Problémy bederní páteře a otazníky kolem aplikace silového tréninku

backacheŽádná jiná oblast na těle není tak riziková a diskutovaná jako je bederní páteř. Problémy či bolesti v kříži postihne za život snad každého. V každém okamžiku až 20% lidí bolí záda. Vzhledem k pohybům, které bederní oblast vykonává a jaké má schopnosti, je zcela pochopitelné, že jde o problematickou oblast. Pět obratlů, které tvoří bederní páteř, musí udržovat vzpřímenou posturu a současně drží celou hmotnost těla. Je zajímavé, že u velké části případů bolesti bederní oblasti si lékaři nejsou zcela jisti, co je příčinou. Právě možná proto jsou bolesti zad často terčem mnoha různých protichůdných rad, jednoduchých tipů stylu „posilujte břicho a záda“ nebo „protahujte kyčelní svaly“, i když nic nevíme o příčinách a postup může být i rozličný.

Je důležité říci a vycházet z toho, že většina klasických bolestí zad přichází z nějaké formy přetížení, ať již je to nevhodné zatížení či přetížení samotné. Pakliže se nejedná o degenerativní změny či strukturální poškození, mohou tyto bolesti přicházet a odcházet, záhadně, bez znatelného důvodu. Právě proto můžeme vídat, jak někdo začal cvičit či provádět něco, co ani nebylo zrovna to ideální či vhodné, a problémy najednou odešli. To že bolest odešla, tedy logicky neznamená, že je něco efektivní a ideální cestou k nápravě. Často pomohlo jen to, že vůbec k nějakému pohybu došlo. Asi právě proto nemám rád ty laciné rady typu „tohle dělej a bude to fungovat“, protože u bolestí zad je to mnohem složitější a ani mnohdy pečlivá diagnostika nám nemusí zaručit jistoty, že naše vyhodnocení je trefa do černého. Ale samozřejmě pečlivá komplexní diagnostika celého těla a pohybu je nutná k tomu, abychom dokázali zvolit nějaký postup.

Silový trénink je v tomto případě zvoleného postupu častým otazníkem jak z hlediska řešení, tak především z hlediska prevence. Často slyšíme na jedné straně důsledné zastánce aplikace silového tréninku, na druhé straně slyšíme odpůrce jakéhokoliv zátěže většinou z řad fyzioterapeutů či cvičitelů aerobních a pohybových forem cvičení. Kde je tedy pravda? Pravda je někde uprostřed a především je to mnohdy individuální. Je nesmyslem se tento problém dívat černobíle, protože tento postup musí vycházet právě z diagnostiky. To že bolí záda, neznamená jen to, že bolí záda, jak se to často prezentuje. Problémy mohou být mnohého druhu a to:

Herniace meziobratlové ploténky – přemístění a vyklenutí jádra tkáně meziobratlové ploténky. I samotný výhřez se může dělit a mít tak různé indikace a způsoby postupu. Podle místa vyklenutí dělíme výhřezy na do strany (laterální,extraforaminální), do foraminální a dorzální (centrální). Dorzální vyklenutí se projevuje oboustranným drážděním nebo necitlivostí v zóně nervových kořenů v místě výhřezu a do periferie (distálně) od něj. Foraminální výhřez vede k útlaku nervového kořene ve foraminu (místo výstupu nervu z páteřního kanálu). Laterální výhřez, který je nejčastější, způsobí útlak přední a laterální části nervového kořene.examples-of-disc-problems

Degenerativní změny meziobratlové ploténkyDegenerativní změny jsou spolu s výhřezem ploténky nejčastější příčinou bolesti zad a samotná degenerace může často vést k výhřezu. S věkem de meziobratlové ploténky dehydrují a ztrácí svou schopnost přizpůsobit se pohybu, její pružnost klesá. Hromadí se opotřebení a hrozí možnost zranění, zhoršuje se stabilita. Výsledkem bývají bolesti zad. Častá spoušť těchto bolestí je přetížení způsobené narušením stability páteře, často flekčních či násilných rotačních pohybů.    

 Facetový syndromblokace kloubních obratlů.
Ischias velmi častá bolest, která je vnímána výlučně v nohách, ale má svůj původ v páteři.
Lumbago(lidově houser) – V případě podráždění nervového kořene páteře nebo kloubní blokace způsobující ostrou bolest. Často k němu dochází k rámci nekoordinovaného pohybu či prochladnutí.
    Chronická bolest bederní páteřebolest zad v celé oblasti bederní páteře .
    Spinální stenózazúžení páteřního či kořenového kanálu.
Spondylolistéza – Olistéza(sklouznutí) je sagitální posun obratle dopředu vůči sousednímu, níže umístěnému. Vzniká nejčastěji v lumbosakrální oblasti páteře. Příčinou je porušený vývoj (osifikace) oblouku, nebo setrvalá mikrotraumatizace a následné přerušení isthmu – spondylolýza – tzv. istmická spondylolistéza (nejčastěji L5–S1), nebo následkem nestability u starších pacientů

Do této kaetegorie bysme mohli přidat ještě různé příznaky, které mohou být různě provázány z předchozími kategoriemi jako je instabilita bederní páteře,různé blokády či natažení svalů a skřípnutí nervů.

