ROZBOR TLAKU NAD HLAVOU Z POHLEDU OPTIMÁLNÍ FUNKCE, VÝKONU A PREVENCE ZRANĚNÍ

military-press-steve-reeves1I když většina lidí má za krále síly pro horní polovinu těla benchpress, tím skutečným králem i s mnohem delší tradicí je tlak nad hlavu ve stoje se všemi svými variacemi (Military press, overhead press, push press…). Navíc tlak nad hlavu je jistě více přenositelným cvikem do mnoha sportovních dovedností a pohybových vzorů, než statičtější tlak na lavici. Navíc z hlediska funkce je tlak nad hlavou mnohem méně riskantní, než tlak na lavici a proto se často divím mnoha mýtům nad tímto cvikem. Existuje mnoho technických variant tohoto cviku a či alternativ použití, které bychom si zde mohli popisovat, i když základ techniky a biomechaniky je stejný. Něco z toho jistě zmíníme. Já bych se však rád v tomto článku podrobněji věnoval trochu jinému tématu a to samotnému funkčnímu rozboru cviku. Také říci si, proč je tento cvik pro nás důležitý, čemu bychom se měli vyvarovat a proč ho můžeme použít i v rámci rehabilitace. Ano, slyšíte dobře, tento cvik totiž dostal nálepku škodlivého cviku či cviku, který nás může spíše ohrozit. Osobně si pamatuji, že když jsem naposledy rehabilitoval své rameno, tlak na hlavu byl jedním ze cviků, který jsem použil k terapii. Když jsem řekl na klinice, že budu takto postupovat, dívali se na mě jako na blázna a tvrdili prvý opak. Tedy, žádné tlakové cviky, uvolňujte, odpočívejte, poté lehce z vlastní váhou. Já byl ale úspěšný. Zanechme tedy strašáky v poli a pojďme si rozebrat tento cvik.

Samozřejmě tlak nad hlavu nemusí být vhodný pro každého, otázka je ale proč, v čem je chyba. V základě jde totiž o podstatný funkční pohybový vzor, kde nejde jen o sílu a funkci ramene, ale je zde zapojená široká škála svalů.  Sportovci jako basketbalisté, volejbalisté, baseballisté, tenisté, ragbisté a američtí fotbalisté, gymnasté, zápasníci a mnozí další, potřebují pracovat nejen na funkční mobilitě, ale zároveň je pro ně velice přínosné naučit se optimální tlak nad hlavu a začlenit tento cvik do svého běžného tréninku.  Běžný člověk zase potřebuje něco těžkého zvednou za skříně, zvedat závaží či dítě nad hlavu atd.. Ale nejde jen o tyto sportovce či běžné lidi,  tento pohybový vzor je totiž velice důležitý, ale i tlak nad hlavouvelice přenositelný a přínosný. Proč? Protože tento cvik je ukázkou mobility, stability a síly. Co víc si přát? Tlak vyžaduje aktivaci a sílu svalů od hlavy až k patě. Síla je přenášena přes ramena k trupu, přes kyčle až do nohou a z chodidel do země. K dobrému tlaku musíte správně a stabilně použít celé tělo. Při uvědomění si této pravdy Vás může napadnout, že podobně jako u dřepu Vám může mnoho pomoci detailů v biomechanice pohybu a nastavení celého těla. I malé zlepšení ve stabilizaci celého těla může zlepšit i několik procent navíc v samotném výkonu. Je to komplexní pohyb, který podobně využíváme v mnoha sportech, např. hod oštěpem vyžaduje přenos síly ze země a následně celým tělem. Je pro Vás důležitá opora chodidel stejně jako využití druhé ruky v případě jednoručního tlaku. Vychýlení hlavy či páteře nebude mít za následek jen možné zranění či přetížení, ale i riziko horšího výkonu. Tak je třeba se dívat i na techniku.

Kineziologie tlaku nad hlavu

Vraťme se ale k základu pohybu. Proč je tento cvik tak pozitivní a může být cvikem i rehabilitačním? Je třeba si uvědomit, jaká celá řada svalů se na tlaku podílí. Hlavním hybatelem je zde rozhodně m.deltoideus, především přední, následně střední část a to ve všech základních pohybech. Z hlediska flexe je těsně za ním je však celá řada synergistů, kam bychom mohli postupně uvést  m.biceps brachii, caput breve, m.supraspinatus, m.pectoralis major, serratus anterior, infraspinatus, m. coracobrachialis, m.subscapularis.

