SPORTOVNÍ SPECIFIČNOST, PREVENCE ZRANĚNÍ A SILOVÝ TRÉNINK

specifický tréninkV silovém a kondiční tréninku existuje mnoho myšlenek a konceptů, hlavní zaměření je však celkem jednoduché, zlepšit schopnosti a dovednosti sportovce tak, aby se maximálně zlepšil jeho sportovní specifický výkon. S tím samozřejmě úzce souvisí i maximální prevence zranění. Fyziologická analýza každé hry / výkonu potvrdí, že většina sportovců potřebuje výbušnou sílu, svalovou vytrvalost, maximální sílu atd. nebo nějakou kombinaci všech, aby mohli vyniknout v daném sportu. Základem silového tréninku je zlepšit silové kvality, které jsou specifické pro konkrétní sportovní pohyby, to je třeba především chápat z hlediska schopností a až doplňkově doslovně z hlediska pohybu. Primární síla potřebná pro týmové sporty, jako hokej, ragby, americký fotbal či bojové sporty bude jistě trochu jiná než např. pro více vytrvalostní a méně silové sporty jako je cyklistika, plavání, kanoistika a další. V Silovém tréninku musím jinak přihlížet především k délce a návrhu cyklů, tedy v tom, na co budu klást důraz a jakým způsobem vše poskládat, aby efekt byl co nejlepší. V rámci toho se bavíme o sportovní specifičnosti, tedy zaměření se na rozvíjení určitých schopností. My se ale budeme bavit o sportovní specifičnosti nyní spíše tak, jak je často chápána tak, že máme vše v tréninku, co se týká i cviků a druhu pohybu přizpůsobovat danému sportu.
Nedávno jsem se dostal do debaty, jejimž základem v rámci silového tréninku byla prostá věta „tohle ale tito sportovci nedělají“. Tedy bylo řečeno, že určití sportovci pracují především na jedné noze, v určité pozici, více do směrů atd. Proto prý není potřeba dělat cviky na obou nohách či určité cviky, které nejspíše asi moc nepřipomínají daný sport. Ano, určité „funkčně“ silové koncepty nám říkají, že bychom měli vše co nejvíce napodobovat do daného sportu, do dané činnosti a tím se prý daný sportovec zlepší, protože je to tím dobře přenositelné a on se tím zlepší. Mám jednu knihu, kterou jsem si před několika lety objednal a která se stala zábavným omylem. Její jméno je „ The Complet Idiot´s guide – Functional training“. Označení Idiots je tam skutečně velice na místě, protože celá kniha je o výběru mnoha pomůcek s různými cvičeními a jejich pestrobarevných kombinací, které19458450_1343345075714450_1571696_n mají maximálně napodobovat různé sporty(viz.foto vpravo). V samotné knize je také popsáno, jak který cvik co přesně zlepšuje.

Nebudu popisovat celou škálu cviků, kniha má 300stran, tedy si každý dokáže představit kolik cvičení je v knize, kolik pomůcek je využito a namícháno. Jedno je společné, využívání malého odporu, složité kombinace různých pohybů, které mají být totožné s určitým sportem či vzory. Když jsem si tenkrát knihu prohlížel, první, co mě napadlo bylo: proč? K čemu je to všechno dobré. Co to zlepší a jak? Základem silového trénink je přece velikost zatížení a následná dostatečná adaptace. Ta se neuskuteční z desítek měnících se variací cviků.

