Zkrácené hamstringy a otazníky nad jejich nápravou

hamexcTéměř všechny možné oblasti fitness nebo druhy sportů, bez ohledu na možné vedlejší okolnosti, se zarytě shodují na prioritě protahovat hamstringy do potřebného pohybového rozsahu.Těch důvodů je mnoho, od bolesti zad, ovlivnění určitých posturálních funkcí po lepší sportovní výkon. Důkazy jsou však mnohdy rozporuplné a běžná praxe se ukazuje v jiném světle.
Co se týká bolestí zad, Dr. Jolie Brookspan ve svých studiích nezjistila žádnou souvislost mezi zkrácenými hamstringy a bolestmi zad. Sama ve své dlouhé studii komplexně vše celé rozebírá , kde popisuje mnoho různých problémů, které souvislost s bolestmi zad mají, ale u samotných hamstringů uvádí, že nenašla žádnou korelaci.
Dle zjištění již známého odborníka na páteř Dr. Stuart Mc Gilla, nejlepší sportovci světa mají zkrácenější hamstringy než sportovci nižší kategorie a problémy se zády nemají. Samotný Mc Gill k tomu dodává, že tato ztuhlost je způsobena spíše nervově, nikoliv čistě otázkou měkkých tkání. Jako tečku dodal, že hamstringy by do určité potřebné úrovně měly být protaženy jen v případě, když je mezi oběma stranami asymetrie. Dodává však, že opačná strategie přílišné snahy protáhnout hamstringy může mít za důsledek snížení sportovního výkonu.
Osobně s Dr. Mc Gillem velice souhlasím, ale již nějakou dobu se všude bohužel setkávám většinou s nepochopením. Stejně jako Mc Gill a někteří další si myslím, že zaryté protahování do klasických 90° může být velice kontraproduktivní, zbytečné a dokonce i pro někoho nebezpečné. Je třeba brát na mysli fakt, z čeho ona zkrácenost pochází. Ve sportu, čím silnější hamstringy jsou, tím silnější se sportovec stane. Hamstringy jako kyčelní extensory a kolenní fexory jsou velice důležité pro náš výkon. Jestliže někde chybí síla, často chybí i optimální funkce či síla těchto extensorů podobně jako u hyždí. Jestliže navíc budeme-li cvičit tyto svaly správně jak koncentricky, tak excentricky, neřekl bych, že hrozí extrémní zkrácení hamstringových svalů, spíše naopak. Jestliže zkrácení se zvětšuje, je problém v samotném tréninku či někde jinde.

Kontroverzní protahování

chybahamTradiční forma statického strečinku je často neefektivní a stále se shledávám s nepochopením těla člověka a jeho potřeba jako takových. Nejen, že může statický strečink rozbořit potřebný motorický pružinový mechanismus, ale i při samotném efektu zvýšení pohybového rozsahu není účinná.
Je totiž opravdu mnoho důvodů, proč se hamstringy stáhnou a je třeba vycházet z těchto příčin, proč se tak stalo a posoudit co je skutečně třeba a co by mohlo být kontraproduktivní.. Je třeba tedy vycházet především z těchto souvislostí, které je třeba si ověřit a ne jen s pouhého zjištění „Sakra pane, máte zkrácené hamstringy, tak je budeme protahovat“. Nebo ještě tomu dát třešničku na dort v podobě „ hlavně pane nedělejte žádné tahy, dřepy, mosty atd…., to by se Vám mohlo ještě zkrátit“.
To, že nedosáhnete požadovaného rozsahu, může být v souvislostech zkrácených kyčelních flexorů, které Vás zkrátka dál nepustí, hamstringy tak přirozeně reagují. Častým jevem tužších svalů zadní strany stehen je pozice pánve či předsunuté držení těla, kde se extenzory snaží zachránit situaci a tedy se dostávají do napětí. Když si sami představíte větší přední náklon pánve, logicky vám vyjde, proč je omezen pohybový rozsah. Jak můžete vidět v níže uvedeném příkladu (viz. obrázek),hamstringy pokud jste ve velké anteverzi pánve, pak je pro vás velice těžko možné dosáhnout požadovaných 90°.
Na druhé straně se velice často setkávám s předsunutým držením těla často spojeným s inhibovanými či slabými gluteálními svaly. To je také velice dobré podhoubí pro zkrácení hamstringů. S tím vším velice souvisí i činnost našeho jádra (core).
Neposlední řadě jsou zde i další možné příčiny zkrácení hamstringů, jako jsou nádory či vertebrogenní problémy jako např. spondylolistéza.
Stručně řečeno, příčin tuhých, zkrácených hamstringových svalů může být skutečně mnoho a je třeba problém přesně posoudit a vyhodnotit. Když si sám nejsem jistý, poslat k odborníkovi. V opačném případě může být Vaše snaha o pravidelné, nekonečné uvolňovaní a protahování těchto svalů jen nekonečným zoufalým bojem, který nebude mít větší výsledek. Nejde jen o to, že to bude naprosto zbytečné a co je zbytečné může být i škodlivé, mnohdy ale můžete vytvořit zcela jiný problém.

