Ab mat podložka, sedy lehy a správné či chybné cvičení břišních svalů

abmatPomůcku Ab mat jsem viděl již před delším časem, nevěnoval jsem ji ale pozornost. Tu vzbudilo až nedávno mnohé popisy v eshopech, které ji prodávali jako pomůcku určenou pro správné procvičení břišních svalů a jako prevence proti bolestem zad. To mě docela dost překvapilo, navíc, když je pomůcka především využívána pro crossfit trénink. Rozhodl jsem se tuto pomůcku rozebrat a popsat, proč si nemyslím, že výše zmíněné tvrzení se zakládají na pravdě.

Jaké jsou argumenty pro její použití? Jeden argument je ten, že jde o podporu zad, kdy při zkrácení extensorů a kyčelních flexorů dochází k nesprávnému zvedu těla z podložky, tedy páteř není schopna se postupně nerozvíjet. Druhým argumentem je zapojení iliopsoasu, kdy tato podložka a především její technické využití, jeho zapojení eliminují. Posledním nejsilnějším argumentem je, že u této podložky dochází ke cvičení v celém rozsahu pohybu, tedy z plné extenze do plné flexe. Zkusme si to tedy rozebrat.

Rozhodně souhlasím, že čím větší páka a rozsah v pohybu, tím větší zkrácení, tedy kontrakce, větší zapojení motorických jednotek svalu a tedy větší výsledek. Kde je však problém? Opominu to, že velice pochybuji, že ze zmíněné podložky jde skutečně o plný rozsah pohybu (sám jsem si to několikrát vyzkoušel). Samotný celý rozsah pohybu, jak jsme psali zde, se však nemůže aplikovat automatickým způsobem, musí se přihlížet na mnoho aspektů, z nichž důležité jsou i aspekty aktivace svalů, polohy páteře atd. Je třeba se zamyslet také nad otázkou, z jaké polohy začínáme samotný sed leh, což je poloha inspirační a poloha těla do hyperextenze. Je zde tedy několik problematických otázek. Pohyb začne Rectus abdominis (+ Obliqus externus abdominis) a v tomto držení těla především jeho horní část, jeho dolní část je zde ve špatné poloze, aby se optimálně aktivizovala, stejně tak např. Transverzus abdominis. Jednoho si po další dráze pohybu všimnete a to je to, že oproti tradičnímu sedu z lehu jde vše nějak zlehka a vy se doslova vyhoupnete nahoru. Myslíte, že je to v pořádku? Zkusili jste někdy sed leh provést skutečně pomalu a jak vše vypadalo? Čím to je? Vaše bedra se maximálně opírají o podložku a kyfotizují se. Při těchto leh-sedech je to rozsahem pohybu až do zatlačení beder v dolní poloze. V této dolní poloze, kdy jsou bedra prohnuta se i v rámci této polohy mění opěrný bod a přetěžuje se bederní část páteře.
Zapojení kyčelních flexorů se u této podložky snaží předejít tím, že provádí kyčelní abdukci současně s flexí kolen. U jednoho zabmatcross textů je psáno „Chcete-li provádět správný pohyb v leže na zádech s AbMat pokrčte kolena na 45 ° a položte je na podlahu do kyčelní abdukce tak, aby jste vypojili kyčelní flexory“. Tato metoda se tedy v minulosti vždy využívala u zkacovaček. Dochází však touto metodou u sedu lehu skutečně k vypojení kyčelních flexorů? Nemyslím si a ani není možné je uplně vypojit, jinak bychom se ani nezvedli. Spíše jde je určitým způsobem omezit či vhodně zapojit. Navíc pakliže máme chybně zapojený střed těla a začínáme z hyperextenze trupu, k čemu pak dochází, kde máme punctum fixum? Kdyby totiž tak zkusili učinit bez této podložky, zjistili by, jak je v této poloze velice těžké udělat sed z lehu a pro většinu lidí je to v pomalém pozvolném pohybu doslova nemožné. Něco nás však nahoru dostat musí a břišní svaly to tedy nejsou. Žádný břišní sval nepřechází kyčelní kloub, neupíná se na stehenní kost. Z toho vyplývá, že jakýkoliv pohyb v kyčelním kloubu nemůže zajišťovat žádný břišní sval ale svaly jiné. „Navíc pomalu se odvíjet od podložky ve správném synergickém zapojení břišních svalů ve spojení se synergisty a antagonisty, tak aby se z našeho břicha nestal vyboulený bochník, ale udrželo se konstantní ploché břicho, je v tomto stavu doslova nemožné. K tomu však nedochází.
Tedy co se tedy děje? Hlavním hráčem, který zde provádí pohyb je přímý sval břišní a vnější šikmý sval břišní, stabilizace je zde nedostatečná. Na druhé straně tedy maximálně pracují extensory páteře(Quadratus lumborum /erector spinae a psoas major a rectus femoris. Co nám z toho vychází je to, že celkově dochází k velkému tlaku na bedra bez vhodné stabilizace. Smutné je, že těchto případů silného přímého břišního svalu(hlavně tedy z horní části) bez dostatečně funkčního jádra stále přibývá. Smutné je, že tento tlak bohužel přechází do míst, kde nejčastěji dochází i k výhřezům. Smutné je i to, že toto cvičení předvádí i taková nadnárodní firma, jako je Reebok (viz.ukázkové video cviku zde).
brichoTedy většina lidí, když vykonává tento pohyb, skutečně nevyužije své břišní svaly tak, aby to bylo v optimální koordinaci a aby vše bylo správně stabilizované. Naopak provádíte velký tlak na své meziobratlové ploténky, podporujete ještě větší prohloubení Vaší hyperlordozy a ohrožujete destabilizaci Vašeho jádra. Netřeba mluvit o tom jak vysoký je tlak, když někdo nemá ani dostatečně silné břišní svaly a především optimálně funkční core stabilitu, což je celkem časté. Opominu i to, že v samotném crossfitu se tyto cviky dělají na čas, tedy rychle, což za prvé automaticky aktivuje kyčelní ohybače a extensory zad. Tedy využívání houpání, trhání a pomáhání si rukama, kyčlemi ( a to i při samotné pozici nohou), k čemuž by u sedu lehu nemělo docházet a nevyužije se ani správný dýchací pohyb k potřebnému vhodnému zapojení svalů. Správný sed leh by měl probíhat v postupném pomalém odvíjení od podložky s maximálním výdechu a to z neutrální polohy a jeho excentrická fáze by měla být ještě pomalejší. Vadí mi i neexistence opory chodidel, což nám ihned mění jednotlivé svalové zapojení. Nemluvě o tom, že mnoho crossfit nadšenců mají z velké část hyperlordoticko-kyfotické držení zad, což jim toto cvičení ještě zhorší. Je to celkově velmi nevýhodná poloha pro cvičení či vůbec nauku tohoto cviku. Spíše naopak Vás naučí využívat kompenzačních pohybů než využívat těch svalů a ve správné koordinaci, jak byste měli. Navíc je to velmi nebezpečná pozice spíše k možnosti deaktivovat celou core stabilizaci, tedy celkově spíše celkově ohrožuje naše záda.