Z hlediska pohybu lopatky ve skapulohumerálním rytmu a elevace horní končetiny je zde podstatný serratus anterior ( táhne dolní úhel lopatky dopředu a umožňuje tak zdvih končetiny z horizontální do vertikální polohy) m.trapezius ( horní část podporuje otáčení lopatky, dolní přidržuje její dolní úhel). Časté oslabení jednoho svalu, znemožní provedení optimální elevace.

V loketního kloubu dochází k extenzi, kterou provádí triceps brachii. Jestliže se paže nedopíná, hraje on velkou roli, jestliže se paže dopíná, zvyšuje se úloha m.deltoideus. To je podstatné říci pro mnoho kulturistů, kteří jedou cvik pumpováním a nedopínají pohyb vzhůru a mají u toho pocit, že tak více procvičují ramena. Omyl. Omyl je však také v tom, že v rámci techniky budou mít problém udržovat správnou biomechaniku pohybu v držení těžiště a tak jim často nezbyde nic jiného, než táhnout páteř do extenze a pánev do anteverze.

Samozřejmě zde máme celou škálu svalů, které pracují jako neutralizační svaly, což zde jsou jistě zadní deltové svaly, latissimus dorsi, infraspinatus, teres minor. Pak zde máme stabilizátory, což jsou svaly rotátorové manžety, tedy supraspinatus, Infraspinatus, teres minor, subscapularis. Nakonec zde jsou i svaly core systému jako fixátory. Tedy vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, transverzus abdominis,  rectus abdominis, erector spinae ( a i hluboké vrstvy  svalů zad), quadratus lumborum, adduktory atd…

Při provádění tlaku ve stoje je rozhodně nutné mít silný střed těla, tedy silnou schopnost izometricky držet silový přenos. Dochází zde k silnému nitrobřišnímu tlaku a ten když bude nefunkční, budou silový přenos kompenzovat mnohé jiné posturální svaly. Především pokud bude páteř v pohybu nestabilní, riskujete rychlé zranění. Chcete-li zabránit ztrátě stability při tomto cviku, je nutné mít základní silovou průpravu, stabilní postoj a pohled přímo před sebe či lépe mírně vzhůru a zároveň udržet hlavu v normální svislé poloze. Toto je nutné, aby core stabilita mohla vůbec fungovat optimálně.  Nezapomeňte ale také zkontrolovat stav Vaší core stability dříve než se pustíte do větších zátěží.

Možná pro někoho překvapivě, ale tlakem posilujete celé svalové spektrum rotátorové manžety, samozřejmě pokud cvičíte správně. Tyto svaly brzdí vnitřní rotaci a pracují izometricky v rámci stabilizace v uzamčení v horní poloze. I proto je nutné tlak v horní části dotahovat a nezůstat u pouhého pumpování či někde před obličejem. To jen tak mimochodem k častým dotazům, proč v tlaku nekončit před hlavou či v polovině cesty. V rámci určité formy rehabilitace je to docela prosté, je třeba provést optimální techniku tlaku. Samozřejmě v rámci této formy se nám přímo nabízí takový cvik jako Turecký vztyk atd.. Tedy soustředění se na vrchní pozici nám posiluje svaly rotátorové manžety. Tlak a práce nad hlavou jako taková také aktivuje velice důležité svaly lopatek, které jsou podstatné pro jejich stabilizaci, jako je dolní trapézový sval a serratus anterior.

figure-1Rizika a omezení u tlaku v pohybové funkci

Samozřejmě tlak se může stát v několika případech škodlivým až ničivým.

  • Prvním případem je omezený rozsah pohyb, kdy cvičenec nedosáhne plné flexe.
  • Druhým případem je inhibice či nekoordinace určitých svalů, kdy pohyb přebírají jiné posturálnější svaly. S tím souvisí i možné dysbalance, především zvýšená hrudní kyfóza a rigidita, což ovlivňuje zapojení svalů a přetváří náš pohybový vzor.
  • Třetím případem je pohybový vzor, který může být problémem sám o sobě. Toto se může stát i v případě, kdy je cvičenec příliš slabý a začne brzy tlačit větší váhy, které plně nezvládá.
  • Čtvrtým případem je chybné nastavení tréninku, tedy přetěžování, které může vést ke zranění a zranění k nějakým dysfunkcím.
  • Poslední případem je již předchozí zranění. Tedy jestliže již rameno prodělalo nějaké zranění např. impingement syndrom, je více pravděpodobné, že může být ohrožena vhodná svalová koordinace, především pokud rehabilitace neproběhla správně. Může docházet ke kompenzaci.