Silový trénink a jeho postupná aplikace v rámci rehabilitace

I Z těchto krátkých definic můžeme vidět, že způsob postupu není jednoduchý a rozhodně nepatří do rukou těm, kteří nemají specializované odborné vzdělání.  Pro jednoho může být vhodnější jeden způsob, pro jiného druhý. Jak tedy postupovat?  Prvotní Postupy jsou zpravidla založené na kombinaci léčiv, uvolnění svalů, zvýšení rozsahu pohybu atd. Poté následuje pohybová léčba a zlepšení stability v daných segmentech. Ve spolupráci v této fázi rehabilitace může nastat náš díl práce, kdy můžeme (zase je zde nutná znalost a odbornost pohybu, anatomie a určitého cvičení) používat určité cvičení jak uvolňující, tak následně stabilizující, posilující. Tato postupnost je velice důležitá, kdy často můžeme vidět chybně stabilizovat a posilovat něco, co je ztažené, ve spasmu či dokonce zablokované. Na toto navazuje další chyba posilovat globální svaly před svaly lokálními, tedy musíme získat správný způsob timingu a umění vnímat správnou aktivaci, zlepšit dýchací stereotyp, zkrátka zlepšit aktivaci a sílu celého jádra (core).  Již v rámci toho určité potřebné globální svaly posilujeme, ale je důležité docílit správnou souhru těchto svalů, která je často narušena.

Mnohdy není jednoduché rozpoznat určité patologie. Často můžeme vidět přílišnou aktivaci rectus abdominis či naopak

Nevhodná aplikace i určitých vhodných cviků může být značně riziková viz.foto

Nevhodná aplikace i určitých vhodných cviků může být značně riziková viz.foto

celkovou ochablost středu těla, přílišnou aktivaci hýžďových svalů či naopak celkovou ochablost zadních řetězců, přílišnou tenzi až spasmus u paravertebrálních svalů v bederní oblasti či můžeme vidět velkou hypermobilitu, nestabilitu nebo mnohdy obojí najednou. Znovu se dostáváme k tomu, že bez diagnostiky a zkušeností může postup dopadnout nevhodnou aplikací, která může mnohdy i neviditelně problém zhoršovat. Rozhodně v této fázi, kdy jsme neprošli předchozím průběhem, aplikovat cviky jako jsou mrtvé tahy, extenze trupu či swingy, nebo nejrůznější klasické cviky na břišní svaly, které mnozí prvotně doporučují, je nevhodné a i leckdy nebezpečné. Hluboké zádové svaly je třeba posilovat prvotně celkových cvičení ve stabilizaci jádra (core) a ne zpočátku silovými cviky, které jsou velmi těžké na provedení a navíc mohou vést spíše k patologii. Znamená to tedy toto vše vynechat?  To tím rozhodně nemyslím. Mluvím zde o formě rehabilitace a místo pro toto cvičení musí být postupná. K určitému potřebnému zatížení musí dojít. Získání síly ve správném pohybu v extenzi kyčlí je naprosto nezbytné jak pro rehabilitaci, tak především prevenci. Zde je však na místě zase odborník ve formě znalého silového trenéra či pohybového specialisty. Silový trénink totiž může být v této fázi doslova léčivý, ale na druhé může být v případě problémů se zády doslova devastující.

Rizika a špatná aplikace silového tréninku.

 

Jak již jsme psali v minulých článcích, mnohé formy silového či kondičního cvičení vedou k nesprávnému zatěžování svalů. Je třeba zmínit i samotný fakt, že přílišné budování globálních svalů a zvedání velkých zátěží samo o sobě nepůsobí na páteř pozitivně a můžeme si tak postupně problémy se zády vybudovat. Ty si vytvoříme i přetěžováním, kdy v důsledku často probíhajícího stresu v rámci lumbální extenze a flexe ve větším zatížení, může snadno dojít k spondylolistéze a později i k herniaci. Tedy u cviků jako jsou mrtvé tahy.
Největší počet případů úrazu bederní páteře v silovém tréninku souvisejí s cvičením, kde je dotyčný dlouhodobě v ohnuté pozici v předklonu, navíc s větší zátěží. Jestliže dotyčný navíc neumí správnou extenzi v kyčli „hip hinge“, pak dochází k velmi silné kompresi zad. Tato pozice vytváří snad největší množství kontrakčního napětí na svalstvo bederní páteře a tlak na bederní obratle.
Častou ale bohužel stále populárnější chybou je pomáhat si v pohybu hmity a trhy, kde používáme kompenzačních pohybů a energii přenášíme z kyčelních a paravertebrálních svalů v oblasti bederní páteře především.
Velký problém vidím v tzv. hyperextenzi, kdy dochází k velké kompresi a často dokonce i k samotné hyperextenzi, která je velice

