RIZIKA A VÝHODY CVIČENÍ NABOSO ČI V MINIMALISTICKÝCH BOTÁCH

ulozdfgDnes prožíváme velké „boom“ v souvislosti s běháním naboso či v minimalistických botách. Proč tomu tak je? Tvrzených důvodů je hned několik. Před dávnými časy jsme neběhali a nechodili v žádných botách, ani dnes některé národy nemají boty. Běžecká obuv se vyvíjí pouze několik desítek let, zatímco noha zřejmě tisíce let. Běh naboso snižuje riziko zranění atd. Argumentů je hodně a zní to vše hezky. Je třeba ale přes veškeré argumenty pro být objektivnější a být otevřený jasným faktům.
Nejznámější relativně novou studií o běhání na boso je studie Dr. Liebermana (LIEBERMAN; 2010), která se jako první zabývá prevencí zranění. Sám Lieberman je obhájce běhu naboso a tvrdí, že dochází k eliminaci sil a k vyššímu zapojení lýtkových svalů (BRIGID, DIRK; 1999) a tak tedy logicky je zde i nižší riziko zranění. K této souvislosti se ještě vrátíme v kritice. Liebermanova studie řešila, která část chodidla dopadá jako první v porovnání mezi bosým během a během v botách. Výsledky byly zajímavé. Ti, co běhali naboso, dopadali přes špičku a střed chodidla, zatímco ti, co běhali v botách spíše přes patu. Důvodem jsou pozemní reakční síly, které u běhu přes špičku u bosých nohou nebyly vysoké tak jako ty síly u běhu v botách. Pozemní reakční síly totiž mají vliv na celkový

Vaše individuální anatomie může napovědět spoustu, třeba i velikost lýtek, délka nohy atd. Ovlivnění dopadu špičky či paty jako první objevil Liberman (LIEBERMAN; 2010). Nelze však tvrdit, co je lepší

Vaše individuální anatomie může napovědět spoustu, třeba i velikost lýtek, délka nohy.
Ovlivnění dopadu špičky či paty jako první objevil Liberman (LIEBERMAN; 2010). Nelze však tvrdit, co je lepší

dopad nohy, a čím tvrdší je dopad, tím vyšší tyto síly jsou.  Lieberman proto tvrdí, že bosí běžci šetří dopad nohy na zem. Další výhodou je senzomotorika. Bosá noha má lepší senzomotorické vlastnosti než noha obutá. (ROBBINS, HANNA; 1987). Pro většinu pohybových vzorů začínají nervové signály právě na chodidle. Čím lépe chodidlo a kotník funguje, tím lepší propriocepce jde do pohybových řetězců výše. Dochází-li k dysfunkci, logicky se problém může projevit někde výše. A krom omezení v pohybu dojde také k omezení výkonnosti. V botách je senzomotorika potlačená, a proto chodidlo nemusí pracovat správně. Má tedy smysl pracovat v rámci senzomotoriky naboso.

 Vrátil bych se ale k otázce „Je běhání naboso lepší, než běh v botách?“ Odpovídám: „Je to složité!“ A vysvětlíme si proč. Nedávno se objevila review studií (PERKINS, HANNEY; 2013) „Rizika a výhody běhání naboso či v minimalistických botách“. Po prozkoumání databází bylo nalezeno 23 kvalitativně vhodných článků, které byly posléze v review důkladně prozkoumány. Z těchto článků se hned několik zabývalo přímým porovnáváním mezi klasickým během a během naboso (ALTMAN, DAVIS, 2012; BRIGIT, DIRK, 1999; DIVER, MORNIEUX, BAUR, 2005; KERRIGAN, FRANZ, 2009 aj.). Jedním z rozdílů je styl dopadání části chodidla na zem při běhu, jak jsme si již řekli. Celá ta situace ale není černá a bílá. Tedy, že pokavaď dopadáte přes špičku a máte nižší pozemní reakční síly, tak to doslova neznamená, že máte nižší rizika zranění. Zadpoor a Nikoyan (ZADPOOR; 2011)  ve své studii zabývající se biomechanikou našli, že styl dopadání chodidla nemá absolutně žádný vliv na únavové zlomeniny, což jsou nejběžnější  typy zranění při běhu. Také nelze počítat, že každý běžec používá svůj styl dopadu stejně. Jsou běžci, kteří dopadají přes patu a velmi lehce, a naopak běžci, kteří dopadají přes špičkou a velmi silně. Expert na biomechaniku Benno Nigg zase na otázku běhu přes špičku tvrdí: „Zvyšuje to některé síly a snižuje zase

Máme mnoho různých typů nohou a jejich poruch a funkčních změn. Je třeba k tomu také různé přístupy.

Máme mnoho různých typů nohou a jejich poruch a funkčních změn. Je třeba k tomu také různé přístupy.