Zvýšená hrudní kyfóze a tlak

Forward-Head-Posture1Většina lidí dnes tráví den u počítače a to min. 3-4 hodiny. To nepočítám mobilní telefony, nadměrné sezení a celkový nedostatek extenze v našem životě. Zvýšená hrudní kyfóza je dnes v kurzu mezi prvními místy. Pro tlak nad hlavou to je jeden z hlavních zabijáků optimálního vzoru tohoto cviku. Prvním problémem logicky je, že zvýšená kyfóza nám zásadně omezí náš pohybový rozsah, druhým problémem je, že cvičenec s nadměrnou kyfózou má lopatky umístěny ve špatném postavení. Místo toho, aby byly zataženy dolů a do stran, jsou nuceny jít nahoru a k sobě po hrudním koši. Toto nastavení automaticky zužuje subakromiální prostor. Tedy při každém tlaku vám hrozí útlak v této oblasti. Skutečným problémem je ale to, že se zhoršuje schopnost, aby probíhala optimální mechanika pohybu lopatek. Tedy zde je nutné zjistit, jestli skapulohumerální rytmus probíhá správně či chybně. K tomu je však potřeba určité odbornosti.

Jsou však druhy testů, které můžete provést v rychlosti a tak zjistit pohybový rozsah12076214_10205109011906307_1642412008_o v dané oblasti. Můžete provést pasivní svalový test ohledně zkrácení pectoralis major dle Jandy. U tohoto testu nezapomeňte jedno důležité pravidlo, že hrudní koš musí být fixován, jinak bude docházet ke kompenzaci. ( Zjednodušeným způsobem ukazuji sám vpravo)

Druhý test (Foto vlevo dole) je velice důležitý a to je aktivní test samotné flexe ramen. Může se provádět u zdi či volně. Je to rychlý screening pohybu, kde se rychle dozvíte, jak jste na tom s pohybovým rozsahem a jaké segmenty by Vám mohli pohyb kompenzovat. U aktivní flexe většinou bývá větší znatelné 12076549_10205109011826305_782810056_oomezení než u pasivní. Pohybový rozsah by zde měl činit 100° a neměli by být viditelné větší asymetrie. Jestliže test provádíte u zdi, je nutné, aby se zdi neustále dotýkala celá hrudní páteř a mezi bederní páteř si srolujte malý ručník. Ruce máte před sebou a provedete flexi ramen. Ruce by se měli celé dotýkat zdi a žádný z uvedených segmentů by se neměl pohnout. Jestliže se Vám rozevírá hrudník a odtahujete se od zdi, je to chyba. Jestliže ne, máte vyhráno. Když i přes danou chybu budete cvičit, v lepším případě bude trpět Váš výkon, v horším případu skončíte se zraněním.

http://www.coretraining.cz/2015/03/chybne-pohybove-vzory/

http://www.coretraining.cz/2015/03/komplexni-diagnostika-pohyboveho-aparatu/

Optimální funkce lopatek

Může zde nastat další riziko, o kterém jsem se již zmínil, a to je správná funkce lopatek. Serratus anterior má svůj začátek na 1-9.žebru laterální strany hrudníku a vějířovitě směřuje k mediálnímu okraji lopatky a angulus inferior scapulae (4.–9. zub). Funkce serratus anterior je mimojiné umožnit ramenu trapezius-rhomboids-and-serratus-anterior-smallerpředního otáčení a vytočit lopatku zevně dopředu kolem hrudního koše, který roztáhne. Serratus anterior je tedy zásadním pro elevaci paže a umožňuje otáčení ramen vzhůru, což nám umožňuje zvedat předměty nad hlavu. Lopatka se prostřednictvím m.serratus anterior stává kostí, na které jsou soustředěny síly všech rotátorů hrudníku. Toto nám říká, jak důležitý je pro tlak tento sval. Serratus ale může být inhibován, jestliže jsou např. lopatky zaseklé v zatažené poloze např. díky dominantním m. rhomboidei, které stahují lopatky k sobě a nahoru. Ideální podmínky pro aktivaci serratu anterior je tedy volně se pohybující lopatka, která dává možnost ke správné technice. Ti, kteří jsou příliš stažení v horních fixátorech a mají napětí v rhomboidech, rotují jejich lopatky do retroverze, což způsobuje inhibici serratu anterior a chybný pohybový vzor tlaku.

