10 BODŮ, KTERÉ VEDOU U SPORTOVCE KE ZBYTEČNÉMU ZRANĚNÍ

Prevence zranění by pro sportovce měla být vždy bodem číslo jedna. Velmi často řešíme až následky zranění a samotné bolesti, ale neřešíme příčiny. Když však zjistíme, proč ke zranění došlo, nejen zamezíme jeho opakování, ale porozumíme také souvislostem. Napsal jsem jen několik bodů, s kterými se setkávám. Téma je ale tak široké a pro coretraining.cz vlastní, že se mu budu znovu a více věnovat.

ZVYŠOVÁNÍ POHYBLIVOSTI

 Dostatečná pohyblivost je důležitá, otázka je, jakou cestu zvolíte k jejímu dosažení. Velmi mnoho studií (Odkaz) potvrdilo nevhodnost statického strečinku před tréninkem, téma typu Statický strečinkprotahování je však rozsáhlejší. Často praktikovaný statický strečink sám o sobě může ohrozit sílu a stabilitu. V jedné ze studií došli k závěru, že po provádění statického strečinku docházelo u sportovců o 23% horší svalové stabilitě a silový výkon v dřepu se zhoršil o 8% než u dynamického strečinku. Známé studie dokládají nepříznivý účinek na svalovou výkonnost a sílu (Rosenbaum a Henning, 1995, Siff, 1993a). Jedna z dalších studií (Odkaz) nám ukazuje, že protahování nevedlo k větší prevenci zranění.

Tyto studie ukazují, že zvýšené protahování může nejen sílu snížit, ale může také tlumit nervový systém. Sval příliš volný nebo podrážděný přílišným natahováním nemůže provést optimální aktivaci. Stále se nám tedy ukazuje zásada, že přílišné protahování, a to nejen před výkonem, je protikladem lepšího výkonu a lepší síly. Uvolnění svalů a zlepšení mobility by nikdy nemělo jít na úkor horšího nervosvalového přenosu.

http://www.coretraining.cz/2013/04/duvody-proc-odmitnout-strecink/

http://www.coretraining.cz/2015/12/zlepsi-strecink-vasi-silu-mobilita-ci-stabilita-pro-vas-lepsi-vykon-a-pohyb/

http://www.coretraining.cz/2015/03/funkcni-dynamicky-strecink/

NEDOSTATEK SPÁNKU

Určitě jste někdy slyšeli, že někdo měl málo spánku či se špatně vyspal a chytla ho záda. I když je to takové zjednodušené, může tom být dost pravdy. Nedostatek spánku je podstatnou příčinou narušení kognitivních funkcí a jemné motoriky. Po 24 hodinách bez spánku člověk reaguje asi tak jako po vypití zhruba pěti alkoholických drinků. Takže u špatného či nedostatečného spánku je výsledkem více či méně zhoršený pohyb a nervosvalové funkce. Podle výsledků studie American Academy of Pediatrics, které se zúčastnilo na 160 mladých sportovců, měli ti, kteří spali osm a více hodin o 68 % méně zranění, než ti, kteří pravidelně spali méně. Proto dbejte na dostatečný a kvalitní spánek.

VROZENÉ DISPOZICE

Ať děláme, co děláme, některé věci nezměníme, všichni jsme se už nějak narodili. NěkteříCheetah vs Usain.news.nationalgeographic.com jsou hezčí, jako jsem třeba já ( :-) ), někteří ošklivější, někteří jsou vysocí, někteří menšího vzrůstu atd. Podobně je to i s pohybovými/ silovými schopnostmi. Takže někteří mají sklon být více silní, ale méně vydrží, druzí nejsou schopni vykonat tak dobrý výkon za krátkou dobu, ale mohou déle vydržet atd. S tím má co do činění i zastoupení bílých či červených svalových vláken, které je mezi jednotlivci odlišné. Někteří se narodili s větším svalovým napětím, druzí jsou až příliš pohybliví (hypermobilní). Genetické predispozice se podílí na možném výkonu od 30% do 85%. Rozdíly mezi sportovci jsou přibližně z 50 % dány genetickými faktory a z 50 % ovlivněny tréninkem. Na to je třeba v zásadě přihlížet, protože přílišný důraz na cestu k nějakému sportu/aktivitě či k tomu něčeho dosáhnout, může dopadnout také tak, jak bychom nechtěli –  zraněním či zbytečným přetěžováním. Ten, který se narodil spíše podsaditým hobitem, může milovat basketbal a podobné sporty, ale nebude moc úspěšný, může však být velmi dobrý ve vzpírání. Stejně takový podsaditý hobit, navíc se strukturálními omezeními, když bude toužit stát se gymnastou, může skončit s spíše tím, že si bude ubližovat. Často to vše obecně označuji jako talent. Každý máme svůj talent a na druhé straně máme to, co tak nějak není pro nás to pravé ořechové. Toto je třeba zjistit, respektovat a mít v paměti.