Styl cvičení na podložce AB mat z hlediska celkového ulehčení cviku, tedy nabádá k provedení stovek opakování sed lehů, což je však dost nebezpečné, protože za prvé to ke cvičení není potřeba a za druhé existuje mnoho studií o škodlivosti přetěžování ve spinální flexi. Zde jsou některé dostupné studie(Callaghan a McGill, 2001; Drake et al, 2005;.. Tampier et al, 2007; Drake a Callaghan, 2009, Marshall a McGill, 2010, Adams a Hutton, 1982, Adams a Hutton, 1983, Adams a Hutton, 1985 , Lindblom 1957, Brown et al 1957;. Hardy 1958;. Veres et al, 2009;. soud et al 2001). Samotné studie McGilla např. prokázali, že opakované ohýbání páteře, které můžeme vidět při tomto cvičení, v průběhu času poškozuje páteřní obratle. V jedné studii, několik prasečích obratlů bylo umístěno ne strojích, které napodobovali cviky, jako jsou sed lehy a zkracovačky. Páteřní obratle byly na konci testu téměř popraskané.

Další skutečností je fakt, o kterém jsme psali již před 3 lety a to, že tímto vším posilujeme špatné držení těla, které je dnes na vzestupu. Dnešní hrby v horní části zad a celkově předsunuté držení těla tyto cviky jen podporují a tím nám zároveň zhoršují i celkovou stabilizaci našeho jádra (core). K tomu všemu se Vám i zhorší celková hrudní mobilita a schopnost rotace. Myslím, že 18f5hwsro7npujpgmáme dostatek možností v běžném životě, jak si zničit záda, tak proč to dělat ještě v tréninku?
Sahrmann např. uvádí, že „primární nevýhodou posilování rectus abdominus je, že rectus nemůže vytvářet nebo zabránit rotaci a zvětšující tuhost přispívá k hrudní kyfóze “ ( Sahrmann 2002). Chci tímto článkem tedy říci necvičte sedy lehy a necvičte rectus abdominis? Nikoliv, našimi články varujeme před chybnou aplikací a přetěžováním. Jak stále říkám, jiné aplikace jsou v rehabilitaci, jiné ve sportu, i v každém sportu to však bude rozdílné. Co je však důležité je to, že především potřebujeme funkční core stabilitu, která nám zajistí jak správný přechod sil mezi dolní a horní částí těla, stabilizaci bederní páteře, tak efektivní a bezpečný/stabilní pohyb ve stále centrované poloze, kde mají svalové řetězce optimální stav pro jejich synergickou funkci. I pro převážnou většinu atletických běžných pohybových vzorů potřebujeme právě toto, a proto se velmi podivuji nad tím, proč něco takového používat a to navíc ve sportech, jako je crossfit, kde ztráta core stability a prohlubování dysbalancí může znamenat jen zhoršení výkonu a následné zranění.

(Autor: Martin Snášel)

Zdroje:
crossfitforce.com

lifehacker.com

Abmat.co.uk

www.imzadi.cz