CRAWLING – KOMPLEXNÍ CVIČENÍ PRO NÁPRAVU A SÍLU PRO KAŽDÉHO

DSCN0016Crawling(lezení) a jeho různé variace provádím již opravdu dlouho a první článek o toto cvičení již před 3 roky zde. Poprvé jsem se s tímto druhem cvičení setkal před několika lety v dynamickém strečinku a pak mi vše krásně zapadlo do funkčního silového tréninku jako poklice na hrnec. Crawling byl součástí mého semináře FUNKČNÍ DYNAMICKÝ STREČINK a CORE LEVEL 2 již před 4-5 lety  a nyní jsem vše ještě lépe zapracoval do mého systému FSU. Je to úžasná forma cvičení, kterou však dnes v rámci jeho většího rozšíření často někdo přejímá velice povrchně a zbrkle. Na první pohled totiž tradiční Crawling vypadá celkem jako snadný pohyb, ale nejen že vše potřebuje větší koordinaci, než se nám může zdát, ale ve složité hře pohybového parátu je jak aktivní nitrobřišní tlak, tak dostatečná stabilizace a pohyblivost mnoha kloubních segmentů v uzavřeném řetězci, což je pro mnohé dost problematické. Jestliže nebudeme dbát na detaily, nebude to funkční či nápravný pohyb, ale mnohdy právě naopak. Tedy je zde důležitá postupná průprava. Crawling je velmi pozitivní z hlediska funkčního a silového, tak samozřejmě i tím, že jde i o velmi komplexní silové a kondiční cvičení, které můžeme použít jak jako warm up v rámci dynamického strečinku, tak vše vložit do samotného tréninku. Sám když jsem zkoušel jednu variaci na pláži v Egyptě, tak jsem podcenil mokrý písek a horko a dalo mi vše dost zabrat jak na stabilizaci celého těla, tak na moji kondici.

Co vše může Crawling zlepšit?

 

Crawling tedy může velice zlepšit mnoho a mnoho věcí na Vašem těle. Předně jde o skvělýbaby_crawling-490x300 cvik na funkci i sílu hlubokého stabilizačního systému, kdy při optimálním nastavení a optimálně vedeném pohybu, můžete dokázat zlepšit mnohé tyto funkce. Jako pohybový vzor je velice pozitivně přenositelný jak do sportu, tak běžného života (kolik lidí neumí chodit či běhat, že?). Tedy reciproční pohyb je zde velice pozitivní jak z hlediska aktivace šikmých řetězců, tak celé koordinace, kterou využíváme dnes a denně, ale ne zrovna ideálně. Tedy vše může velice pomoci chůzi a v především v mnoha sportech, které pracují kontralaterálně. Navíc rozpohybování se v tomto kontralaterálním směru nám uvolňuje hrudní koš a zároveň naše kyčle, které však v rámci neutrálnímu držení a laterální a sagitální stabilizaci, zlepšujeme i stabilitu. Velkou výhodu je CrawlingGeorge2práci na stabilizaci lopatek a zároveň posílení ramen, což je velice přínosné jak pro ty, co nezvládají klasické kliky, ať již jde o ženy či muže, tak pro ty, co mají problémy s rameny.

Velkou výhodou cviku je, že je dobrý doslova pro všechny a regresivní či progresivní variace cviku mohou provádět dospělí i děti, jako běžní cvičenci stejně jako profesionální specifičtí sportovci, kde se však může více klást důraz na určitý druh cvičení a jejich variací.

Regrese základní variace Crawlingu

Jak jsem se několikrát zmínil, je velmi důležitá průprava, technika a biomechanika cviku, na kterou se často velmi zapomíná či se vědomě či nevědomě přeskakuje.

Z hlediska samotné koordinace je velmi důležité volné procházení vpřed a vzad s koleny na zemi a neutrálním nastavením páteře často označované jako Baby Crawl. Tedy dbát na pravidelné střídání ruky a nohy křižmo, tedy motorické učení kontralaterálního pohybu, který najednou mnohým dělá problémy, protože od svých velmi mladých let už toto vůbec nedělali a dnes ztrácí funkci nitrobřišního tlaku a zároveň jsou hodně zatuhnutí. Pohyb je DSC_0132dobré neustále zrychlovat, tam a zpět. Tomu, komu dělá problémy koordinace, by toto měli dělat vždy na začátku a velice často. Dbejte také na to, aby koleno šlo dopředu dostatečně až k přední ruce, tedy abyste využili dostatečnou pohyblivost. Nedělejte však příliš velké kroky, abyste se nepohybovali jako ještěrka, tedy aby boky byly stabilní. Soustřeďte se na tom, abyste drželi pozici celých zad a hlavy, která by se měla jen lehce dívat vpřed. Nejde o to pohybovat se jako stroj, což může být také chybou k posouzení, ale aby vše bylo stabilní, ale volné.