VŠESTRANNÁ ČI SPECIFICKÁ PŘÍPRAVA

Dnes je velice módní všestrannost, umět to či ono. Být takovým Ferdou mravencem, práce Image-iStock_000079349955_Small 640všeho druhu. Kdo by neměl Ferdu rád, je to pěkná pohádka, že? Sportovní výkon však není pohádka, musí být postaven na jasných souvislých a navazujících sloupcích, které směřují jasně k cíli a jsou udržitelné. Určitý důraz na větší všestrannost je jistě důležitý u dětí a mládeže (a otázka je v jakém množství) či v určitém rámci u běžných cvičenců (zase otázka co a pro koho). Pro specificky založené sportovce je však důležité mít jasně danou sportovní přípravu. Cokoliv, co budou přidávat do objemu za fyzickou aktivitu navíc, musí rozumně promyslet, protože to v případě větší či zbytečně nespecifické zátěže může ohrožovat sportovce zraněním. Jestli chcete sportovci něco přidat, vždy se zamyslete, jestli máte dostatek nápravy či regenerace. Často vyprávím některé příběhy z praxe. Pamatuji si např. na jednoho profesionálního sportovce, kterého jsem roky vedl. Jeho sportovní trenér mu doporučil gymnastiku a on na ni začal tedy 2x týdně chodit a takto se zatěžoval nad rámec svého tréninku. Výsledek byl, že se ošklivě zranil, což zastavilo celou jeho přípravu. Celý rok narušen. Takových podobných příběhů mám více. Sportovec potřebuje optimální přípravu, která efektivně vede od základů k progresi, směrem k výkonu. Cokoliv ho zdržuje či zbytečně přetěžuje je chybné.

 PERIODIZACE

Jsem často velmi šokován tím, kolik nejen amatérských, ale dokonce profesionálních sportovců postrádá jakoukoliv periodizaci tréninku či je jejich periodizace velmi špatně postavena. Střídání tréninkového obsahu/zatížení, metod a cviků je velice podstatné jak kvůli zlepšení konečného výkonu, tak prevenci zranění či zbytečného přetěžování. To jak se vše mění, závisí na daném člověku a jeho pokroku a také na specifiku sportu či možných soutěží/jeho cílech. Na jedné straně je důležitá variabilita, na druhé straně ale jistě musí být cyklus dostatečně dlouhý, aby adaptace a progres byl dostatečný. Každý sportovec se musí postupně od základů dostat k výkonu. Mnoho sportovců se domnívá, že fotbalový výkon se dělá fotbalem či boxerský výkon se dělá boxem. Výsledkem je, že střílí dělem z kánoe.

SHAZOVÁNÍ VÁHY

 Sportovci často hubnou při přípravě na určité soutěže či touhou po nějakém cíli, kde musífoto_0000002920130116064722 splnit určité váhové podmínky.  Studie se 100 sportovci ukázala, že když hráči ztratí příliš mnoho svalů v sezóně, výsledkem je, že se rychle zvedá pravděpodobnost zranění. Také slabost způsobená často menším množstvím jídla a i jeho kvalitou také zhoršuje celý stav. Lidé většinou obecně považují úbytek na váze za pozitivní, ale pro sportovce, který prochází náročnou přípravou, to může být spíše zničující jak z hlediska slabosti, tak úbytku aktivní svalové hmoty. Výsledkem může být zbytečné zranění.

