Stuart McGill – Zdravá záda a core v otázkách a odpovědích

Stuart M. Mc.GILL, přezdívaný Dr. Spine, je ředitelem a profesorem biomechaniky páteře na Univerzitě ve Waterloo v Kanadě. Je doslova celebritou v oblasti problematiky problémů se zády, kdy jeho rad využívají nejen elitní sportovci a týmy, trenéři, velké společnosti a firmy, ale i samotní členové vlád. Vybrali jsme z několika článků Mc.Gilla několik zajímavých a aktuálních statí a úryvků a poskládali je do otázek a odpovědích, aby vše bylo přehledné. Snad tyto názory více vyjasní vaše časté otázky či vyvrátí časté mýty ohledně zdraví zad.

 1.    Potřebuji pro zdravá záda větší flexibilitu zad?

Statisticky, ti, kteří mají větší rozsah pohybu v zádech, mají přirozeně v budoucnosti větší riziko problémů se zády. Tedy flexibilní páteř není ochranou, ve skutečnosti je to právě naopak.
Svaly na nohou, rukou, ramenou, kyčlích jsou určeny k vytvoření síly v celém rozsahu pohybu, který z toho vyplývá. Svaly na páteři a jádra jsou navrženy pro pravý opak, k zastavení pohybu.

2.  Abych předešel zranění zad, potřebuji tedy co nejsilnější záda?

Cvičit spodní záda tak, aby byla co nejvíce silná, nevyřešíte prevenci zranění zad, naopak můžete zbytečně vaše záda spíše přetěžovat, což je také častou příčinou problémů se zády. Co se ukazuje jako důležitější pro záda, je vytrvalost.

3.  Musím jít do dřepu, když chci něco zvednout?

Není potřeba jít do dřepu, abyste něco správně zvedli bez ohrožení zad, jde o to, jestli držíte páteř ve správné poloze. Správná biomechanika pohybu vyžaduje, abyste zvedali předmět pomocí boků a ne pomocí kolen. Touhle cestou můžete také skončit s artritidou kolen.

4.  Sedylehy a zkracovačky mi pomůžou k silnému břichu a tedy ke zdravým zádům?

Bohužel toto není pravda a klasické posilování six pack nemá se zdravím zad nic společného. To, co se děje, je flexe páteře, kdy se klade velký tlak na páteřní disky. Jestliže budete tento pohyb dělat často, budete si přidělávat na zádech dysbalance, záda budete přetěžovat a tedy to ohrozí zdraví vašich zad.

5. Jaká věc spojuje dobrý sportovní výkon a zdravá záda?

Po více jak 30 let jsem pracoval s vrcholovými sportovci a dalšími s bolestmi zad, a často jsem byl dotazován, co je nejdůležitějším bodem, který hraje roli ve spojení sportovního výkonu a možností bolestí zad? Moje odpověď  vždy byla – svaly hlubokého jádra. Stabilní jádro je zásadní pro prevenci úrazů. Stabilní jádro je zásadní pro zlepšení výkonu. Pevné jádro není optimalizováno v klasickém kulturistickém cvičení. Stabilizace jádra vyžaduje specifický trénink.  Páteř je překrásná stavba, která je flexibilní a umožňuje plynulý pohyb, ale vyžaduje, aby byla stabilizována, když je třeba, aby nesla zátěž. Čím větší je zátěž, která je vytvořena na spodní záda, tím větší je potřeba stabilizovat svalstvo okolo páteře. Neschopnost vhodně stabilizovat tyto segmenty je největší příčinou možného zranění, i když samozřejmě ne jedinou příčinou.

6. Dlouho a vrcholově cvičím, potřebuji já core trénink?

Existuje mnoho lidí, kteří říkají, že oni nepotřebují speciální trénovat core, protože neustále dřepují a klikují. Když jsem však posoudil jejich silové a rychlostní schopnosti, často jsem zjistil, že jsou schopni stavět sílu nad efektivní výkon. To je vede k myšlence, že trénink jádra není potřeba. Stabilizace jádra mezi kyčelními a ramenními klouby však produkuje vyšší rychlost a sílu končetin. Výkon v MMA, baseballu nebo golfu se řídí tímto univerzálním principem. Zatímco stabilizace core řídí všechny tyto sportovní cíle, zároveň také snižuje bolesti zad a zranění tím, že drží páteř proti ohybu při tlaku a zatížení. Páteř totiž vždy ztrácí svou zátěžovou sílu tak, kdy je vychýlená od její neutrální pozice. Core trénink pro zvýšení stability je tedy zásadním bodem jednoho z nejzákladnějších zákonů lidského pohybu.

7. Můžu se vyhnout zranění tím, že budu cvičit?

 

Optimální zdraví zad nepochází z nicnedělání, to pochází ze správně navrženého cvičení a pohybu, kterého není ani příliš mnoho, ani příliš málo.

 

 

 

 

Zdroje:

Stuart McGill – Low Back disorders /2007/

Stuart McGill – Why Everyone Needs Core Training /2013/