4 DŮLEŽITÉ BODY, JAK CHRÁNIT SVÁ ZÁDA PŘI BENCHPRESSU

benchpressMnozí benchpress proklínají a odstraňují ze sportovní přípravy, jiní ho chtějí posturálně narovnat do co nejdokonalejších pozic. Vidí ho jako viníka mnohých problémů, jako např. ničitele zad či ramen.  I když jsou obavy jistě na místě, je třeba přesně analyzovat v čem je příčina problému, protože by byla velká chyba se benchpressu vzdávat. Benchpress, vykonáván vhodnou mechanikou a technikou, je klíčovým aspektem ke zlepšení síly horní poloviny těla. Toto silové zlepšení se následně ukáže i v samotném sportovním výkonu.

Předně je třeba říci, že nejčastějším problémem benchpressu je špatné tréninkové plánování. Mechanika a technika je ihned dalším problémem samotného problému. Samozřejmě, že velké komplexní cviky mohou jak velmi mnoho přinést, tak mohou také velmi mnoho vzít, když není vše nastavené a nepracuje tak, jak má.

Napsal jsem o benchpressu a tlaku velmi mnoho článků ( odkaz)(odkaz)(odkaz)(odkaz), protože tento cvik patří již 25let mezi mé srdcové záležitosti a po posledním výkonu 190kg, bych si rád na nový rok splnil 200kg. Tento článek bych chtěl věnovat tématu zad. Tedy co všechno může vytvářet zbytečný stres na záda či co může ohrozit naše záda v tlaku. Co je vhodná technika a co je skutečným řešením. A co je řešení falešné, které často navrhují ti, co nejen s benchpressem, ale s žádnými tlaky nemají zkušenosti či propadli různým teoriím. Teorie nechme stranou, toto píšu na základě prakitcké práce s mnoha a mnoha sportovci či běžnými cvičenci, kteří přišli s problémy se zády či rameny.

1.Před zvednutím činky buďte připraveni

Stává se velice často, že cvičenec přijde k lavici, na kterou si lehne jako na postel, neprovede zcela žádné nastavení, pomalu libovolně uchopí činku a zvedne ji. Něco takového je nebezpečné pro Vaše ramena a záda, protože nemáte žádnou stabilní polohu v jakkémkoliv s podstatných opěrných bodů. Při jakémkoliv tlaku a to především na lavici a se zvyšující se váhou je velice potřebná maximálně pevná pozice celého nastavení. Když chytíte činky, musíte i připravit celý stabilizační systém. Tedy je důležitá pevná pozice, nádech a až poté teprve zved těžké činky.

Na videu vidíte takový nepřipravený zved činky, i když popravdě je pořád velice moc hezký oproti tomu, co můžete běžně vidět. Zkrátka, už mi to špatné nejde ani moc ukázat :-) . I tak můžete vidět nestabilitu činky, která vše provází.

2. Nezapomeňte na pohybovou přípravu na tlak

 

Na tlak byste se měli specificky připravovat ideálně tak, jak funguje přímo Vaše tělo. Napsal jsem přípravný set pro naše mladé IPF talenty, protože i když to tak mnozí nevnímají, může to velmi pomoci. Tedy před každým tréninkem, kde tlak hraje větší roli se img_5358zaměřte v přípravě především na uvolnění kyčelních flexorů, aktivaci hýždí, uvolnění hrudní páteře a stabilitě, síle ramen a trupu. Jen samotné větší stažení v kyčelních flexorech a na druhé straně chybné funkci hýždí můžete nejen přijít o dobrý výkon, ale především o zvýšit mnoho stresu pro Vaše záda. To samé ten, co je slabý a sám není schopen provést mnoho pěkných kliků.

 

3. Snažte se o extenzi horní části zad místo Vaši dolní části zad.

 

Při tlaku je třeba zatáhnout ramena do lavičky a snažit se dostat hrudní páteř do extenze. Jestliže začnete místo toho prohýbat spodní záda a k tomu navíc přicházíte o další opěrné body, počítejte se zvyšujícím stresem. I když chápu mnohé závodníky, je třeba i přes jejich snahu maximálně zkrátit dráhu, hledat kompromis. Tak jako tak nesmí ztratit pevnou a silnou opěru hýždí a chodidel, protože i zde může větší prohnutí ve spodních zádech jen vyvolat zbytečný stres a na druhé straně nemusí zlepšit ani výkon. Nechme ale silové trojbojaře stranou.