Ano, jestli by byla pravda o přenosu, chtělo by to tedy, aby to bylo co nejvíce reálné, že? Tedy hokejista by měl mít 20 kg tyč v podobě hokejky a provádět výpady do stran na bruslích. V bruslích by mohl i pracovat v posilovně. Proč ne, vždyť oni nejsou ve vzpěračských či jiných botách? Hráči baseballu by měli dělat hlavně zatížené rotace, sprinteři nejsou na dvou nohách a jen běhají, tedy by to chtělo asi jen zatížení do běhu, více nepotřebují, kanoista by dělal zatížení jen na balančních plochách, ideálně vodní posteli, kde by dělal samozřejmě jen těžké přítahy, rotace a extenze. Víc nepotřebuje. Fotbalisté jen běhají a hrají nohami, tedy postrádá význam posilovat vrchní část těla. Běžci 5W-1106-ABby tedy měli cvičit v botách na běhání a na obou nohách taky nepracují, že? Tedy jak? Začíná to být dilema. Tedy máme skutečně v silovém tréninku analyzovat pohyby, co se provádí v daném sportu a začít vše napodobovat? Můj názor je ten, že z větší části z ničeho takového nevycházíme, rozhodně ne takto doslovně. V silovém tréninku je to spíše věc doplňková, ne hlavní a musí být rozumně vedena. Zaměření dle sportu je třeba chápat jinak. Také velmi záleží na tom, v jaké fázi silového tréninku jsme, tím se může ona míra měnit.

Základní první pravdou je, že nic není zcela totožné s daným sportem jako hra samotná. Přílišným napodobováním do silového tréninku můžete mnohdy také narušit daný výkon, než byste ho zlepšili. Tedy nějaký trenažér či stroj může být sice podobný danému sportu, ale v reálném nasazení pak může být sportovec překvapen jiným pocitem a vnímáním. Doslovná přenositelnost je tedy dle mého jen určité hezky znějící heslo, které však není moc reálné, jestliže se bavíme o silový trénink. Především jsme zase u základu, k jakému zatížení došlo? V jaké fázi jste a co je cílem?

 Powerlifter nepracuje na jedné noze a dle mého potřebuje pracovat i na jedné noze, fotbalista nepracuje na obou nohách stejně jako mnoho jiných sportů a rozhodně potřebuje být zatěžován i na obou nohách. Především nějaké napodobování není v základě záležitosti čistě silového tréninku, ten má jiný úkol než oblast kondiční či především čistě technická.

V silovém tréninku nám totiž jde především o maximální zlepšení daných schopností, jde nám o neuromuskulární zatížení a zlepšení svalových funkci, které jsou potřebné. To souvisí i s daných sportem. Tedy volná zátěž je více specifická, ale v rámci potřebného zatížení určitých svalových skupin používáme i stroje. Určité cviky využíváme pro velikost jeho neuromuskulárního přenosu a zlepšení vzoru, který je přenositelný do jiných vzorů a jsou schopné zlepšit rychle určité schopnosti s větším efektem.

Usain-Bolt-Training-in-Gym

Usain Bolt při tréninku legpressu. Proč to proboha cvičí, když sprintuje?

Síla je úžasně přenositelná, rychlost je úžasně přenositelná, zlepšení základních vzorů je úžasně přenositelné, stabilita a motorická kontrola jsou přenositelné. Dřep je zcela zásadní cvik, který když naučíme sportovce, zlepšíme mnoho oblasti na těle, zlepšíme motoriku a v neposlední řadě zlepšíme rychle jeho sílu. Něčím takovým zabijeme několik much(100 cviků ze zmíněné knihy) jednou ranou. Mnoho dobrých sportovců nemá mnoho času ve své přípravě a potřebuje rychle zvednout svou maximální sílu, použití velké činky v bilaterálním pohybu má obrovskou možnost zvednout jeho sílu o mnoho více než dřep na jedné noze. Bavíme se o jedné fázi tréninku a rozhodně to neznamená, že opomíjíme práci na jedné noze či opomíjíme jiné oblasti. Mimochodem provádí fotbalista či hokejista dřep na jedné noze na hřišti? Provádí někdo z nich přemístění a trh? Také ne, ale každému znalému je jasné, že úžasně zlepší rychlost či výbušnost daného sportovce.

Do každého silového cyklu totiž především vybírám cviky, které obecně mají co nejlepší efekt v dané fázi, kterou potřebuji u daného sportovce co nejlépe zlepšit. Různé přeskakování s vodním bagem přes bosu či různé složité variace s nějakými variacemi především nebudou mít takový neuromuskulární efekt, jaký potřebuji. Když se budeme bavit i o určitých fázích jako je např. maximální síla, tak mi ani neodvede výsledek, jaký potřebuji. Bez výsledku na silovém tréninku nebude výsledek na hřišti. To je jednouchá matematika. A prosím o ušetření debaty na téma „ on ale nepotřebuje nějaké větší zatížení“.

