvik, pozici či zátěž –

    Člověk musí být na každé zatížení adaptován či náležitě připraven.

  • Dlouhodobé špatné pohybové návyky v základních pohybových stereotypech-

    Ne vždy musí být problém v nedostatečné flexibilitě či stabilitě. Problém může být jen v nevhodném pohybovém návyku, tedy naše CNS si vytvořila chybný motorický program. I když to pro mnoho sportujících lidí není moc atraktivní, je nutné se věnovat specifickým motorickým cvičením, které změní tento program a zlepší vaši neuromuskulární souhru. (viz.článek)

  • Časté a nevhodně prováděné cvičení do flexe  –

    Zkracovačky, sedy lehy, sklapovačky, zvedy nohou a další podobná cvičení mohou dlouhodobě vést k přetěžování páteřních obratlů, rozvíjení dysbalancí až k výhřezu. Nevhodně prováděné podobná cvičení také zapojují převážně kyčelní flexory či rectus abdominis, což může vést k přetěžování páteře. (viz.článek)

  • Špatný fyzický stav, nedostatek kondice a nedostatek aerobní činnosti-

    Nepřipravenost na některá cvičení v určitém výkonnostním zatížení jak co se týká síly, vytrvalosti či kondice může být rizikové. Na druhé straně vůbec samotná absence samotného aerobního pohybu a jen statická silová cvičení  zcela neprospívá zdraví a kondici naší páteře.

Co zahrnout do tréninku:

  • Zahrňte do svého programu cvičení na stabilizaci páteře. Nepodceňujte jak rozvoj stability vašeho jádra (tedy lokálních svalů, tak rozvoj dostatečně potřebné síly vašich globálních svalů.
  • Zaměřte se vždy na počátku tréninku na rozvoj motorické kontroly – správné techniky cvičení. Nejlepší a nejrychlejší cestou je
    Zjistěte hned na počátku tréninku Vaše slabé stránky a pohybové omezení či možnost bolesti (www.functionalmovementsystems.cz)

    Zjistěte hned na počátku tréninku Vaše slabé stránky a pohybové omezení či možnost bolesti (www.functionalmovementsystems.cz)

    specializovaný trenér. ( http://www.coretraining.cz/trener/)

  • Při tréninku upřednostňujte unilaterální cvičení.
  • Zahrňte do cvičení pravidelný aktivní a dynamický strečink a mobilizační (uvolňovací) cvičení. Před tréninkem věnujte dostatečně dlouhou dobu rozcvičení, tedy přípravě na trénink.
  • Zahrňte do tréninku pravidelnou diagnostiku pohybového aparátu a odstranění svalové nerovnováhy (dysbalancí) či pohybových dysfunkcí (http://www.coretraining.cz/sluzby/)
  • Přemýšlejte nad tím, jak je vaše tréninková jednotka navržena a jestli je vhodně periodizačně a individuálně nastavena, tedy odpovídá vašim skutečným potřebám a nejen požadavkům.
  • Dopřejte si dostatek času na regeneraci a dbejte na zdravou a čerstvou přirozenou stravu. V případě nedokonalosti stravy či většího zatěžování nezapomeňte na doplňky stravy.

(Autor: Martin Snášel)