JSOU SEDY LEHY NEBEZPEČNÉ ČI POTŘEBNÉ? KOMPLEXNÍ FAKTA A STUDIE A VYVRÁCENÍ MÝTŮ

Stále dokola se setkávám s názory a otázkami na téma sedů lehů či cvičení do flexe páteře. Jak ve fyzioterapii, tak stále více i v silové a kondiční oblasti je rozšířen názor, že toto cvičení je z mnoha důvodů nebezpečné pro naše záda či posturu a neměli bychom je dělat. Je to ale skutečně tak dle faktů a studií? Protože na těchto cvicích vyrostly celé generace špičkových sportovců a osobností a sám jsem se jich v minulosti nadělal tisíce a mé záda jsou v pořádku. Po letech, co jsem i sám trochu propadl strachu z cvičení do flexe, jsem však z mnoha důvodů přehodnotil své postoje a vrátil se k základním názorovým pozicím před mnoha lety zpět. V tomto mém podrobnějším rozboru bych rád na základě mnoha faktů, doložených studií a i mých zkušeností, vyvrátil mnohé mýty a nepravdy, které se ohledně sedu lehů a cvičení do flexe šíří.

 

SEDY LEHY A VELKÉ “ NEBEZPEČNÉ“ ZAPOJENÍ ILIOPSOASU 

 

IMG_1631Funkce psoas major je obecně velmi jednoduše vysvětlována a často je označován za pouhý hlavní flexor kyčelního kloubu, který vytváří určitý tlak na páteř.  Funkce flexe kyčelního kloubu však zdaleka není jedinou funkcí psoasu major a otázka tlaku je velmi zjednodušeně zobecněna, že tento sval především vytváří fixaci/ stabilizaci jak pánve, tak bederní páteře. Ve skutečnosti je psoas major sval velice jedinečný, zvláště pokud jde o posturální funkci. Je to jediný sval, který spojuje bederní páteř a přes pánev i dolní část těla. Z toho jasně již vyplývá velká důležitost tohoto svalu pro sílu a funkci v celé oblasti. Vyplývá z toho také to, že určité dostatečné svalové napětí a síla jsou zde nutné pro zajištění těchto funkcí.

Studie Keagy et al. V rámci EMG naznačují velkou roli svalu při chůzi, sezení či běhu. Studie Nachemson ukázala, že psoas major byl aktivní během vzpřímeného stoje, předního ohybu či zvedu trupu. Závěr studie byl, že psoas major se jeví jako velmi důležitý stabilizátor bederní páteře. Mezi tyto role patří nejen kyčelní flexe, ale i jako boční flexor bederní páteře, stabilizátor bederní páteře, stabilizátor kyčle, zdroj energie pro bipední chůzi a běh a regulátor bederní lordózy při podpoře zatížení bederní páteře.

Výsledky studie Yoshio et. naznačují, že psoas major funguje jako regulátor bederní lordózy a jeho role je značně stabilizační. Zároveň je podstatným stabilizátorem kyčle. Během posledního desetiletí se objevily nové pohledy na funkci tohoto svalu a jeho úlohy při zajišťování dynamické stability. Stále se ukazují další role tohoto svalu a zdá se tedy, že má mnohem více rolí, které jsou pro celou oblast velice podstatné. Tyto role mohou záviset na poloze páteře a zatížení přenášených na páteř.

Známý je názor, že psoas (často obecně vyslovovaný v propojení s m.iliacus jako iliopsoas)standing_psoas_diaphragm_closer vytváří při sedu lehu a dalších činnostech velký tlak na páteř a to je pro páteř nebezpečné. Dokonce se často mluví o tomto svalu ve spojení, že on sám jako takový vytváří tento tlak. Bohužel ať jsem hledal v mnoha a mnoha studiích, nenašel jsem nic, co by u klasického sedu lehu toto potvrzovalo , takže asi musel někdo vše překroutit ke svému účelu. U klasického sedu není tlak nijak velký, tlak se postupně zvyšuje až při fixaci dolních končetin a zde bychom měli řešit, kde je jaký tlak a pro koho je vhodný či využitelný.