Prevence přílišného zkracování a tuhnutí

Osobně jsem jedním z těch, kteří mají ztuhlé hamstringy celý život. V rámci pravidelného silového tréninku v kombinaci s pohybem se mi nestalo, že by se zkrácení zvyšovalo. To nastávalo, až když jsem začal více sedět a psát. To jsou 2 rozdílné situace.
Mimo to, hamstringy jsou dost rozložité tuhé tkáně, které se velice těžko protahují a uvolňují, tedy efektivnější je pracovat v celých kinetických řetězcích a pracovat s celým tělem. Pro mnohé to může být překvapivé, ale právě mrtvý tah, přesněji řečeno forma RDL(U nás známý jako Rumunský), kdy se více soustředím na excentrickou fázi pohybu, je v tomto velice efektivní. A to navíc v tom, že současně řeší i sílu, prokrvení a nárůst svalové hmoty v této oblasti, což je pro samotnou prevenci přílišného sprinterzkracování velice důležité. Nejhorší formou je totiž slabost a současné zkracování a tuhnutí v této oblasti z nečinnosti, spojené s chybným nastavením pánve.
Důležitým doplňkem prevence je pravidelný každodenní pohyb, kde je součástí forma vhodného dynamického strečinku, ve volném čase různé procházky atd. V rámci dynamického strečinku doporučuji používat automasáž s rollerem, ale samozřejmě nejen na tyto svaly, ale na všechny potřebné problematické oblasti. Hamstingy pracují v zadních řetězcích až od plantární fascie a jestliže je ztuhlé vše od spodu, ovlivní se vše i směrem nahoru. Někdy tedy můžete být až překvapeni, že uvolnění plantární fascie a dalších částí Vás uvolní a vy se najednou zázrakem dostanete více do extenze. Co se týká použití uvolňujících technik, jsem spíše pro dynamické cyklické formy protahování, rolfingu, s kterým mám dobré zkušenosti. Podstatné je také jakou pozici těla máte při protahování, což mnoho lidí nepovažuje za důležité. V neposlední řadě doporučuji posilovat jak svaly gluteální, tak svaly hamstringů.

Shrnutí

Tedy jak vše stručně shrnout? Je třeba vždy pečlivě zjistit z čeho jsou hamstringy tuhé, jaká je příčina zkracování. Klasické automatické statické protahování a vůbec automatická aplikace tradičního protahování, nejen že nemusí být účinné, ale naopak může být i nebezpečné a kontraproduktivní co se týka mnoha sportů (ne všech), kde se tužší hamstringy nejeví jako problém, ale právě naopak.

(Autor: Martin Snášel)

Zdroje:
www.mikereinold.com
www.drbookspan.com

www.stretching-exercises-guide.com