nebezpečná, obzvláště pro lidi, kteří mají např. spinální sténozu. I např. při přítahu kladky v sedě často dochází k hyperflexi či retroverzi, což může rychle vést ke zranění.Během zakopávání v leže, existuje silná tendence páteře jít do hyperextenze a pánev do anteverze, což je značně zatěžující a rizikové.
Každé větší prohnutí do extenze, tedy hyperxtenze, může způsobit abnormální zatížení kloubů a vazů, a může vést k zánětlivé reakci. To vše zyvšuje napětí v podpůrných tkáních a zvýšit tak zatížení na již existující spondylolistézu. To se týká i u samotného strečinku, kterému jsem se již věnoval v jednom z článků, kdy strečinkové pozice typu kobra mohou být velice rizikové právě pro typy problémů se zády typu stenózy či spondylolistézy, které jsou velice časté.

Provedení dřepu nebo mrtvého tahu při pohybu ohnutí páteře, retroverze pánve (tedy neudržení neutrální polohy) má dramatický

Ztráta neutrální polohy u mrtvého tahu či přetěžování těmito cviky může snadno vést k problémům s bederní páteří.

Ztráta neutrální polohy u mrtvého tahu či přetěžování těmito cviky může snadno vést k problémům s bederní páteří.

vliv na zatížení obratlů a výsledkem je zranění. Je Páteř je mnohem silnější a lépe odolává tlakovým sílám, když je v neutrální poloze.

Aplikace rotace do tréninku je dost složitou záležitostí, i když by se tak nemuselo na první pohled zdát. Právě proto budu rotaci věnovat celý článek. Rotace jsou často prováděny s cílem procvičit jak šikmé, tak hluboké břišní svaly a vytvořit tak i štíhlejší pas. Dalším důvodem je i zlepšení stability a zlepšení funkčního pohybu. Nicméně, je nutné si uvědomit následující fakta a to, že bederní páteř má schopnost jen cca. kolem 5% rotace, tedy není přizpůsobena k rotaci.

Po rotaci se automaticky dostáváme k břichu jako takovému. Tomu jsme věnovali a ještě budeme věnovat mnoho článků, protože stále uvidíme dost nesmyslů a rizikových cvičení kolem sebe. Je třeba si uvědomit nejen to, že kyčelní flexory a iliopsoas jsou často dost hypertonické a sami o sobě při svém smrštění působí tlak na bederní páteř. Na druhé straně je třeba vycházet především z toho, že je třeba správné souhry všech svalových skupin ve spojení s udržení neutrální pozice pánve a páteře. Neutrální pozice a i správná forma aktivace břišních svalů a bránice je důležitá při veškerých těchto cvičení. I když se v určitých těchto správných formách aktivace a nastavení těla dají i provádět určitá vhodná cvičení jako jsou sedy lehy (Janda, rolování) či zkracovačky (MC Gill), osobně moc nedoporučuji nějak zvlášť upřednostňovat cvičení do flexe. Nejde jen o naše kyčelní flexory, ale i meziobratlové ploténky jako takové, které z této formy zatěžování nejsou moc nadšeny, naopak snadno dochází k dysbalancím a spasmům.

Co je tedy vhodné a jak je to se silovým tréninkem?

           Silový trénink je pevnou součástí našeho života. Být slabý rozhodně znamená zvýšené zdravotní riziko, ať jde o záda či cokoliv jiného. Zásadní by rozhodně mělo být vždy udržování správného držení těla a správné motorické učení. Tedy naučit se správným pohybům, technice cvičení a nastavit si správný tréninkový systém, který by rozhodně neměl být přetěžujícím. Toto by mělo být základem aplikace silového tréninku, který by měl být rozhodně, ve spojení s rozvojem rovnovážné flexibility a stability, vhodnou prevencí a v rámci rehabilitace i postupně aplikovatelným cvičením. Bez schopnosti silově zvládat své tělo i variabilní nestabilní zátěž, s kterou se neustále setkáváme, nebudeme schopni odolávat určitým vnějším tlakům, kterým nás může život vystavit každý den. Zvednutí či přemístění předmětu či dítěte, nošení tašek nebo jen pouhý sed či zved ze sedu, pro nás nebude takovým rizikem pro naše záda. Pro hypermobilitu či nestabilitu zad je silový trénink doslova balzám na duši. Vhodně aplikovaný silový trénink dokáže vytvořit stabilní posturální pohyb bez rizik narušení z vnějšího či vnitřního prostředí. Správné motorické učení základních pohybových vzorců jako je dřep, předklon či přítah dává předpoklad efektivity budoucího pohybu jako takového. Není nutné mluvit o kondičním cvičení jako takovém, kdy špatná forma provedení mnoha základních cviků jako je dřep či mrtvý tah nás může stát naše zdraví. Silový trénink je ale dvojsečná zbraň a tedy je třeba dbát na možná rizika jako je přetěžování, špatná forma či aplikace určitého cvičení, jinak se silový trénink může snadno stát časovanou bombou pro vaše záda.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroje:

www.wikispripta.eu

www.medicinepg.com

www.betterbodyz.com

www.natural-pain-relief-guide.com