Známé kontroverzní cviky na břicho, stálé otázky a rozumné odpovědi

Zvedy nohou ano či ne?

leg liftOtázka cvičení břišních svalů flexi v kyčli v lehu na zádech je stále málo probíraným tématem, kdy mnohým není zcela jasné, co je optimálně vhodné či nevhodné. I přes dnešní značnou informovanost lidé cvičí všemožné cviky flexe v kyčli jednonož či dokonce obounož a jejich varianty a dokonce vycházejí i z knih s „moderním“ cvičením s vlastní váhou těla, kde jsou dokonce návody jak vše zatížit či spíše přetížit. Nikde se však neprobírá to podstatné a to, co je vhodné a co je rizikové a jak má tělo vypadat, jak má vše fungovat a proč. Mnoho lidí hledá dokonalé a účinné cviky na břicho a hlavně to cvičení, které jak se říká, „cítí“. Nikdo si ale nepoloží podstatnou otázku „ cvičím skutečně břicho a co cítím?“. Když si rozebereme samotnou flexi v kyčli, tak agonistou je iliopsoas, synergisty jsou další kyčelní flexory rectus femoris a tensor fascia latae, antagonisty jsou hamstringy a gluteus maximus a až fixátory, či to nazveme stabilizačními svaly, jsou či spíše bz měly být, svaly jádra. Tedy již v tomto případě jsme si odpověděli na první otázku, protože primárním hybatelem v tomto cvičení, břišní svaly nejsou. Ok, to by ještě nemusel být přece takový problém v aktivaci našeho jádra, tedy i našich břišních svalů, položme si ale podstatnější otázku „ Zvládnou naše břišní svaly ve spolupráci s ostatními svaly jádra tento velký tlak?“, a když ne, „ co se stane, když tuto práci nezvládnou a co tedy hrozí?“. Uvědomíme-li si, že již zved jedné nohy ze země je dosti náročný pro stabilizaci a udržení pevného bodu i pro mnohdy pokročilého cvičence z hlediska napětí v kyčelních flexorech a potřeby dobré koordinace antagonistů a fixátorů, musí nám být jasné, že zved obou nohou nad zem je extrémně náročný pohyb(neříkám nemožný a automaticky chybný) pro většinu i cvičící populace, natož pro běžného rekreačního cvičence. Většině těmto lidem totiž chybí minimálně jedna ze složek v tomto pohybu: buď jejich antagonisté jsou slabé či inhibované a jejich agonisté jsou ve velkém napětí, nebo jejich fixátory, tedy jejich core, neplní svou funkci. Často se stává, že svaly ve středu těla nefungují v optimální svalové koordinaci s ostatními svaly jádra a často jsou přetížené kyčelní flexory a rectus abdominis, na břichu se nám tak udělá takový malý bochník chleba. Znovu jsme u základu, že core není schopné plnit svou funkci. Daný člověk cvik na první pohled zvládá, ale když vše vyhodnotíme

Chybná stabilizace

Chybná stabilizace

důkladně, zjistíme chybu ve stabilizaci. Tedy člověk si myslí, že je silný, zvedá velké váhy, zvládne stovky sedů lehů a ona je tam stejně chyba. U všech těchto chybných variant nacházíme klasické problémy v pohybu: Vyboulená bříška, vychýlená pánev a především pánev v anteverzi a spodní část zad v hyperlordoze, kdy naše globální stabilizátory rádi převezmou zatížení. Pravda, cvik samozřejmě bolí, to magické slovo, které se často skloňuje, mi často nahání hrůzu. Jistě nás bolí stehna, kdy naše kyčelní flexory dostávají skutečně zabrat. Jistě nás bolí i břicho, protože je přetížené a snaží se zachránit, co se dá i přesto, že netvoří potřebný opěrný pevný bod. Ten se nám totiž vytváří mnohdy chybně v našich spodních zádech, jestli nás bolí i ty, pak si musíme zaklepat na čelo, protože provádíme hloupost, která se nám vrátí ve formě narušení nějaké tělesné funkce a tedy zdravotní důsledek.
Všichni tyto náročné, rizikové cviky známe, jmenoval bych střihy s nohami nad zemí, zvedy nohou v leže na zádech, a třešničku na dortu tvoří shazování nohou partnerem dolů při zvedání, což je popravdě absurdita nejvyššího ražení a asi bych za to rozdával nějaké černé diplomy. I přes všechny informace se vídáme stále s těmito extrémně náročnými cviky, které jistě zničí, ale otázka je co a otázka je jak dlouho to mladík, který zatím degeneračně netrpí, vydrží do prvního zranění či vzniku zdravotních problémů.
Flexe v kyčli však problémem jistě není a my ji naopak potřebujeme využívat, je třeba ale postupovat posloupně v progresi, tedy od nejnižších poloh a postupném zatížení, ve vhodném nastavení jednotlivých tělesných segmentů tak, aby docházelo k potřebné stabilizaci bederní páteře a ne naopak.

