OTAZNÍKY NAD APLIKACÍ CVIKU PRKNO

UTI1854626_1_r900x493Aplikace cviku známého jako plank (prkno), je dnes již i u nás běžnou rutinou. Je již v každém druhém fitness centru, tělocvičně a můžeme ho vidět i v každém komerčním časopise či článku. Všude se dočteme, jak je to jednoduché cvičení a do toho navíc úžasně pracujeme na tom našem potřebném „core“. Tento cvik dostal takový věhlas, že se již využívá pro různé soutěžení, ať již ve formě různých bláznivých výzev, kde ze dne na den zvyšujeme časový interval až do vysokých hodnot(což by vymyslel i můj 9letý syn), nebo se využívá pro různé rekordy, kde někteří vydrželi i hodiny v této pozici. Od čínského policisty Mao Weidonga, který vydržel přes čtyři hodiny a 26min a Tom Hoela, který vydržel čtyři hodiny 28 min., rekord ihned překonal George Hood, který vydržel 6hod. 15min. a to i ve svém úctyhodném věku 57let. Obdivuhodné? Jistě. K čemu nám to ale je?

Otázky, které se zde ale doslova nabízí jsou: Je skutečně prkno tak dobrým či ideálním cvikem pro funkci a sílu našeho jádra (core) a má smysl držet minuty v této poloze? A jaká doba je optimální a má smysl pro náš výkon? Tedy postupně.

Je skutečně prkno tak dobrým a ideálním cvikem pro naše jádro?

 

crunchvsplankOtázkou je, jak se na to díváme. Jestliže budeme tento cvik srovnávat např. se zkracovačkami či sedy lehy, je zde rozdílná svalová aktivita a tedy pro účely síly jádra je cílenější. Zajímavé srovnání máme např. v této studii (zde), kde se srovnávala svalová aktivita těchto svou rozdílných cvičení. Zde je výčet svalů u obou druhů cviků.

AD = Anterior deltoid, RA = rectus abdominus, EO = external abdominal oblique, TE = thoracic erector spinae LE = lumbar erector spinae GM = gluteus maximus.

Svalová aktivita - Prkno atd.

Svalová aktivita – Prkno atd.

Dalšími otazníky je však přenositelnost tohoto cviku a jeho schopnost zlepšit narušené funkce našeho jádra. Už Gray Cook se vyslovoval k tomu, že „ jestliže máš problém s funkcí jádra, tak ti prkno rozhodně nepomůže“. Já mohu jen souhlasit a dnes mohu říci, že prkno jako takové není v rámci narušení funkcí ideální cvik, ale naopak může mnohdy i ublížit. Tedy dělejme rozdíl mezi funkcí a dysfunkcí. Tedy velice často se stává, že mnoho lidí se v prkně nastaví dle své tuhosti, dysbalancí, slabostí a chybných návyků, jak jsou zvyklí na svém těle pracovat a takto jsou schopni i

v této poloze i dlouho vydržet. Tedy kompenzace jsou zde velice časté a velice často se

Svalová aktivita - zkracovačka atd.

Svalová aktivita – zkracovačka atd.

přehlíží. Navíc měnit vše v rámci této polohy je často velice obtížné. Další otázkou je aplikace tohoto cviku pro funkci a zároveň jeho přenositelnost. Mohu zodpovědně říci, že mi tento cvik v rámci stability za roky práce tolik nepomohl v jiných základních pohybových vzorech, které jsem chtěl u mnoha a mnoha běžných klientů či sportovců zlepšit, ale naopak. Prkno je velice statické a to není pro core stabilitu to pravé ořechové. Když jsem pracoval s jinými formami cviků či jsem alespoň samotné prkno dal do různých dynamických variací, vše se rázem měnilo. Je třeba si uvědomit, že sportovní výkon závisí na schopnosti vytvářet energii pomocí svých rukou a nohou. Tedy jádro musí být vystaveno nutnosti reagovat na vnější odpor a měnící se podmínky. Tedy reakční schopnosti jsou zde velice podstatné. I např. tato studie( zde), kde se pracovalo staticky a dynamicky s medicinbaly, nám potvrzuje, že dynamická složka je pro naši core stabilitu potřebnější a přenositelnější. Tedy jak změní funkce core stability bojovníky, kteří musí P1150996 (2)efektivně přenášet své nohy a ruce přes stabilní trup, cvičení ve statickém prkně? Podobné je to se všemi jinými sportovci. Já tvrdím, že tento přenos není efektivní a je třeba postupovat jinak. Tedy abych řekl pravdu, rok od roku používám tradiční prkno stále méně a méně a většinou u lidí, kteří nemají s core stabilitou problémy a tedy vše využíváme jen ke zlepšení svalové síly a vytrvalosti.

Jak je to s časem u prkna?

 

Tyto názory jsou mezi osobnostmi různé a většinou se pohybují od 10sek. do 3min. Zmíněné hodinové rekordy jsou pro mě jen rekordy podobně jako ti, co se přecpávají párky či feferonkami na nějakých soutěží. Je to obdivuhodné, ale je to k ničemu. Navíc zde mohou vznikat i mnohá zdravotní rizika. McGill k těmto rekordům říká, že neexistuje žádné srovnání k činnosti člověka v této formě, že je to pouhý rekord a zároveň takovýto rekord se vytváří na úkor jiných aspektů výkonnosti daného člověka.

Samotný McGill dělal studii, kde sportovci prováděli cviky jako jsou přední a boční prkna aDSCN0464 cvik Bird dog, kde drželi polohy po dobu 10 sekund. Tito lidé již z 10 sekund získali velký užitek v posílení jádra. Tedy, jak je vidno i 10 sekund jsou velice pozitivní pro posílení našeho jádra bez toho, abychom extra zvyšovali časový interval. Mc Gill se k tuto tématu dále vyjadřuje tak, že „ zvyšování času v prkně může také souviset se zraněním u těch lidí, kteří měli již problém se zády a že vyšší doba může být riziková“. Co je můj názor? Osobně se stavím za co nejkratší dobu ve statických pozicích, které se můžeme sami následně snažit dělat těžší, vytvářet jim odpor. Stále je to o tom, aby naše jádro bylo nuceno reagovat na vnější podněty. Tedy vše dynamické, v pohybu je velice efektivní. Cvik skončete vždy před tím, než se začne stabilní pozice vytrácet. V rámci mých zkušeností mohu říci, že přílišné trvání v prkně mi nikdy u nikoho příliš nepomohlo u rozvíjení core stability. Na druhé straně, i když můj názor je spíše tento, nevidím problém čas od času se udržet i minutu až dvě minuty v této poloze. Záleží vždy, pro koho je vše určeno a co od toho čekáte. Důležité je ale vždy, aby to bylo náročné, aby tělo bylo nuceno reagovat a aby daný člověk byl schopný vše držet ve skutečně co nejoptimálnějším nastavení.

(Autor: Martin Snášel Copyright 2016)

Zdroje:

www.sandiegouniontribune.com

www.chiropractorpro.com

www.menshealth.com