Rotace v tréninku? Která je či není bezpečná pro naše záda

ab-roatorRotace je jedním ze základních funkčních pohybů. Otázka však je, kterou rotaci máme na mysli, protože je velký rozdíl, jak a kde se rotace provádí. Na druhé straně je totiž rotace jedním z pohybů, při kterém dochází k poranění především bederní páteře. I když není do této doby dostatek studií, rotace představuje významné riziko poranění bederní páteře.
Výzkumy naznačují největší problémy v následujících pohybech:
· Rotace v bederní části.
· Rotace v kombinaci s flexí.
· Rotace v kombinaci s extenzí nebo laterální flexí.
Zde si musíme položit důležitou otázku. Proč je rotace bederní páteře tak škodlivá, a to přesto, že z evolučního hlediska je rotace důležitou součástí lidského pohybu? Jde o to, že i když je páteř jeden celek, který se otáčí, jednotlivé úseky mají rozdílné rotační schopnosti a bederní oblast má tuto schopnost naprosto minimální. Přesně řečeno:

– Hrudní rotace ~ 25-30 °  (Segmentové možnosti rotace o velikosti 7-10 ° v polovině oblasti hrudníku (T3-T9))
– Bederní rotace ~ 10-15 ° (Segmentové možnosti rotace o velikosti 0-2 ° na L1 – L5 a 0-5 ° na L5- S1)


Strukturálně je tedy bederní páteř navržena tak, aby spíše zabránila otáčení – tedy jde o stabilní segment v těle. Je to právě tato omezená kapacita pro rotaci, která dělá z bederní páteře zranitelnou oblast. V oblasti bederní páteře jsou kloubní spoje orientovány tak, aby se omezilo rotaci – ale tato schopnost je také závislá na poloze páteře.

Jak může dynamická rotace poranit bederní páteř?

Jak bylo uvedeno výše, strukturálně je bederní páteř navržena tak, aby se zabránila otáčení.
Je to právě tato omezená kapacita pro rotaci, která dělá v bederní páteři zranitelnou oblast.
Poranění v pohybu v bederním segmentu může být následkem:

1.Rotace

I když studie ukazují, že izolované rotace bederní páteře nemusí přímo znamenat zranění výhřezu ploténky – stálé opakování vSeated-Barbell-Twist průběhu času může mít za následek oslabení a následné delaminace obratlové integrity.

2. Rotace s flexí

Izolované rotace s flexí může způsobit mechanismus pro zranění páteře typu výhřezu ploténky. Ztráta neutrální polohy ve flexi snižuje schopnost omezit tlak a tato rotace klade větší nároky na obratle.

3. Rotace s extenzí nebo s laterální flexí

Izolovaná rotace s boční flexí může být považována za jeden z nejškodlivějších pohybů pro bederní páteř. Klouby jsou aktivovány nespecificky a náchylné k tlaku a následnému úrazu.
Jak můžeme tyto informace respektovat při tréninku?
Na základě možností rizika je doporučeno vyhnout se všech pohybů, které zahrnují dynamické rotace s pevnou pánví.

Které cvičení izolované (pevná pánev či trup) rotace je rizikové?

1)Cviky s rotací v bederní páteři s pevnou pánví = pohyby odporují biomechanice páteře (pevná pánev) = časem dochází delaminaci / herniaci ploténky (vytáčení v sedě na stroji, sekání dřeva v sedě, vytáčení s tyčí…)

2)Rotace bederní páteře s pevnou hrudní páteří = pohyb odporující biomechanice páteře = časem může dojít k delaminaci a herniaci ploténky ( scorpion, iron cross, obrácené vytáčení na stroji…)

Existuje nějaký způsob, jak provést v tréninku izolovanou (pevná pánev či trup) rotaci bezpečně?

 

Hinge-Anti-Rotation-step-2_span71. Rizikům lze předejít, pokud je dynamická rotace nahrazena anti-rotací, tedy cvičením zabraňujícím pohybu a ztráty stability v bederní páteři proti odporu. Tyto pohyby více respektují biomechaniku páteře. Zajímavé je, že anti-rotační cviky více aktivují svaly jádra, což naznačuje, že schopnost zabránit rotaci je mnohem důležitější, než schopnost ji provádět.

2. Rizikům lze předejít, jestliže je dynamická rotace prováděna v hrudní a nikoli bederní páteři.

3. Je možno provést rotaci v pozici kdy pohyb vychází z boků a hrudní páteři vzájemně, aby se zabránilo pohybu v bederní páteři.

4. Rizikům lze předejít, když nepůjdeme do krajních poloh, ale jen do částečného rozsahu.

Co nám ještě může pomoci v bezpečnosti při rotaci?

 

1. Samozřejmě bezpečnost rotace závisí na potřebné stabilitě a síle jedince. Každá slabost či nekontrolovaný pohyb zvyšuje zranění.

2. Čím větší mobilita v kyčlích a hrudní páteři, tím automaticky je kladen menší tlak na oblast bederní páteře.
3. Když dojde k současné rotaci pánve a hrudní páteře, tlakové zatížení v oblasti bederní páteře se snižuje.

4. Logicky když chceme zajistit bezpečnost při rotaci, je nutné klienta/sportovce komplexně otestovat a následně aplikovat nápravnou strategii v problémech mobility či stability.

(Autor: Martin Snášel)