Sedy lehy a zkracovačky ano či ne?

rectus strainHned na začátku bych rád řekl, že i přes dnešní a to i naší kritiku, správně provedený a vhodně cílený sed leh či zkracovačka není problémem a dokonce bych si dovolil tvrdit, že je velice potřebným cvičením ke správnému zvládnutí. Flexe trupu je jedním z důležitých pohybových stereotypů a odsoudit tento druh pohybu jen kvůli flekčnímu pohybu trupu samotnému či tomu, že se zde aktivuje Psoas major je naprosto zjednodušující a i trochu směšné. Nazývat dokonce tyto druhy cviků mrtvými, jak jsem nedávno i četl je již zavádějící, a zcela mimo realitu. V čem je tedy zakopaný pes, a co je skutečným problémem?
Jde v zásadě o to, co mi sami z daného cviku uděláme a pro koho tento cvik použijeme, zde bych viděl častou chybu. Mnohé studie založené na EMG totiž naznačují, že nejrůznější variace zkracovaček aktivují především rectus abdominis a aktivita hlubokých břišních svalů je mnohdy poměrně nízká. Pomocnými svaly u těchto druhů flexe trupu jsou Obliqus internus a externus, m.pyramidalis a psoas major. Druh aktivity a míry zapojení se může lišit při odlišnostech provedení cviku a motorické kontroly. Samotný timing a svalová kontrola je zde velice důležitá, na to se však většinou nebere ohled. Sed leh jak s narovnanými nohami či s ohnutými kolenami je charakterizován s vyšší aktivitou iliopsoasu. V případě podepření kotníků a podobných počinů se dostáváme do mnohem větší komprese. Cvik se samozřejmě stává o dost lehčím, ale samozřejmě na úkor skutečného cvičení břišních svalů, což se může později snadno projevit mnohými dysfunkcemi a i možným spasmem agonisty z podstaty daného přetížení, s čímž se velice často setkávám.
Psoas je jistě nejméně aktivní u zkracovačky, menší aktivita je u sedu lehu s narovnanými nohami, větší aktivace je s pokrčenými nohami a největší s podepřenými kotníky. Zajímavé je poznamenat, že ani známé doporučení podpěry pat místo kotníků, která by měla inhibovat zapojení psoasu, dle některých prací naopak aktivitu psoasu může i zvyšovat ( Liebenson 2007). V rámci těchto faktů však musíme vycházet z hlediska rehabilitace zad, muskulární koordinace či určitých dysfunkcí, které se mohou u jedince objevit. Je stálá kritika zapojení psoasu skutečně tím nebezpečím či je to trochu jinak? Elektromyografické studie ukázaly, že psoas je aktivní ve většině různých cvičebních polohách a běžných pohybech, a tím pravděpodobně působí na stabilizaci bederní páteře ( Nachemson 1966 ). Je aktivní ve stoji, více pak v chůzi či sedu atd… . Činnost Psoasu jistě vytváří tlakovou sílu na meziobratlové ploténky, tento nárůst tlaku však v optimálním nastavení zvyšuje stabilitu bederní páteře v antigravitačních polohách ( Functional anatomy of the spine). V rámci potřebné stabilizace musíme pracovat s mnoha svaly najednou včetně toho, že core používáme jako fixační složku, tedy opěrný bod, který stále pracuje ať provádíme cokoliv.
Z hlediska cvičení břišních svalů je však třeba zmínit, že neexistuje „břišní cvik“ kde by břišní svaly byly zapojeny stejnou mírou,

Příklad tréninkového nesmyslu, který může vést snadno k narušení posturální funkce

Příklad tréninkového nesmyslu, který může vést snadno k narušení posturální funkce

jde tedy především o náš přístup a cíl, čeho chceme dosáhnout.
To, v čem tedy vidím podstatný problém, není cvik, který bychom měli individuálně přizpůsobit potřebám, stavu a schopnostem jedince ( sportovec/ nesportovec/ funkce/ dysfunkce), ale špatný systém cvičení, špatná volba, necílenost a nevyhodnocení daného jedince. Problém je v nepřiměřené kompresi, kterou člověk nezvládne stabilizovat či je zbytečně přetěžující a problém je ve ztrátě svalové koordinace, kdy jak jsem uvedl, je přetěžován a je ve velkém napětí rectus abdominis, který se následně stává primárním agonistou, s čímž jak jsem v minulosti psal zde, vznikají další možné posturální problémy. To je to, s čím se nejčastěji setkávám. Řešení tedy není v tom, strašit lidi a hledat virtuálního bubáka, že když budou cvičit cokoliv do flexe, tak budu mít výhřez ploténky. Ono to může být totiž mnohdy právě naopak. Pravé řešení je napravit daného jedince a dokázat to, že tento jedinec nebude mít problém provést zved ze sedu do lehu, který když dokáže udělat správně alespoň v 5 opakováním za sebou, a ne 100krát špatně( jak se všude bohužel setkáváme a což často působí dané možné problémy), tak bude mít v mnohém vyhráno.

(Autor: Martin Snášel)