Velmi známý cvik, málo známé chyby – Burpee ( tzv. angličák)

Tento krátký článek je věnován jednomu z klasických kondičních cviků – angličáku/angl. Burpee. Spíše než variantám, kterých jsou na internetu hromady a můžete si je dohledat, bude tento článek o správném provedení, které je pořád velmi málo známé. Videích o správném provedení cviku je totiž naopak málo. Tudíž pokud se chcete přesvědčit o tom, jak angličák provádíte a případně napravit chyby, pak je následující text přesně pro vás. Prakticky se tomuto cviku a dalším 30ti cvikům zabýváme na našem kurzu: funkční dynamický strečink.
Na začátku je nutné říci, co je vlastně ten náš angličák. Tedy jde vlastně o složení dřepu a vzporu/kliku dohromady v dynamickém provedení z jedné pozice do druhé. Už tohle se dost často zapomíná: První je tedy hluboký dřep  -> opora o ruce ->  přesun do vzporu -> (případně provedení kliku) -> zpět pozice dřep ->  stoj -> (případně výskok). Tak vypadá správně provedený angličák (Vytvořili jsme video s chybami a správným provedením, abyste měli i vizuální představu).

Shází dřep, prohnutí v kliku.

Shází dřep, prohnutí v kliku.

Chybí hluboký dřep

Velmi často se cvičící ani do dřepu nedostává a samotný dřep je chybný. Flektuje páteř už od stoje, aniž by nějak výrazně pokrčil nohy. Práce kyčlí se snižuje. Tento návyk máme dnes a denně, kdy tento vzor neumíme používat správně pro zved předmětů, natož pro cvičení. Pro mnoho lidí je varianta do hlubokého dřepu velice složitá, proto se vše obchází. Dalo by se využít hip hinge namísto ohnutí, ale je to těžší varianta, protože přiblížit ruce k zemi  je v praxi složité. Mnohem jednodušší je jít do dřepu, ale i tak se předpokládá velmi dobrá mobilita kyčlí k dynamickému přesunu bez ohnuté páteře. Když už se daný člověk dostane do dřepu, pak je problém, že zůstane na špičkách, což je však stále chybou.

 Dynamické přemístění z dřepu do vzporu probíhá současně s prohnutím páteře.

Tato varianta je úplně nejčastější. V kombinaci s ohybem ze stoje popsaném v předchozím odstavci je to pro páteř dosti „výživné.“ Nejčastěji se tak stává, že HSSP nepracuje správně, jak by měl. Stabilizace páteře je nedostatečná, odnáší to již tak dost přetěžované skupiny povrchových svalů zad a břišní svalstvo v komplexním zapojení může odpočívat, což však nechceme. Vždyť právě dynamika přemístění do vzporu je právě tou podstatnou částí angličáku, kdy dochází ke stabilizaci a zlepšuje se tím střed těla právě v dynamických změnách pozic těla. Tedy musí správně fungovat základní pohybové vzory jako je dřep – vzpor – dřep. Těmito základními vzory a jejich nápravou se zabýváme na našem semináři (zde). Kvůli jeho komplexnosti se tento cvik hodně cvičí v bojových sportech. Proč tedy neustále vidím toto prohnutí? Cvik přece úplně ztrácí svůj smysl.

Důvodem, proč dochází k prohnutí je, že správně nefunguje stabilizace našeho trupu, tedy core stabilita, většinou spojená s nesprávnou funkcí celého HSSP systému.V rychlosti, kdy cvičíte jeden angličák za druhým se zátěž na tělo zvyšuje a tělo musí být značně a vhodně stabilní a silné, aby vše zvládalo. Většinou nejsou stabilizované lopatky či po delší době kondiční zátěže již nejsou schopny fixátory plnit svou funkci. V oblasti trupu je člověk slabý či jsou přetížené spíše povrchové stabilizátory, které ale tak nefungují ve správné koordinaci a tělo nemá schopnost vše udržet. Jestliže se automaticky přidávají další progresivní složky jako je klik či výskok, z pozitivního cviku se stává nebezpečné a nevhodné cirkusové představení.

Dřep na špičkách, spadnutý zadek v kliku.

Dřep na špičkách, spadnutý zadek v kliku


Zpomalte.

Nač spěchat. Kvalitní provedení je mnohem důležitější než rychlost. Tedy začínejte co nejpomaleji a teprve poté můžete zrychlovat. Popravdě však již samotná tato kombinace je i kondičně náročná sama o sobě.

  

1000x špatně, 1x kvalitně? Odpověď známe.

1000x špatně, 1x kvalitně? Odpověď známe.

 Pozice očí.

Možná je to pro někoho pouze hloupý detail, ale i díky pozici očí dochází k špatným pohybům, které jsme již zmínili. Pokud neustále sledujete zem, kam pokládáte ruce, máte spadlou hlavu, nejde pouze o krční páteř, ale o celkové provedení cviku. Vždy když jdete do dřepu, dívejte se před sebe. Vyhnete se ohýbání páteře anebo zbytečnému předklonu v dřepu. Pokud jdete do kliku, tak se dívejte čelem k zemi. Když naopak uděláte záklon hlavy v kliku, i bedra se v důsledku této pozice očí mohou prohnout. Díky pozici očí se pro vás najednou může cvik stát snazší.

Jak se postupně dostat do kvalitního angličáku?

Především bych řekl, že je nejdříve nutné vůbec napravit základní pohybové vzory, jinak spojení několika takových těžkých vzorů je spíše kontraproduktivním počinem. Co se týká pomůcek, můžete zpočátku využít stepper, či nějaký vyvýšený bod pro pozici rukou. Ten postupně snižovat. I páka vyvíjená na záda je s náklonem nižší a v případě slabšího core vám může dopomoct. Můžete tak trénovat i jen část z dřepu do kliku a zpět bez přemístění do stoje. Tím nacvičíte tu problematickou část. Zpočátku budete muset vnímat všechny body správného provedení, ale čím více jich uděláte, tím méně budete muset myslet na to kdy je výdech, kam se mam dívat atd.

 

 

(Autor: Michal Mareš)