Tabata a HIIT : intervalový trénink a jeho použití

Je dost možné, že termín Tabata neznáte, ale určitě jste se již setkali s termínem HIIT (High-Intensity Interval Training) neboli vysoce-intenzivní intervalový trénink (Věnujeme tomu další články). Předchůdcem HIITu byl právě Tabata systém, s kterým se teď seznámíme.

 Japonský vědec Izumi Tabata je nyní známý jako zakladatel Tabata systému. Sám v jednom rozhovoru říká, že k výzkumu ho inspiroval japonský trenér týmu v rychlobruslení. Tréninky probíhaly v časově krátkých úsecích o maximálních výkonech rychlobruslařů a s kratšími časovými úseky odpočinku. Izumi Tabata a jeho tým tento systém vyzkoušeli ve svém výzkumu, kde testovali 2 skupiny atletů. Trénink probíhal na ergometru, což je důležité – dnes se komerčního názvu Tabata či HIIT používá v kombinaci s nesmyslnými cviky na různých pomůckách, čímž se efektivita mimo jiné bude podstatně lišit. První skupina využívala klasického aerobního tréninku na ergometru po dobu 60 minut o 70% VO2. (definice viz. odkaz) 5 dnů v týdnu po dobu 6 týdnů. Druhá skupina využívala intervalů o maximální zátěži, tedy Tabatu, na ergometru po dobu 20 sekund následované 10 sekundovou pauzou. Cyklus (20s/10s) se opakoval 8x (4 minuty celkem) 4 dny v týdnu. 5. den jeli na ergometru o 70% VO2 max po dobu 30 minut v intervalech 20 sekund jízdy, 10 sekund odpočinku. Tedy necvičili pouze o maximální zátěži, ale také o zátěži podobné první skupině (skupiny se 5. den lišily pouze v intervalech).

Výsledek? VO2 max se zvýšila o 7 ml na kilogram tělesné hmotnosti za minutu a zvýšení anaerobní kapacity (velmi zjednodušeně zvýšení využití energie ze zdrojů, které nevyužívají kyslíku) až o 28%. Tedy pro hrubou představu zvládnete po takovém navýšení např. rychleji a déle na ergometru šlapat na maximum.

Toť k zasvěcení do systému Tabata. A teď něco o Tabata systému v reálné praxi a jak se tento systém prezentuje. Pokud si myslíte, že děláte Tabatu tím, že cvičíte 20 sekund na maximum a 10 sekund odpočíváte, rozhodně neděláte Tabatu. Zamyslíme se nad tím napřed trochu vědecky. Pro připomenutí první skupina jela klasický trénink 70% VO2 max po dobu 60 sekund. Což si můžete představit jako jízdu na rotopedu nebo běh na páse, kde už se docela slušně zadýcháte.  Pokud se VO2 max zvýší na 100% pro většinu populace by to znamenalo v průběhu kol extrémní vyčerpání a je dost pravděpodobné, že se pozvracíte (nebo ani na takové maximum vyčerpáním nedosáhnete). A teď si vemte, že se má zvýšit na 170%. To je pro běžného člověka nemožné. Na to je třeba být velmi zdatný a vysoce motivovaný sportovec – což jsou sice slova, která vám jako sportovci mohou imponovat, ale ve skutečnosti se tomu nepřiblížíte (samozřejmě to ani nepotřebujete). V rámci toho je třeba mít na paměti znalost svého těla či cvičenců, protože v případě vyššího tlaku či problémů s oběhovým systémem nebo malé zdatnosti člověka vzniká zdravotní nebezpečí.

Tedy vaše maxima budou nižší – pak i efektivita zvýšení bude nižší. Tím chci říct, že pokud jste našli na internetu nějaký „skvělý“ Tabata systém, kde 20 sekund cvičíte na maximum, 10 sekund odpočíváte a opakujete 8 kol, vlastně cvičíte pouze 4 minuty denně, rozhodně neplatí, že se stanete zdatnější a nejspíš to samo o sobě nepřispěje, ani pokud to užíváte doplňkově k jiným aktivitám.

Proč?
Už jsem podotkl, že systém Tabata je velmi vyčerpávající. Můžete být zdatnější či méně zdatný jedinec (hodnoty výkonu se liší, ale pocit vyčerpání je stejný), ale pokud budete takto cvičit často, unavíte tělo – to bude potřebovat delší pauzu na regeneraci než v případě např. aerobního tréninku (vytrvalostní běh). Regeneraci mu neposkytnete a zatížíte ho buď stejným způsobem, nebo dalšími aktivitami, které máte. Tělo to vydrží dlouho, ale po čase se dostaví problémy a může vás to stát i úraz.
Častým problémem je to otázka techniky. Znáte to z vlastní zkušenosti, že s příchodem vyčerpání na technice dramaticky ubíráte. A to už pak souvisí s dysbalancemi nebo i zraněním, které jsme již v mnoha minulých článcích nastínili.

Dalším problémem je nastavení a výběr cviků zařazovaných do tohoto či podobných intervalových systémů. Typ tréninku stylu sedy lehy, kliky, dřepy a angličáky jistě vyčerpají, ale rozhodně nepřinesou Vašemu tělu nic pozitivního kromě vypláznutého jazyku a zpoceného těla.

Proto pokud chcete cvičit systém na základě intervalů Tabaty, pak se nesoustřeďte na rychlost, ale soustřeďte se na dostatečnou techniku a poté regeneraci. Na trénink se dostatečně připravte. Samotné nastavení a rozdělení tréninku si nechte poradit od svého trenéra. Pokud to nezvládnete, což se velmi často stává, pak  se do takového tréninku spíše nepouštějte. Využijte jiných tréninků, jiných nastavení intervalů, které jsou pro Vás vhodné a více se věnujte přípravě. Čtete-li tento web, už určitě víte, že: „čím víc hard, tím lepší výsledek“ neplatí. Pokud to neznáte, zařaďte si to do svého slovníku.

 

(Autor: Michal Mareš)

 

 

Zdroje:

http://robertsontrainingsystems.com

http://cat.inist.fr/

http://www.ritsumei.ac.jp/