Jedna ze studií ( Dangeria a Naesh) nám říká, že u většiny pacientů s  výhřezem meziobratlové ploténky došlo k významnému snížení průřezu psoas major na postižené straně. Závěr byl, že existuje kolerace mezi zmenšením průřezu psoas major a trvání kontinuálního ischiasu na postižené straně. Co se týká většího stažení psoas major, jedna ze studií zde (odkaz ) naznačuje, že k většímu stažení a následnému většímu tlaku a možné zhoršení dynamiky pánve a páteře může docházet vinou stresu či zranění v oblasti. V této souvislosti jedna ze studií (Juker a kol.) mluví o možnosti zvýšené smykové tuhosti segmentu bederní páteře. V tomto ohledu je třeba říci, že v rámci určitého zranění, stresu a přetížení se stahují mnohé a to více hluboké stabilizátory bederní páteře jako např. multifidi či svaly pánevního dna. Není tedy možné vše zobecňovat.

Současně také existují studie a práce, které dokládají souvislosti narušení stabilizace celé oblasti vinou slabosti psoas major. Jak jsem sám psal v několika článcích, je důležité si uvědomit jeho stabilizační roli, kdy jeho vlákna jsou propojena jak k bederním obratlům,

www.3sd.cz

www.3sd.cz

tak k bránici a zároveň k pánevnímu dnu. Toto unikátní anatomické umístění umožňuje psoasu major působit jako spojení mezi těmito strukturami a může pomoci udržet stabilitu mechanismu bederní páteře. Dle mého názoru je tedy velice důležité, aby tento sval byl dost silný, ale udržoval se také dostatečně elastický. Ze své široké diagnostické praxe mohu potvrdit velmi častou slabost psoasu major u lidí (nejen) s bolestmi zad či možnými souvislostmi a následně zlepšení při jeho posílení.

Jestliže se ale bavíme o sedu lehu, studie (odkaz) nám dokládají, že „u flexe páteře/ trupu byla pozorována zvýšená aktivace břišních svalů se zvýšeným úhlem ohybu, zatímco opak byl pozitivní v situacích, kdy došlo k ohybu kyčle. „ Tedy když se budeme bavit přímo u sedu lehu, není zde nějaká vyšší aktivita, která by byla nějak potencionálně nebezpečná a to rozhodně vůbec ne pro zdravého člověka.

SED LEH, VELIKOST TLAKU NA PÁTEŘ A ZAPOJENÍ STABILIZÁTORŮ

 

Tímto se dostáváme k dalšímu argumentu a to k výši tlaku a určité často propagované snížené aktivitě dalších stabilizátorů bederní páteře. Obvykle je tvrzeno, že u sedu lehu vzniká velký tlak na páteř a je omezena aktivita hlubokých svalových stabilizátorů trupu. Je to však skutečně tak?

Co se týká tlaku na páteře a možnost zranění, tuto teorii nejvíce rozšířila studie McGilla zde (odkaz ), která se dělala na prasečí páteři. Závěry této studie, kdy se mechanicky v kuse ohýbala prasečí páteř tisíci opakováními, byla již mnohokrát kritizována v rámci skutečných souvislostí funkcí páteře.

Flexe páteře není typem pozice, kdy automaticky dochází ke zranění. Některé studie jasně

Sed leh z naší nejstarší knihy o cvičení z roku 1938.

Sed leh z naší nejstarší knihy o cvičení z roku 1938.

ukazují, že výhřez meziobratlové ploténky je možný i v neutrální poloze páteře. Tedy studie ukazuje, že ani neutrální poloha není automaticky bezpečná – studie zde (odkaz ). Tady studie ( Veres a kol. 2010) ukazují, že neutrální páteř není zcela chráněna před poškozením.
Neutrální páteř není také automatickou ochranou jiných zranění a při zatížení, kde k tomu dochází, jsou srovnatelné mezi neutrální a ohnutou polohou – studie zde ( Odkaz )  a zde (Odkaz ).

Co se týká samotného tlaku na páteř. Dle informací Dr. Grega Lehmana, mají sedy lehy asi kolem 3000 Newtonů, což je ale méně než u mrtvého tahu a nebo dokonce méně než u kliku. Dle jeho závěru, mají sedy lehy také pravděpodobně stejné množství flexe jako mrtvé tahy. Tedy jestliže se nebojíme tahů a víme, že jsou naše páteř potřebné, pak bychom se neměli bát ani sedů lehů. Tyto postoje potvrzuje i studie, kterou jsem vyhledal zde (odkaz ) , která nám říká, že všechny formy sedu lehů aktivovaly psoas major od 15 do 35% a u kliku byla aktivita kolem 25%.

