Problematické pohybové vzory a jejich zlepšení: Hip Hinge

Tomu, jak zlepšit výkon v mrtvém tahu jsme se již zabývali (zde). Protože Coretraining.cz je stále více založený na tréninkových základech, diagnostice, motorickém učení a nápravě, tak automaticky musí přijít na řadu téma, jak se vůbec správně dostat do správného pohybového vzoru mrtvého tahu či zvedu předmětu ze země. Není to však jen tento pohyb, jde o jeden z nejzákladnějších vzorů. I když se může někomu zdát, že zde není moc co napravovat, opak je pravdou. Je velmi mnoho těch, pro které je správná extenze kyčelního kloubu s držením neutrální polohy velkým problémem a z toho vzniká mnoho zdravotních rizik o sportovním omezení nemluvě.

Co je to „Hip hinge“?

„Hip hinge“ je dominantní pohybový vzor extenze v kyčelním kloubu, který je jak základem pro většinu atletických pohybů, tak běžných denních aktivit.  Bohužel mnoho lidí nedokáže udržet správnou formu  tohoto pohybu v neutrální pozici pánve a páteře, navíc aby se jejich kolena nepohli. I když člověk není zrovna sportovec, potřebuje umět zvládnout správně tento pohyb. Tento pohyb totiž bude používat v základních činnostech nutných v každém dni svého života. Extenze v kyčelním kloubu  bude používat jak při správném zvedu předmětů ze země, tak když se bude chtít posadit, při stěhování nábytku atd.
Tyto vzory se projevují v mnoha různých způsobech jak v každodenní činnosti, tak sportu. Všechny tyto pohybové vzory však mají stejnou základní biomechaniku, bohužel velmi mnoho lidí ji nemají správnou a dochází k mnoha problémům. Kolik zdravotních problémů přináší nevhodný pohyb do sedu a zpět, chybný zved předmětů ze země  atd.. Kolika lidem přinesl chybný pohyb potíže se zády či koleny by se těžko počítal. Fyzioterapeutické kliniky mají plné ruce práce jak s každým běžným člověkem, tak sportovcem v důsledku nesprávného pohybového vzoru a následné svalové nerovnováhy, pohybových zlozvyků a tělesné asymetrie.Trenéři na to však většinou zapomínají.

„Hip Hinge“ , tedy jak jsme si popsali, je pohyb vysazení v neutrální poloze, extenze v kyčelním kloubu. Je však velice nutné u této extenze udržet pozici neutrální pozici páteře a pánve. Hodně jsme v minulosti mluvili o hlubokém dřepu jako důležitém pohybu s kterým má mnoho lidí problém. Tento pohyb je také velmi často problematický. Při tom zrovna tento pohybový vzorec umožňuje bezpečný pohyb v různých situacích, a poskytuje možnost, jak správně a bezpečně zvládnout či přesunout velké zatížení. Naše zadní svalové řetězce mají neuvěřitelnou sílu, jedině však v případě, pokud budeme tento pohyb využívat správně a efektivně. Nepodceňujte tedy význam motorického tréninku. Síla bez pohybové průpravy je bezcenná a i nebezpečná. Bez této průpravy se vrhnout na mrtvé tahy či rovnou swingy nebo skoky na bednu je velice nebezpečné a můžete riskovat problémy se zády, koleny, kotníky apod.

Při tréninku na vašem správném pohybu totiž budete nejen šetřit kolena a záda, ale váš trénink bude o mnoho efektivnější i v rámci správného zapojení vašeho core. Nejen to, tento pohybový vzor budete používat celý život.

Běžně je však možné vidět dominantní kvadricepsy a celkově přední řetězce a přetížená spodní záda. Je to tím, že většina populace tráví stále větší množství času sezením, což vede ke zkráceným kyčelní flexorům a hýžďové amnézii. Tento problém následně vytváří nemožnost správného pohybového vzoru. Motorické učení spojené s nápravným tréninkem tedy musí jít ruku v ruce.

Na videu je možné vidět typické nejčastější chybné pohybové vzory:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HO33hE_q96U

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UG2KVtqu8d4

Problémy spojené s chybným pohybovým vzorem

Jak jsme mohli sami vidět na příkladech chybných vzorů, nejčastěji dochází dokonce k podsazení pánve a následnému neudržení neutrální polohy, či dochází k pouhému předklonu s nataženými nohami, bez vysazení kyčelního kloubu. V těchto obou případech dochází ke značnému přetěžování páteře či kolen.  Vyhýbání se bolestí zad a zdravotním problémům však potřebuje samostatný trénink. Stejně jako sportovec potřebuje zahřát před výkonem, pracovat na zahradě, stavbě či stěhovat bez řádné přípravy, zvyšuje možnost zranění. Nejde jen o to naučit se uvolnit záda či se protáhnout. Nejdůležitější je se naučit správný pohyb. Pokud tak učiníte, snížíte možné riziko a zlepšíte výkon.  Zvedat těžké pytle odpadků, nosit těžká břemena či své dítě ze země. To vše jsou každodenní možnosti, jak přemáhat svaly a způsobit si asymetrie či rovnou výhřez ploténky. Pokud však změníte způsob jak se ohnout a něco zvednout, můžete tak nejen výrazně snížit riziko poranění, snížit dominanci předních řetězců, ale zabezpečit i správný přenos kinetické energie, tedy i zapojení core.

(Autor: Martin Snášel)