MECHANIKA POHYBU

Všude se mnoho mluví o technice cvičení, ale stále více se setkávám s tím, že málokdo zná samotné základy mechaniky pohybu. To znamená nastavení se do daného cviku/pohybu, jaká poloha pro mě bude optimální z hlediska zatížení/ působení gravitace/ zapojení a působení svalů. Vždy je třeba mít na mysli otázku kloubních pák, točivého momentu, velikosti a nastavení jejich dráhy. Vše je nutné nastavovat a měnit s respektem jakbiomechanicsS k danému člověku z hlediska antropometrie, tak z hlediska nastavení zátěže či potřebného účinku, kterého chci docílit. Brát na zřetel mnoho bodů, které nám určí jak velikost a dráhu zatížení, tak na druhé straně i možný kompromis, kdy dráha může být sice kratší, ale současně z hlediska techniky cviku a individuálních skutečností, nebude mechanika ideální. Jestliže se pak svěříte někomu do rukou, musí mít dostatečné znalosti o rozdílnostech zatížení v pohybu a jak optimálně do toho všeho nastaví Vás. V opačném případě může docházet k přetěžování a možným zbytečným zraněním.

http://www.coretraining.cz/2015/08/co-je-biomechanika-pohybu-jak-ovlivnuje-nasi-techniku-a-jak-ke-vsemu-pristupovat/

ZÁKON KLESAJÍCÍCH VÝNOSŮ

Velmi často se setkávám s tím, že si někteří lidé a i ti úspěšní sportovci myslí, že čím více si dají sérií či opakování, tím se to víc odrazí v jejich prospěch. To je však velký omyl. Jak píše sám Bret Contreas „Jedna série kliků je přínosná, 3 série mohou být ještě přínosnější, 15 Obrázek1sérií ale již nebude přínosných.“ Existuje zkrátka bod, za kterým je již další opakování kontraproduktivní. Bod, který leží mezi zatížením a přetížením. Tréninkový stres musí být dostatečný, ale ne přílišný, který jen šokuje. To závisí i na schopnosti zotavení, schopnosti adaptace na dané zatížení. Jestliže to tělo nedokáže, celý trénink nám způsobí jen nadbytečný stres. Větší únava těla také znamená horšení schopností udržet kvalitu pohybu. Toto všechno může být jen zbytečné riziko a může způsobit zranění.

UMĚNÍ A ČAS RELAXOVAT

Stále častěji se setkávám jak se sportovci, tak běžnými klienty, kteří neumí relaxovat. Umí být v napětí, snaží se zjistit, jak se na maximum zatížit, ale neumí být dostatečně uvolnění a často je ani nezajímá, jak si odpočinout. Sportují či stále pracují, ale když se zeptáte na odpočinek, odpovědi jsou rozpačité. Plánování odpočinku je pak velkou neznámou. Je hezké, že je kladen důraz na stravu či doplňky výživy, ale stále se podceňuje strava pro naši hlavu. Na svoji hlavu zapomínáme. Je důležité, abyste si uměli najít čas pro sebe a tento čas plánovali. Abyste uměli skutečně vypnout. Najděte si to, co bude vyhovovat Vám. Je jedno, jestli to bude pravidelná návštěva meditací, jógy, kina, čtení knihy či hospody (zde s rozvahou J ). Myslete ale stále na sebe a na svou hlavu, nejenom na tělo.

OBJEM A INTENZITA

V pojetí síly je intenzita udávaná váhou na čince, kterou zvedáte, tedy procento k vašemu maximu. Dále to může být ale také rychlost, výška, tempo. Objem označuje množství práce, které jste udělali v tréninku – série, opakování, množství nazvedané váhy apod. JeX8hH42X velice důležité dávat pozor na současné zvyšování intenzity a objemu najednou. Ve světě bodybuildingu zcela běžná věc, že? Ano, o tom jsem psal zde (Odkaz). Bohužel dnes je plánování tréninku velkou neznámou v celém spektru. U začátečníka musí být zatížení velice pozvolné a rozhodně ne způsobem raketového náletu. Velice častou chybou je velká náročnost začátku tréninkového cyklu, která je kontraproduktivní, co se týká výkonu a nebezpečná, co se týká přetížení a zranění.

Nejde však jen o začátečníky. I pokročilý sportovec musí mít optimálně promyšlené nastavení zvedání a klesání intenzity a objemu jak z hlediska doby přípravy, cílů tak vlastního stavu. Objem i intenzita se musí měnit i s přihlížením na stav pohybového aparátu, předchozího zranění, nemoci či dovolené.

(Autor: Martin Snášel© coretraining2016)

 

Zdroje fotek:

www.mensfitness.com

therunningbug.co.uk