některé jiné, především to přesouvá zátěž na jiné struktury.“ Dalším zjištěním z review (PERKINS, HANNEY; 2013) je to, že mechanika běhu v minimalistických botách neodpovídá běhu naboso a tak nelze jedno považovat za druhé. Další názor má třeba Donny Robertson, která tvrdí: „Staráme se o atlety a rozhodně s nimi pracujeme i naboso a tedy vytváříme stres na tkáně a kloubní pouzdra. Toto však může vést k syndromům přetížení, opakovaným selháním kloubů a osteoartritidě. Takže když mluvíme o běhu naboso, řekla bych, že elitní skupina to zvládne s menším rizikem zranění, ale většina lidí nikoliv“. Joseph Hamill, PhD z Univerzity v Massachusetts zase tvrdí, že změny z běhání přes zadní část chodidla na schéma přední části nemá žádné výhody. „Shledali jsme, že to může být škodlivé vzhledem ke koordinaci dolních končetin“.  Co může být důvodem? Například délkou paty a velikostí lýtka. Anna Ahn, (AHN, KANG; 2011) ve své studii ukázala, jak je velikost lýtka podstatná v pohybu a ovlivnění paty i chodidla. Studie není klíčová přímo pro naši problematiku, ale z jejich výsledku je znát, že tyto anatomické rozdíly produkují různá rizika zranění. Běh naboso vytváří, jak jsme si již řekli, vyšší aktivitu lýtka, což může ovlivňovat např. elasticitu Achillovy šlachy.
Závěrem bych tedy chtěl podotknout, že nebylo sice prokázáno, že naboso snížíte rizika zranění, ale jde o to, jak pojmete váš cíl. Pokud chcete rozvíjet senzomotoriku, ale nemícháte výkon a trénink pohybových vzorů běhu, má smysl trénovat naboso. Pokavaď chcete, aby člověk s některými strukturálními problémy rozvíjel zároveň kondici a výkon, nezakazujte mu boty. Pokud si pořídí kvalitní obuv a ideálně s vystýlkou na míru, bude se moci proběhnout a zvyšovat si tak kondici. Výkon a běh naboso dohromady berte pouze jako určitou formu dovednosti a pouze u lidí, kteří nemají různé deformity a poruchy funkce chodidla a kotníku.

Co cvičení v silovém tréninku?

 

Co jdete dělat? V rámci toho se rozhodněte správně.

Co jdete dělat? V rámci toho se rozhodněte správně.

I samotný silový a kondiční trénink pohltilo cvičení na boso či v minimalistických botách. Velice často dostávám otázku co je či není dobré.  Rozhodující je k čemu to chcete použít, jak a pro koho. Různých porucha funkčních změn chodidel či kotníků je mnoho a vše může ovlivnit vaší kvalitu pohybu. Také se na progresi v tréninku na boso musíte umět správně připravit. Jak jsme psali v našem 3 roky starém článku na toto téma (Viz. článek níže), i samotný Mark Verstegen byl dost skeptický k přechodu k minimalistickým botám.

http://www.coretraining.cz/2012/12/proc-a-jak-spravne-cvicit-na-boso/

Měli by jste vnímat na co, kde a u koho vše používáte. Když člověk má jít těžký silový trénink, uvítal bych hodně pevné boty, ideálně boty na vzpírání. To zlepšuje těšiště, zlepšuje to stabilitu kotníku a i celého chodidla. Jistě, nechat někoho v botách na běhání při dřepech je asi nejhorší volba, je pak jistě lepší volba být naboso. Je to ale optimální volba? Mark Rippetoe přirovnává dřepování na boso k dřepování na posteli. Silový trénink se zátěží není nic uplně přirozeného a je třeba být na to dobře připravený. Dobře si pamatuji Marka, jak na svém semináři bral od posluchačů jednu botu za druhou a kroutíce hlavou řekl své “ bullshit“ a dále vysvětloval, že k výkonu potřebují zcela jiné boty. Pod článkem se můžete podívat ma zajímavé video, kde vysvětluje, proč nejsou na silový trénink dobré minimalistické boty. Stejně tak je třeba vnímat jaké máte problémy s chodidly, poznat je a vše tomu přizpůsobit. Obecně berte trénink naboso jako něco, co vám zlepšuje kvalitu pohybu a nedívejte se na to jako na modlu a ihned vše okamžitě naboso nebo v

Představuješ si už lépe svou plochou nohu na rovné tvrdé podlaze při zátěži?

Představuješ si už lépe svou plochou nohu na rovné tvrdé podlaze při zátěži?

minimalistických botách. Je rozdíl vidět někoho v minimalistických botách jak tlačí zátěž na legpressu a je rozdíl používat tyto boty pro druh senzomotorického a nápravného tréninku. Tedy nemíchejte výkon a to převážně výkon v síle s nápravným tréninkem či tréninkem mobility a stability v určitých pohybových vzorech. Jsou to dvě odlišné věci. Noha není stavěná na to, aby tahala či dřepovala těžká břemena, není zvyklá, aby dlouhodobě pracovala na jednotvárném tvrdém povrchu. Tímto si můžete spíše přivodit různé poruchy než byste si pomohli. O silovém tréninku jsme již napsali mnoho a v souvislosti s tímto článkem lze říct, že míchat přenositelnost síly v dřepech, mrtvých tazích, výpadech, olympijských liftech, tlacích apod. tedy výkonnost s prací naboso ke zlepšení pohybových vzorů, mobility, stability kotníků a tím i usnadnění zlepšení segmentů nad je chybnou interpretací.

Vše složitější (naboso) nemusí být nutně lepší. Boty nevznikly pro nic za nic a pro mnoho činností a sportů nemáme pro nic za nic mnoho různých druhů bot. Někde musí být noha hodně pohyblivá, tedy na balet si nebudu brát boty na lifting, jinde potřebujete velmi pevnou nohu. Je třeba vše přizpůsobit také svému typu nohy. Tedy nutné je vnímat kde se hýbáte, co cvičíte, co je vaším cílem a především poznat, jak jsou na tom Vaše chodidla. Tomu všemu je nutné vše přizpůsobit.

Toto je jistě ale stále otevřené téma, které není černobílé, a potřebuje ještě mnoho studií a zkušeností.

(Autoři: Michal Mareš, Martin Snášel COPYRIGHT 2015)

 

Zdroje fotek:

http://nattyornot.com/

www.zdravinaroda.cz