Co se týká zapojení stabilizátorů trupu, není pravdou, že v sedu lehu se snižuje aktivita stabilizátorů trupu, jde spíše o to jaká varianta sedu lehu je efektivnější. Toto všechno více ukážu v posledním odstavci „Rozdílnost variant sedu lehu a svalová aktivita“. Osobně rozhodně trvám na dobrém tonusu celého trupu a činnosti všech stabilizátorů jako činnost vnitřního šikmého břišního svalu a transverzu abdominis. Ty jsou také při správné funkci velmi aktivní. Kdyby tento tonus a dostatečná činnost chyběla, rozhodně to není pro sed leh a pohyb do flexe ideální model i když jsou způsoby, jak i tuto činnost zlepšit v samotné pozici flexe. Pokud je tato činnost všech stabilizátorů trupu více v součinnosti, je větší bezpečí i výkon pro dané cvičení sedu lehu.

Stejně tak může být u některých lidí problém, když jsou kyčelní flexory velice stažené acurl up navíc silné a dominantní nebo naopak slabé často ve spojení s tím, že oni sami jsou dost slabí. Toto je jeden z možných obvyklých stavů, kdy je třeba postupovat více v regresivně než se daný člověk dostane do flexe a celého sedu lehu. Toto je však ale stále záležitost fyzických a funkčních dispozic a připravenosti daného jedince, ne problém sedu lehu. Je to ale samozřejmě stav, který potencionálně může vést k problémům či zraněním a to logicky stejně jako u všech jiných komplexních základních cvičení.

SEDY LEHY, DRŽENÍ TĚLA A SPORTOVNÍ VÝKON

 

Dostáváme se k dalšímu častému argumentu co se týká sedu lehu a to je, že mohou negativně ovlivňovat posturu a také mohou vytvářet špatné návyky a výkonost pro sportovce.

Na začátek by tedy chtělo zdůraznit, že psoas používáme ve zcela základních denních aktivitách celý den. Ať je to chůze běh, sezení, zvedání, kopání atd. Pro samotné držení těla je velice důležitý. Když se budeme bavit o sportu, je psoas svalem, který jim zajišťuje větší výkon a na jeho sílu rozhodně spoléhají. Běžec kontrahuje a natahuje psoas při běhu Arnold sed lehvíce než 5000 krát za hodinu. Psoas v kombinaci s ostatními stabilizátory bederní páteře, pomáhá vytvářet a podporovat dolní část zad a poskytuje stabilitu této oblasti. Má tedy logiku, že pokud je problém s psoasem, pravděpodobně to ovlivní sportovní výkon a aktivity a to zejména ty, které vyžadují běh, skoky či kopy. Znovu se dostáváme tedy k udržování dostatečné síly a elasticity dané oblasti.

 V mnoha sportech je flexe páteře nevyhnutelným pohybem (Golf, veslování, házení, Americký fotbal, hokej, jízda na kole, snowboarding, lyžování atd.) Zde však je studie, která dokládá, že tyto sporty, kde je možná přirozená flexe, nemají vyšší míru možných bolestí zad než jiné viz studie zde (Odkaz ). Co se týká pohybu do flexe, napsal jsem na toto téma větší článek zde ( Odkaz) , kde vše podrobně popisuji i s mnoha studiemi.

 Rozhodně pochybuji o tom, že jestliže máme komplexní a dobře nastavený trénink, že může toto cvičení ohrozit naši posturu a naše držení těla. Je třeba mít na paměti, že přece necvičíme jen do flexe a jen sedy lehy, ale mám celkově rozvržený trénink, který nám vhodně posiluje celé tělo. V takovém tréninku posilujeme i hamstringy, hýždě, extenzory páteře, celé spektrum zad, zkrátka a jednoduše celé tělo. Také pracujeme do všech potřebných druhů pohybu. Toto potvrzuje mnoho praktických příkladů. Zde je např. Známý boxer Herschel Walker, který na tomto videu zde (Odkaz) mluví o tom, že dělal 3500 ažMike Tyson Training 5000 sedů lehů každý den ve své přípravě od dětství. Jsou to dlouhé roky, co byl zdravý a silný a kdyby se po té dlouhé roky spočítalo množství sedů lehů, ukázalo by to obrovské číslo. Vypadal jako hrbáč? Ne. Dalším takovým je např. Manny Pacquiao, který dělal 2000-4000 sedů lehů a zkracovaček denně video zde (Odkaz). V neposlední řadě můžeme třeba z této oblasti zmínit Mike Tysona, který v tréninku prováděl 2000 sedů lehů a nevím o tom, že by to ohrozilo jeho posturu či jeho výkon. Možná měl až moc testosteronu :-) .

