Jednoduché „funkční“ cviky s vlastní váhou vedoucí k jednoduchému přetěžování a dysfunkci

Cvičení s vlastní váhou se jen za posledních pár let stalo velice populární. Nejde však o nic nového pod sluncem. Slyšíme mnoho vět o jejich jednoduchosti, účinnosti a funkčnosti. Na jedné straně souhlasím, na straně druhé, to co se zdá jednoduché je pro mnohé velice těžké a z mnohého funkčního použití se mi spíše zvedá tlak. Většina lidí totiž i přes tzv. jednoduchost používá spíše dost pokročilá cvičení a složité prvky či jim chybí vědomí toho, jaký druh pohybu je biomechanicky optimální či vhodný jak obecně či individuálně. Častý problém je s nevědomostí pohybových rozsahů v různých částech těla, což pak vede nejen k degeneraci a přetěžování, ale i možným zraněním. Tedy pohyb není jen pohyb. Pohyb je soubor nějakých funkcí, které musí mít optimálně koordinovaný systém a nesmí být nic přetěžované. Dnes se zaměříme především na tento problém pohybového rozsahu.

Kliky na bradlechZadní kliky o lavici / Kliky na bradlech

Velice známé cviky a osobně bych řekl, že co se týká síly a svalových výsledků, tak dost účinné. Máme zde ale některé problémy související s našimi rameny a naší především krční páteří, které velmi mnoho lidí nebere v potaz. Normální maximální rozsah extenze v ramenním kloubu je 45°, pro mnoho lidí i o dost méně cca okolo 30°a méně . Pokud jdete až k tomuto rozsahu a dokonce až dále, kladete velký tlak na toto kloubní spojení, kde se zmenšuje prostor mezi humerem a acromiem. Navíc nakláníte Vaši lopatku dopředu a tím stlačujete svaly a vazy v oblasti rotátorové manžety, což přetěžuje celou tuto oblast. Dalším častým problémem s kterým se můžeme setkat především u kliků na bradlech, je změna aktivace svalů, která logicky přijde při větší náročnosti tohoto cviku. Tedy při větším zatížení často dojde k elevaci ramen a následně vše můžeme srovnat spíše se špatnou formou krčení ramen na naše horní trapézy. Tedy je velice pěkné si přidat ke klikům na bradlech 20,30 či 60kg, ale je třeba se zamyslet, jestli je cvik stále stejným cvikem. Tak to totiž většinou není.

Alternativa

Zadní kliky bych nahradil úzkými kliky či tlaky či bych omezil posun těla vpřed. Chcete-li mít jistotu prevence, nezapomeňte, žeuzky klik na úzko neznamená méně než na šířku ramen s lokty k tělu.
Kliky na bradlech jsou úžasným cvikem na sílu, hmotu a celkovou práci s vlastním tělem, tedy bych na něj rozhodně nezanevřel. Dejte ale pozor, jestli zvládáte vlastní tělo a nesnažte se příliš narovnávat tělo, ba naopak co nejvíce se naklopte vpřed jako byste prováděli spodní tlak v leže. Pro začátečníky a i mnohé pokročilé jsou kliky na bradlech těžké a ani sami si neuvědomují, že cvik technicky nezvládají. Dochází tedy k elevaci a addukci lopatek. Viděl jsem mnoho takových „borců“, co prováděli tento cvik s velkou váhou, ale již bych tento cvik nazval zcela. Bůh ať ochraňuje jejich ramena a páteř!

crab walkKrabí chůze

S tímto cvikem se můžeme často setkat a na první pohledem vypadá velice funkčně, že? Sednout si a jít co nejvíce dozadu rukama, zvednout boky a krabí chůze může začít. Samotný krab by se nám tedy skutečně vysmál. S krabem je to stále podobné jako u zadních kliků. 45° je skutečně maximální rozsah a většinou je tento rozsah více omezený, tedy tlak na naše ramena je veliké. Často daný člověk bojuje s r tímto rozsahem a rychle zjistí, že když posune rameno do elevace, tak se rozsah zvětší a cvik najednou lépe zvládne. Toto už je však stav, kdy je velké riziko ke zranění. Přináší nám totiž zvyšující tlak na krční páteř, zvedá se aktivita horních fixátorů. Tedy místo původnímu zřejmému smyslu celého cviku procvičujeme spíše naše horní fixátory a přetěžujeme kloubní spojení ramene. Četl jsem mnoho příkladů, proč někdo cvičí tento cvik, ale dle mého jde o zbytečný risk, pro mnoho lidí velice těžký, nemožný druh pohybu. Můžete tuto pozici použít kontrolovaně v rámci nějakých mobilních cvičení, ale rozhodně ne v této dynamické podobě.

Alternativa

Alternativou je zde klasické lezení (Crawling) na čtyřech s rukama vpředu. To je mnohem lepší pozice pro naše ramena,DSCN0016 samozřejmě i zde máme možná rizika ( Scapula alata, elevace ramen, pozice hlavy vzhledem k možným problémům), tomu však budeme věnovat článek někdy příště. Tyto problémy ale již vycházejí s přirozeného pohybového rozsahu a ne jako u krabí chůze. V základu jde o efektivní posilování našich rukou, ramen, lopatek a svalů kolem nich, našeho jádra (core) atd. Velkým plusem je kontralaterální lokomoční pohyb rukou a nohou, který je pro náš pohyb a jádro velice přínosný. Opačná forma je velice problematická a riziková, i když to vše na pohled tak krásně vypadá.

(Autor: Martin Snášel)

Zdroje:

www.sebastianfitnesssolutions.com

kristinmcgee.com