Sportovní specifický nácvik je především záležitostí sportovního trenéra v daném sportu, více specifické věci mohou být zařazeny do kondičního tréninku v rámci rozvíjení energetických systémů. Zase bychom ale neměli vymýšlet hlouposti, ale věci, které jsou jednoduché a efektivní pro možné zlepšení. Znovu je třeba dodat, že i takový sprint je přece velice přenositelný a až z jeho zlepšení a ti jak technického, tak výkonnostního jsem schopni zlepšovat další i více specifické nácviky. Bojovník také nesprintuje v ringu, že? Jistě že ne, ale sprint zlepší jeho rychlost a koordinaci a dřep úžasně zlepší sílu a stabilitu natolik, že je schopný zlepšovat sprint. Sprinteři také neskáčou po obou nohách nějaké žabáku, ale běhají, že? Ti nejlepší ale provádějí dřepy s velkými váhami, je to tak? Ano, jistě že to tak je.

Sprinter leaving starting blocks on the running track

Je důležité se také řídit u sportovce také tím, v jaké fázi jsme, a tedy co potřebujeme. Poté se řídím tím, co mi vyšlo v diagnostice z hlediska svalových funkcí, síly a motorické kontroly. Jeho možných omezení či slabosti, dysfunkcí, s kterými musím počítat. Tam jsem nucen být více specifický v rámci zařazení prehab/ rehab v tréninku. Dále se řídím jeho zkušenostem a síle, s čímž musím počítat v rámci regresí a progresí. Další věci mohou napovědět silově-kondiční testy. V rámci sportu mě v první řadě zajímá, jaké je tam zatížení a na jaký druh schopností více potřebujeme a co je více v daném sportu využíváno. Až v další řadě mě zajímá, jaké pohybové vzory jsou využívány a jaké oblasti jsou zatěžovány a co by mělo být zatíženo a jak. Toto všechno mě sděluje informace k tomu jak postavím trénink. Myslíte si, že by to měl člověk dělat obráceně? Tedy nějak tak, jak vidíme na nějakých pseudofunkčních trénincích, kde používají pro sportovce 15 cviků do všemožných kombinovaných vzorů., které všechno možné připomínají? Setkávám se s tím velice často a často to dělají ti, co něco takového provádí celý rok a nemají ponětí o tom, jak se má jejich sportovec zlepšovat v rámci adaptace. Ano, protože jejich sportovci se nezlepšují, jsou v akomodaci a hrají hru na kočičku a pejska, jak vařili dort či na to, jaký dobrý pocit z toho máme.

Tedy silový trénink využívá sportovní specifičnost co se týká aplikace ve cvičení doplňkově a zaměření se mění v různých fázích přípravy. Více se sportovní specifičnost objevuje během kondičního tréninku či v nápravných částech. Pro týmové sporty či i individuální sportovce může nácvik v energetických systémech zahrnovat aspekt jejich sportu. Tedy pro MMA mohu udělat nějaký krátký interval na zemi, pro ragby s míčem ve sprintu, pro boxera rychlé mírně zatížené stínování či skipping, pro baseball rychlý hod míčem a sprint atd.. Příkladů může být mnoho. Základem je, jestli je to moc složité a spíše to zpomaluje či dělá sportovce více nekoordinovaného, není to jistě dobré.

Zachování dělat věci jednodušími, ale efektivními je v silovém tréninku velice podstatné. Tedy vybírat to, co vytváří větší efekt v tom co potřebuji zatížit, vytváří lepší výsledek pro daného sportovce s co největší bezpečností.