Co takový známý kulturista Serge Nubret s úžasným trupem, který byl známý tím, že dělal tisíce opakování sedů lehů a zvedů nohou denně? Co takový Bruce lee, jehož trénink byl velmi podobný? Takto bychom mohli pokračovat s velmi dlouhým seznamem, protože v minulosti byl na těchto cvicích trénink obzvláště v určitých sportech velmi postaven. Chci Nubret3tím říct, že máme nyní dělat tisíce opakování sedů lehů? Ne, ale jak i píše sám Bret Contreras, jestliže takovýchto tisíce sedů lehů neudělalo problém a jestliže tito sportovci měli špičkové výkony, pak rozhodně nemůže udělat nic špatně, abychom dělali 2-4 série sedů lehů. 

Jistě, pokud bychom cvičili pouze a především do flexe, vytvářelo by to určité riziko a mohlo by to např. zvyšovat tuhost v hrudní páteři. Něco takového se může stát např. u slabého člověka z kanceláře, který nic nedělá a následně začne provádět pouze velké množství sedů lehů a práce do flexe. Je to tedy zavádějící a zvláštní předpověď, ale i taková možnost či způsob inklinace k problému existuje. Ale u člověka a sportovce s adekvátně nastaveným tréninkem a pohybem? Rozhodně ne!

 

ROZDÍLNOST VARIANT SEDU LEHU A SVALOVÁ AKTIVITA

 

Sed leh není jeden cvik, ale je rozdíl, jakou variantu daného cviku použijeme, pro koho a pro co. Osobně jsem velkým zastáncem sedu lehu bez držení, podpory noh, kterou považuji za potřebnou nejen v rámci cvičení, ale je to jeden z pohybových vzorů, který je i pohybem testovacím v 3S diagnostice pro sportovce. Zde využíváme sed leh s pokrčenými nohami, které se nesmí zvednout a pohyb by měl být pomalý a plynulý. Bohužel musím říci, že za poslední léta jsou moje zkušenosti takové, že drtivá část sportovců a to dokonce těch, kde je flexe potřebná, nejsou schopni provedení tohoto sedu lehu. To může být kontraproduktivní pro výkon a rizikové pro možnost zranění.

Provedení sedu lehu s pokrčenými nohami podporuje studie zde ( Odkaz ) , která testovala 23 vojáků v rámci několika variant sedů lehů a došla k závěru, že sed leh s držením noh7785017 není vhodná varianta pro posouzení vytrvalosti síly břišních svalů a že varianta s držením noh více zatěžuje kyčelní flexory a tedy zvyšuje tlak v dané oblasti. Další studie zde (Odkaz ) podporuje více verzi sedu lehu s pokrčenými nohami než nataženými také kvůli zvýšení práce břišních svalů a zvýšení flexe trupu. Závěr studie je, že forma s pokrčenými nohami se jeví jako lepší volba pro trénink zaměření na břišní svaly.

Další studie zde (Odkaz) dokazuje, že poloha sedu lehu s pokrčenými nohami způsobila lepší zapojení dolních břišních stabilizátorů a nižší svalové zapojení Rectus femoris. Fixace nohou v této pozici měla za následek zvýšení zapojení kyčelních flexorů. Zvýšený tlak se v sedu lehu ukazuje u obezních lidí viz.studie zde ( Odkaz ).

sed lehTato studie zde (Odkaz )  jako nejlepší variantu pro zapojení břišních stabilizátorů v dolní části excentrickou formu sedu lehu. Poměrně vysoké aktivity měl sed leh jako takový, poměrně nízké měly zvedy nohou. Určité odborné práce známých autorů dokládají vysoké aktivity vnitřního břišního svalu a tedy i transverzus abdominis u celého rozsahu pohybu v sedu lehu a to jak ve formě pokrčených, tak natažených nohou. Forma s pokrčenými nohami se ukazuje jako lepší forma, ale záleží i na daných fyzických dispozicích člověka a daného použití.