Pro sportovce všeho druhu doporučuji přirozené mírně lordotické zakřivení ve spodních zádech a maximální snahu o pevnou pozici v horní části s kvalitní extenzí hrudní páteře. To coimg_7912-2 s tím souvisí a co málokoho napadne je také moment síly, tedy pohybovou dráhu, kterou činka urazí. Je rozdíl, jestli činka jde rovnou dráhu dolů a navíc kratší a je rozdíl, jestli díky rovné pozici na lavici jde činka obloukem. To všechno zvyšuje zatížení.

S tím souvisejícím problémem může být také nevhodná lavice, která je příliš vysoká a vy neudržíte dobré nastavení nohou a musíte nohy tlačit do špiček a pod sebe a tlak půjde více do zad.

4. Pevná opora chodidel a aktivace hýždí

Velice důležité pro vaše záda je pevná opora chodidel na zemi, která Vám nejen vytváří oporu a stabilitu, tak zároveň svou oporou zajišťuje propojení svalových řetězců. S tím pevně souvisí zatnutí hýždí, o které nesmíte přijít a musíte je pevně držet po celý čas. To se často stává jak u závodníků, tak o mnoho víc u běžných cvičenců, kteří postrádají informace a přes to zvedají váhu. Závodníci v benchpressu jestliže ztratí pevnou oporu hýždí či mají problém s funkcí hýždí, což je časté, vše začnou kompenzovat zvyšující se lordózou ve spodních zádech, což je velmi nebezpečné a na jedné straně zkrátí dráhu, ale nemusí pomoci výkonu. To znamená, že potřebují krátkou dráhu, ale musí respektovat i pevné stabilní opory těla.

 V rámci toho se dostávám i k časté pseudozdravotní technice, kdy zvedáte nohy v kyčli do 90° a při tom provádíte tlak. Toto jsem rozebíral v minulém článku zde ( odkaz). Něco takového dává smysl na zemi a nikoliv s velkou činkou a pro zcela jiné účely. Vždyť je mnoho jiných možností tlaku, kde nejde tolik o váhu, držíte tělo jiným způsobem atd.. Na LAVICI v této poloze jste nestabilní a Vaše záda nemají stabilní pozici. Přicházíte nejen o pevnou oporu, která je v silovém tréninku velice podstatná, ale přicházíte i stabilní pozic zad na lavici, kdy musíte váhu balancovat. Do třetice jste přišli o zapojení trupu, která má zde svou logiku přes chodidla, hýždě a latissimy, což propojuje thorakolumbální fascii ( odkaz).

Na videu dole vidíte tlak v této poloze, kterou jsem se snažil znázornit s lopatkami od sebe, rameny do široka a zády pevně na lavici. Je třeba dodat, že jsem navíc použil pevný úchop a efektivnější dráhu loktů, tedy je tam jiný základ než jinde. Tedy musíte brát v úvahu, že to provádí celkem silný jedinec. Navíc je na váze pouhých směšných 60kg. Můžete vidět nestabilitu na lavici a velice názorně je vidět volnost ramenního kloubu, který se i pod touto vahou činky propadá dolů. Velice nebezpečné.

 

 

Jestliže jste přišli o napětí přes pevnou oporu, budete ho poté již velmi těžko hledat. Vaše hýždě jsou velice podstatné v ochraně Vašich zad. Tedy je třeba je aktivovat již před výkonem a je třeba zajistit vhodná napětí v těle. Alternativou může být položení nohou na lavici, v mnohem lepším případě na vyvýšenou pozici více do stran z kotoučů či stepu apod. Mluvíme zde ale o stavu, že pracujete s menší váhou, což bych se zase na druhé straně ptal, proč provádíte benchpress. Tedy dělejte to, co má smysl a pro co je to určeno.

Zde video v základní vhodné pozici.

 

Za to, o čem píšu, Vám Vaše záda poděkují.

 

(Autor: Martin Snášel© coretraining.cz 2016)