Další průprava je již příprava na to, že chcete zvedat kolena. První fází bude, že budete na čtyřech, více posunutí na svých rukou, abyste cítili břicho, a budete nadzvedávat jen ruku či nohy bez toho, aby to ohrozilo stabilitu Vašich zad a pánve. Nic z toho se nesmí vychýlit laterálně či narušit sagitální nastavení. Když toto nezlepšíte zde, v  progresivních pozicích to již jen pokazíte. Když vše jde, proveďte klasický Bird Dog, ale jen v částečném pohybu, tedy lehký zved ruky a nohy křižmo. Znovu sledujete, jestli držíte stabilitu. Jestli ne, musíte vše napravit v tomto velice funkčním vzoru.

Další fází je nadzvedávání na čtyřech, kdy jste nastaven na čtyřech, zatnete do rukou aDSC_0135 špiček a nohou a nadzvedáváte se nad zem, ideálně s výdechem a vyšpulenou pusou, která zlepší aktivaci jádra. Zde bývá také častý problém a pomoci může několik technik jako je PNF či rytmická stabilizace. Sám mám určité techniky a cviky, které vše vylepší a posunují vpřed.

Až další fází je samotný tradiční Crawling, kdy mírně nadzvednete kolena a lezete vpřed a vzad. Zpočátku stačí udělat pár kroku vpřed a vzad. Všimněte si, že pohyb vzad, kdy musíme více použít jako hlavní hybné svaly mnohé důležité stabilizátory, je často pro lidi těžší.

Zde jsou některé chyby a tipy v tomto cvičení/vzoru:

  1. Přílišné zvedání boků vzhůru, čímž si dotyčný ulevuje, protože nemá dostatečně silné kyčelní flexory či jádro. Kolena by měly být nad zemí tak nízko, jak je to jen možné.
  2. Nestabilita lopatek a prověšení hlavy do předsunu. Toto bývá často propojené.
  3. Plácání rukama o zem tvořící hluk může svědčit jak o slabosti ramen, tak jádra (core). Měli byste našlapovat jak kočka, která číhá na myš.
  4. Prsty u rukou jsou hodně roztažené, tak zlepšíte propriocepci v celém uzavřeném řetězci.
  5. Laterální nestabilita kyčlí do stran svědčí o nerovnováze v laterální stabilitě v tomto segmentu. Jestliže toto chcete hlídat, dobré vodítko může být udržování nějaké pomůcky, válce či míčku v bederní oblasti.
  6. Sagitální stabilizace je zde velice zásadní. Je velice časté vidět, že se po krátkém čase někdo propadá v bederní i hrudní části. Tedy celá páteř musí být v neutrálním postavení, tedy v přirozených křivkách. Vše můžete hlídat podobně jak v předchozím bodu či zpočátku v pomalém tempu hlídat tyčí či jeden na druhém.
  7. Vaše hlava není v extenzi, ale neutrální poloze, může se lehce dívat vpřed, ale nedívá se celá vpřed a už vůbec není zalomená. To vše Vám narušuje celou stabilitu páteře jako celku. Pamatujte, že krční páteř je biomechanicky propojena s bederní.
  8. Nedělejte zpočátku moc velké kroky, ale jen malé, ale dobře koordinované, až později vše posuňte.

photo1-e1412678322139-225x300Jak odstranit mnohé chyby, slabosti a omezení v pohybu? Jak vést průpravu a proč? Co vůbec vše zlepšujeme tímto cvičením a jak je můžeme využít? Jaká může být příprava a jaké jsou všechny možné variace a progrese tohoto cvičení? Jak vše můžeme efektivně použít v rámci aktivace a síly HSSP a jaké progrese a variace použít pro specifický druh sportovní přípravy?

Toto vše se můžete dozvědět na workshopu CRAWLING , který v brzké době připravuji.

 

(Autor: Martin Snášel Copyright 2016)