http://www.coretraining.cz/2015/03/funkcni-stabilizace-lopatek/

 

„Špatná postura způsobená svalovou dysbalancí, ovlivňuje jak svaly lopatky, tak humeru. Tím dochází ke změně mechaniky glenohumerálního kloubu. Při hrudní kyfóze dochází ke snížení flexibility m. pectoralis minor, levator scapulae, m. scaleni s oslabením serratu anterior a m. trapezius. Tyto změny ovlivňují humerus, který je více v addukci, vnitřní rotaci. Při kyfotickém držení dochází ke ztrátě tenze kloubní kapsuly s redukcí napětí manţety rotátoru, coţ je stav predisponující k inferiorní subluxaci. (Kisner & Colby, 2007; Kapandji & Honore & Tubiana, 2007).“

Tipy k nápravě a technice tlaku

  • Jestliže nemáte potřebný pohybový rozsah či nejste schopni správné techniky,TLAK JEDNORUČ neskončete jen u nápravných cviků, ale zvolte vhodnou průpravu – alternativu. Těch alternativ může být mnoho: Tlak s jednoručkou na sklopené lavici či ve stoji s neutrálním úchopem, s osou v nástavci, TGU s důrazem na techniku, KB páka atd…
  • Jestliže cítíte problém či bolest v ramenou, omezte objem tréninku, vynechte velkou činku a zkuste použít neutrální úchop při tlaku.
  • Neprovádějte tlak za hlavou. I když se Vám nemusí nic stát, riziko dislokace, impingement syndromu, degenerace atd… je příliš velké. http://www.coretraining.cz/2015/02/tlaky-za-hlavou-prevazuje-ucinek-nad-rizikem/
  • Velice časté jsou různé druhy nerovnováh. Nerovnováha horních / dolních fixátorů, tlakových / tahových svalových částí ( mnoho lidí je dost dominantních v ohledu prsou a předních deltových svalů). Další nerovnováha je v ohledu anteverze a retroverze lopatky. Nechte nejprve prověřit stav těchto funkcí u odborníka, než budete pokračovat v tréninku.
  • Nerovnováha tlaků a tahů je velice rozšířená. Mimo klasických základních cviků jako jsou shyby, nezapomeňte také na sílu horní části zad, zvláštní pozornost věnujte zadním deltům.
  • Problémem s tlakem v zapojení lopatek mohou mít často ti, kteří často sportují s rukami dole (hokejisté, baseball atd…) či pracují v kanceláři u počítače. Zrovna u těchto sportů je nutné pracovat i v těchto vzorech a zatížení.
  • Vhodné nastavení pánve a hlavy zlepší i samotný tlak. Vychýlení těchtoDSCN0014 segmentů může ohrozit Vaši páteř. Je třeba dostatečnou funkci a sílu core systému.
  • Jestliže nezvládnete optimální techniku kliku, nedělejte tlaky nad hlavou. Naopak zlepšením síly a techniky kliku zlepšíte sílu, výkon i zdraví samotného tlaku.

http://www.coretraining.cz/2014/08/vsechno-o-zakladech-kliku/

  • Můžete použít tlak v sedě, ale nepoužívejte pro tlak Smith přístroj. Těžko zde budete udržovat správnou biomechaniku pohybu a především budete omezovat v činnosti Vaše stabilizační svaly, které pro tento pohybu potřebujete. Jestliže provádíte tlak v sedě s jednoručkami, nedávejte lavici do sklonu, ale snažte se sedět co nejvíce vzpřímeně, aby Váš střed těla mohl fungovat.

(Autor: Martin Snášel Copyright 2015)

Odkazy na další tématické články:

http://www.coretraining.cz/2015/01/benchpress-a-10-rad-ktere-zlepsi-vas-tlak-a-pomohou-od-zraneni/

http://www.coretraining.cz/2014/10/rady-a-tipy-ktere-vam-pomohou-k-tomu-aby-tlak-nebyl-nepritel-pro-vase-ramena/

http://www.coretraining.cz/2015/09/je-posilovani-svalu-rotatorove-manzety-skutecnym-resenim-pro-vase-ramena/

zdroje:

relativestrengthadvantage.com

barbellacademy.com

strongergolf.org

Funkční anatomie – Ivan Dylevský (2009)