Výkonnost v rámci extenze kyčlí (1. část)

Na posílení zadních řetězců, tedy v případě našeho článku především hyždí, harmstringů, dominují dřepy, mrtvé tahy, olympijské lifty, výpady. Tyto cviky všichni známe a napsáno o nich bylo již celkem dost ZDE a ZDE. O významu extenze kyčlí jsme již psali ZDE a významu zadních řetezců i ZDE.  Existuje však další řada cviků, které nejsou tolik využívané, přesto bychom měli pochopit jejich význam a případné zařazení do tréninku. Tři z nich budeme momentálně řešit.
Jedná se o Good morning, 45° extenze trupu a horizontální extenze trupu. Jedna studie od „Glute guy“ se těmito třemi cviky zabývala a zjistili, že při relativně nízké zátěži lze dosáhnout velmi vysoké aktivace hyždí a hamstringů. Tuto zajímavost zjistili skrze zatížení v točivém momentu. Tato fyzikální veličina vyjadřuje působení síly na bod vzdálený od osy otáčení. Naší osou otáčení je kyčelní kloub a síla, která je potřeba k jeho vytvoření a která se přenáší logicky na svalstvo. Čím vyšší je točivý moment, tím je samozřejmě zapotřebí větší síla svalů, aby zátěž udržely.

Hip extensionGood morning začíná ve vzpřímeném držení s následným kyčelním ohybem, kdy jdeme ve flexi trupu až pomalu kolmo k nohám. Obě dvě extenze se provádí na stroji pro extenzi zad. Těch 45° extenze trupu je úhel mezi zemí a mezi přímkou postavení nohou. U horizontální extenze jsou nohy vodorovně se zemí. Všechny tři cviky mají stejný význam – posílení extenzorů kyčlí a zad, ale každý z těchto cviků má úplně odlišné zapojení v různých polohách vůči zemi tedy zemské gravitaci. Studie měřila točivý moment v jednotlivých pozicích během provedení cviku se stejnou záteží, tedy 45kg. U všech byl naměřen nejvyšší točivý moment 478 Nm, ale vždy v jiné poloze vůči zemi. U good morning byl nejvyšší točivý moment ve flexi trupu, kdy nohy jsou vůči trupu kolmo. Nulový byl ve stoji. Opačně tomu tak bylo u horizontální extenze. Nulová  byla, když tělo bylo hlavou dolů a trup kolmo k nohám, nejvyšší byl, když se člověk narovnal a nohy byly s trupem vodorovně. Pro mnohé překvapivě tomu bylo jinak u 45°extenze, kde  nebyl nulový nikdy, pouze přecházel ze 478Nm na 338Nm.

Výkonnost bez silných gluteí a harmstringů? Cesta do neznáma.

Výkonnost bez silných hyždí a hamstringů v mnoha sportech je doslova nemožný

V praxi je točivý moment 478Nm celkem vysoká hodnota vzhledem k použité zátěži u vybraného jedince.  Jiná studie od Escamilla totiž také sledovala točivý moment, ale u již zmíněných standartních cviků. Powerlifter vážící 100kg musel provést maximální dřep (220kg) a maximální mrtvý tah (210kg). U dřepu bylo naměřeno přes 600Nm a u mrtvého tahu přes 500Nm. Oproti tomu náš subjekt držel již zmíněných 45kg a přesto se lišil oproti dvousetkilovým liftům pouze o 100-200Nm. Navíc logicky zvednout 220kg je mnohem rizikovější, než zvednout 45kg a tělesnou zátěž, že ano? Proto, když potřebuje člověk ke svým cílům posílit zadek, harmstringy a zádové svalstvo, což tak často bývá, jsou pro něj cviky na extenzi kyčlí velmi výhodné.

Jaký je tedy závěr? Chceme tedy říci, že good morning a extenze trupu jsou stejně dobré jako dřepy či mrtvé tahy? Rozhodně ne.Jak vidíme, tak zapojení svalů se mnohdy liší a s tím musíme počítat i v použití při aplikaci posílení celého středu těla, kde mnohdy nemusí být vhoodné či ideální. Tyto cviky jsou tedy dobré spíše jako doplněk do tréninku. Cviky jsou na techniku také dost náročné a hrozí riziko přilišné lordotizace či kyfotizace bederní páteře. Tedy člověk, který není značně posílen a stabilní, může mít mnohé problémy tyto cviky provést správně, tedy především u horizontální extenze či good morning v rámci měnícího tlaku. Toto odlehčení totiž snižuje hodnotu cviků. Cviky je ale v rámci pokročilosti dobré také střídat.
Posilujte zadní řetězce, jejich role je dnes stále aktuálnější a v rámci sportovního tréninku ať už potřebujete výkon ve svém sportu nebo chcete zvýšit rovnováhu mezi často přetíženými předními řetězci, jsou velmi důležité.

(Autoři: Michal Mareš, Martin Snášel)