ZÁVĚR

 

Tedy jak je vidět, tradiční sed leh bez držení nohou je velice dobrým a potřebným cvikem,

Sandow Sed leh

Sandow Sed leh

což mnohé studie dokládají. Pro mě je to cvik, který byl a je ukázkou síly a synergického propojení trupu a pánve. Je to také potřebné cvičení pohybového vzoru, který je nutné pravidelně udržovat, protože dnes je velice oslabena, což může být rizikové a pro výkon sportovce kontraproduktivní. Bohužel je tento vzor stále více oslabený a to do takové výše, která je pro mě až překvapivá.

Formy s fixací dolních končetin logicky zvyšují tlak, ale není nutné je automaticky zavrhovat, ale je to pro mě pozice nevhodná pro testování, což se běžně děje. Jsou to formy cvičení pro již pokročilé cvičence/ sportovce, kteří potřebují i větší tlak a potřebu větší stabilizace. Především je třeba mít na mysli, že to neznamená, že budeme cvičit jen sedy lehy, ale toto cvičení rozumně vkládáme do celého tréninkového plánu a používáme všechny formy cvičení na trup a celého tělo. Tedy můžete bez obav provádět sedy lehy, ale je nutné se ujistit, že máte vhodně nastavený trénink, že děláte tahy, provádíte kyčelní extenze, provádíte izometrické formy cvičení trupu jako jsou prkna, děláte antirotace a rotace. Na druhé straně dnešní zvyšující se trend cvičení pouze určitých tzv. stabilizačních cvičení, kde se trup udržuje bez pohybu a v izometrickém zatížení mi přijde jako kontraproduktivní a možná až nevhodná.

Samozřejmě je důležité mít co nejvíce informací jak o daném cvičení, tak o daném jedinci, abychom pro něj byli schopni aplikovat vhodný postup ať je to forma rehabilitační, prehabilitační či tréninková/ výkonnostní. Lepší pohyb a výkon bez bolestí a zranění je vždy náš cíl.

(Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2018)

 

Zdroje:

Psoas Compartment Blockade in a Laterally Herniated Disc Compressing the Psoas Muscle Hye Young Kim, MD, Jin Woo Park, MD,* Soo Young Park, MD,corresponding author* Jee Youn Moon, MD,* Jae Hyuck Shin, MD,* and Sang Hyun Park, MD† 2012

Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. Andersson EA1, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. 1997

Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Callaghan JP1, McGill SM. 2001

Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Juker D1, McGill S, Kropf P, Steffen T. 1998

The prevalence of low back pain among former elite cross-country skiers, rowers, orienteerers, and nonathletes: a 10-year cohort study. Foss IS1, Holme I, Bahr R. 2012

Bogduk N, Pearcy M, Hadfield G. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin Biomech. 1992;7:109–119.

Gibbons SCT, Pelley B, Molgaard J. Biomechanics and stability mechanisms of psoas major. Proceedings of 4th Interdisciplinary World Conference on Low Back Pain; Montreal, Canada. Nov 9–11, 2001

Reid JG, Livingston LA, Pearsall DJ. The geometry of the psoas muscle as determined by MRI. Arch Phys Med Rehab. 1994;75:703–708

Basmajian JV. Electromyography of the iliopsoas. Anatom Record. 1958;132(2):127–132

Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sport Exercise. 1998;30(2):301–310

Penning L. Psoas muscle and lumbar spine stability: a concept uniting existing controversies. Eur Spine J. 2000;9:577–585

Santaguida PL, McGill SM. The psoas major muscle: a three-dimensional geometric study. J Biomech. 1995;28(3):339–345.

Keagy RD, Brumlik J, Bergan JJ. Direct electromyography of the psoas major muscle in man. J Bone Joint Surg. 1966;48(7):1377–1382.

Nachemson A. Electromyographic studies on the vertebral portion of the psoas muscle. Acta Ortho Scand. 1966;37(2):177–190

Nachemson A. The possible importance of the psoas muscle for stabilization of the lumbar spine. Acta Ortho Scand. 1968;39(1):47–57.

Andersson E, Oddsson L, Grundstrom H, Thorstensson A. The role of the psoas and iliacus muscles for stability and movement of the lumbar spine, pelvis and hip. Scand J Med Sci Sport. 1995;5(1):10–16.

https://bretcontreras.com

www.greglehman.ca/