 

Prevence zranění a sportovní specifičnost

 

Důležité téma je jistě prevence zranění. Zraněný sportovec je k ničemu svému týmu či jemu samotnému utíká čas, zajímavé možnosti, peníze. Mnohdy to může ohrozit celou jeho kariéru a mnohdy to i končí jeho pokračování. Tedy prevence je v silovém tréninku číslo 1. Problém je, že jestliže se sportovec nebude zlepšovat, když to potřebuje nebo se minimálně udržovat ve své výkonnosti, bude také k ničemu a ohrožuje ho to podobně. Tedy je nutný co nejlepší výkon s maximální minimalizací zranění či možného ohrožení sportovce. To však mnohdy není úplně jednoduché. Jestliže budeme omezovat určité složité pohybové vzory v jeho zatížení s tím, že jsou potencionálně rizikové, můžeme narazit na to, že výsledky nemusí být takové jako by mohli být. Vyškrtnutí určitého vzorusingle-leg_and_double-leg_training_implications_for_basketball či základního cviku může být možná zajímavé pro prevenci, ale nebezpečné pro výsledek. V jedné debatě jsem s jedním pro mě velmi dobrým trenérem diskutoval na téma zadního a předního dřepu. Pro něj byl zadní dřep rizikový, nebezpečný a přikláněl se k přednímu dřepu. Ano, Mike Boyle šel v tomto tak daleko, že již není příznivcem dřepu s velkou činkou jako takového a v základě vyškrtává cokoliv, co se mu více v rámci jeho praxe ukazuje jako rizikové. Mám roky velmi rád Boyla a i to bylo důvodem, že jsem mezi prvními prošel certifikací, ale nesdílím všechny takové postoje. Když dám jen vlastní příklad, jedno zranění mám z předního 150kg dřepu, kdy můj střed těla nevydržel a mírně jsem se pohnul do strany. To, co se mi nestalo při např. 220kg zadního dřepu, se mi stalo s o dost menším zatížením v předním dřepu. Ve výpadu jsem používal i 40kg jednoručky a je to skutečně velmi namáhavé a i dle mého rizikové. Mnoho cviků, které kladou velký tlak na střed těla a celkovou stabilizaci jsou sice skvělé, ale obecně náročné a tedy i více rizikové obzvlášť pokud není daný člověk připraven. Benchpress byl pro mě velice rizikový v době, kdy jsem měl špatnou mechaniku pohybu a techniku, dnes již léta jsem bez problémů, a to i s většími silovými výsledky než v minulosti, kdy jsem ramena 3x rehabilitoval. Ano, benchpress může být pro některé rizikem či to může pro ně znamenat větší riziko přetížení, v tom případě stejně jako jinde je třeba se zamyslet. Je třeba se ale také zamyslet nad tím, čím cvik nahradím stejně efektivně, protože benchpress je velice užitečný cvik, který velice dobře zvýší sílu především v horní části těla. V rámci prevence se řídím tím, co mám před sebou za člověka, jak je antropometricky nastaven, jaké má dysfunkce či omezení, jak je silný. To může souviset i s jeho koordinačními pohybovými Keep It Simpleschopnostmi. Pak ale také záleží na dané fázi, split squat je jistě skvělý cvik, ale pro fázi maximální síly bude pro mě lepší volbou na jedné noze zadní výpady, kdy je daný sportovec stabilnější a je schopen zvládnout velké váhy. Je to také bezpečnější. V dané fázi pro mě také budou hlavními cviky bilaterální.

Jistě ale musím přihlížet na to, jak na tom daný sportovec či celý tým je. Mám čas je učit složitou techniku mrtvého tahu či jiného cviku? Jsou dost motoricky schopní a pohyblivý, abych si mohl dovolit to či ono? S jakými omezeními musím počítat? V rámci toho a v rámci svých zkušeností a znalostí biomechaniky mohu rozhodně trénink upravit tak, abych zamezil tomu, aby se sportovec zranil. Bohužel, jak jsem již napsal, dobrý silově-kondiční trenér hledá neustále kompromis mezi prevencí a maximálním efektem z daného cviku/ tréninku. Vychází ze znalostí a svých dlouholetých zkušeností. Všem ale dofám, že nám jde o to samé, o co nejlepší sportovní výkon bez zranění.

(Autor: Martin Snášel© coretraining.cz 2017)