Kobra a cvičení do retroflexe, rizika a pozitiva pro naše záda

Kobra a podobná cvičení nemusí být rozhodně pro nás rizikem, ale rozdíl je ten, že skutečný had jako je kobra, nemá tu smůlu jako my, že má obratle, které mají v různých segmentech rozdílnou schopnost ohybu, nepodlehá degeneraci či mnohým získaným omezením. Vzhledem k „modernizaci“ či lépe řečeno zlenošení civilizace, máme na těle značná taková omezení. Retroflexe je pro naši páteř důležitá, obzvláště dnes, kdy pracujeme stále více v anteflexi a z toho často plynou mnohé naše problémy. Při správné práci se nám zapojují nejen celé snopce hlubokých zádových svalů, tedy celý systém spinotransversální, spinospinální transversospinální, ale k tomu bychom mohli přičíst i svaly jádra a mnohé další svaly, které se zapojí při mnoha variací těchto cviků.

Krásné hory a příroda a do toho jedna useknutá kobra

Krásné hory a příroda a do toho jedna useknutá kobra

Problémem je, že vzhledem k naší časté neschopnosti ladně rozvíjejícího se pohybu vše vypadá, že nám na celých zádech vyskáčou 2-3 malé letiště či velký hluboký prohlubeň v bederní oblasti, kde by mohla protékat větší či menší řeka. S tím vším je třeba počítat u mnoha náročných cviků (viz. most), které jsou sice i pozitivní co se týká ladnosti pohybu těla a společné práce svalových řetězců, ale vycházejí z oblastí a dlouhé historie, kdy na tom lidé byly či jsou s pohybem zcela jinak než my ze západní společnosti. To čeho naše páteř a svaly a vazy byly schopné i v době miminek, kdy jsme pásli koníčky, je také nenávratně pryč, a v dnešní době takovéto cvičení je pro nás i jedno z mnoha sice posturálně nejnižších pozic cvičení, ale zároveň nejtěžších. Je mnoho věcí, které je při takovýchto pohybech brát v potaz a to je nejen přirozenou schopnost pohybu v jednotlivých segmentech páteře, tak zmíněnou získanou omezenost pohybu.

Pohyblivost páteře je limitována tvarem a sklonem kloubních plošek faset, výškou plotének, stavem páteřních kanálků a jejich elasticitou a samozřejmě funkcí svalů a vazů. To všechno se může měnit jak stavem dysbalancí, tak stavem degenerace či zranění, což se často nebere v potaz.

Hrudní páteř má sama o sobě dost omezenou pohyblivost, protože jsou na ni fixována žebra. Relativně velká je rotace v dolním úseku hrudní páteře, zde je naopak minimální možnost extenze (napřímení). V hrudním úseku páteře je předklon i záklon velmi omezený žebry připojenými na hrudní kost, a sklonem trnových výběžků.  V dolní hrudní páteři lze dosáhnout poměrně značné retroflexe. Hrudní oblast je v dnešní době často nemobilní a tuhá, čímž se mnohé větší pohyby často automaticky přenáší na úseky bederníPasení-koníčků.gif páteře.

Problémem je, že v bederní páteři je možná schopnost záklonu podobná jako v krční oblasti, tedy zhruba 70°. Pak nastává ten problém, že mnoho lidí se ztuhlou nemobilní hrudní páteří a košem tento segment obejdou a společně s častou možností extenční nestability se doslova zlomí v úseku bederní páteře. Teď se dostáváme k základu kritického tématu tohoto článku. Kde se tento člověk vlastně zlomí? Jsou tři rizikové oblasti tohoto zlomení a to je THL přechod (TH11 – L2) a oblast oblast L4 a S1. V případě hyperlordozy daného člověka, který provede tento pro něj nezvládnutý chybný pohyb, bude jeho vrchol v oblasti L3-L4. Jak jste mnozí správně postřehli, jsou to nejčastější oblasti výhřezu či svalových dysbalancí a spasmů. Tedy, i když se nám na první pohled při takovém cviku může zdát, jak jsme ohební, měli bychom dát na odborné zhodnocení našeho pohybu a pohled do zrcadla a nejen na náš nefundovaný pocit.

Jak tedy na to správně?

BujangasanaJak jsem psal, tento druh pohybu je pro naši páteř potřebnou slastí. Naše páteř je však celá oblast hrudní a bederní páteře, kde bychom měli dbát jak na to, jak se celá páteř rozvijí a pracovat především na segmentech, kde je největší naše omezení, což je především oblast hrudní. Zvednout se a zlomit v bederní páteři může pro všechny představovat všemožné riziko. Velké pozor je třeba dávat při aplikaci těchto cvičení při možné degeneraci(např.Spondylolistéza) a zranění páteře(výhřez) či možných dalších problémů páteře či větších kyfolordotických dysbalancí. Tak jako u všeho cvičení, je třeba pracovat postupně. Tedy doporučuji pracovat od typu cvičení, jako je zrovna pasení koníčků, kde i aktivně pracuje core a vše společně i se stabilizátory lopatek. Až poté můžete pokračovat i do fáze, ve které se i učí cvik, o kterém mluvíme především, tedy kobra. Tedy i samotnou kobru začněte postupně, tedy s „poloviční kobry“ od předloktí na zemi a dbejte a to, aby se Vaše páteř skutečně postupně rozvíjela obratel po obratlu. Nezapomínejte, že musí pracovat vaše jádro. Když zjistíte, že jste toho schopni, běžte pomalu dál. Zapomeňte ale na jednoduchý pohyb s výdechem a do propnutých rukou, to je velice chybná a nebezpečná technika. Tak jako u mnoha jiných náročných cviků, může být na tomto cvičení mnoho pozitivního pro celé tělo, ale při povrchním neznalém provedení a necílenosti tohoto cvičení, si můžeme mnoho uškodit. Mysleme tedy vždy na to při každém cviku, který provádíme.

 

(Autor: Martin Snášel)

 

 

Zdroje:

biomech.ftvs.cuni.cz

fitness.makeupandbeauty.com