Turkish get up – Celé fitness centrum v jednom cviku

Andie Crosby - Turkish Get-UpVšichni mluví o “ funkčním “ tréninku a zde je jeden z cviků, který se mi automaticky vybaví. Je to tak pro to, že funkční pro mě automaticky znamená nápravný, ale zrovna tak se mi tam objeví myšlenková jiskra ohledně síly, všestrannosti, koordinace, rovnováhy stability a mobility. Tím cvikem je pro mě Turecký vztyk (Turkish get up – TGU).  TGU má v sobě toto všechno a i když to na první pohled nevypadá, má velmi široké využití.  Bohužel, často byl a ještě bývá prezentován jako obyčejné zvednutí s činkou či kettlebellem ze země, to je však velký omyl. TGU není jen obyčejný zved ze země, má svá pevná pravidla pohybu, je zde důležitý prvotní nácvik bez zátěže, kde je třeba se naučit správnou centraci nosných kloubů a motorickou koordinaci. V FMS (Functional movement systems) má tento cvik velmi přední místo a trénuje se mnoho jeho variací a modifikací.  Je to i pro to, že samotné pohyby v TGU jsou velmi podobné pohybům vývoje dítěte, jeho zvedu ze země do stoje. TGU nejen, že zpevňuje a stabilizuje jádro (core) a celé tělo, ale zároveň zlepšuje stabilitu i pohyblivost ramenního kloubu a mobilitu kyčlí. Kde jinde vezmete tak komplexní cvičení?

  Tento zved ze země, nahradí celé spektrum cvičení v klasickém fitness centru, a kdybych si měl vybrat jen 5 cviků, tento by mezi nimi rozhodně nechyběl. Sám TGU, v několika verzích, předepisuji svým klientům velice často. Nejde jen o nějaké zvednutí zátěže ze země, jak se na první pohled může zdát, ale na jedné straně může sloužit i jako funkční test, a na druhé straně je to pro mě především cvik zlepšující motorickou kontrolu, tedy svalovou koordinaci. Zlepšení stability a mobility je jen přirozený výsledek tohoto děje.

TGU není cvičení, kde by šlo o nějaký počet opakování, a i když je potřebné zvyšovat progresi a tedy váhu, ani váha není tak důležitá. Nejprve je třeba začít s vlastní hmotností, což pro mnohé i tak může být velice obtížné a častý nácvik s botou končí úderem boty do hlavy. Pak se nevyplatí nosit těžké boty. TGU s vlastní hmotností je i dobrá dynamická rozcvička před náročnějším tréninkem. Důležitá je kontrola pohybu ve všech polohách z jednoho bodu do druhého, správná centrace nosných kloubů atd. Následně poté si můžete vzíttgu6 do ruky kettlebell, který i když se tak na první pohled nemusí zdát, je v tomto cviku skutečně typický a potřebný. Vyberte si poté menší váhu, lehněte si na záda a vzhůru do toho. Nechtěl jsem zde vypisovat veškeré podrobnosti, jak provádět TGU, navíc bych to ani nechtěl. Kdo se chce skutečně vše naučit efektivně, postupně a správně, využijte trenérských služeb či zkontaktujte nějakou z certifikovaných kettlebell škol (odkaz) (odkaz), které mohu i sám doporučit.

Zde jsou některé z důležitých bodů v TGU, na které byste si měli dát pozor, které jsem vybral s knihy Enter the kettlebell.

1.Použijte obě ruce ke zvedu kettlebellu přechodem z boku. Nezvedejte ho ze země jednou rukou.

2 . Zápěstí by mělo být  v pevném úchopu a v neutrální poloze, tedy ne ve flexi či extenzi.

3 . Lokty musíte držet uzamčené po celou dobu trvání cviku.

4 . Ramennní kloub musí být správně stabilizovaný, rameno musí být v neutrální poloze a v depresi. To udržujte  ve všech přechodech.

5 . Pohyb nahoru a dolů konejte hladce, bez trhavých pohybů.

6. Nechoďte do větších vah do doby, do kdy nemáte kettlebell zcela pod kontrolu. Kontrolujte pohyb za všech okolností.

7. Ruku s kettlebellem udržujte neustále naprost zarovnanou ke stropu, nesmíte rozhodně vychýlit polohu. Až do horní fáze neztraťte váš pohled z kettlebellu.

8. Váš střed těla udržujte pevný, dýchejte pravidelně.

9. Nespěchejte cestou dolů, to vás může stát pád kettlebellu. Mějte stále vše pod kontrolou.

14ece4k10. Neustále kontrolujte tyto body a klaťte si otázky: Je vaše zápěstí pevné a v neutrální poloze? Je váš loket propnutý? Je vaše rameno zasunuté a stabilní? Není rameno v elevaci, tedy povolené? Není vaše paže vychýlená? Probíhá pohyb bez problémů ve všech fázích?

TGU patří mezi cviky, kde je pořád co zdokonalovat. Co se týká síly a TGU, tak muž je silný, když dokáže provést cvik s 50% své tělesné zátěže. Žena je silná, když je schopna zvládnout zátěž s 33% tělesné zátěže. To vše ve správné kontrole pohybu a se základní kontrolou zmíněných bodů. Nicméně mé doporučení je na začátku rozhodně využít služeb certifikovaných škol či trenérů. Poté provádějte TGU tak často, jak to jde, např. ráno, jako ideální start od vašeho dnes či jako rozcvičku před vaším klasickým tréninkem. Vaše tělo se vám rozhodně odvděčí lepšími tréninkovými výsledky a v tomto případě i zdravějším pohybovým aparátem.

(Autor: Martin Snášel)

Jak na perfektní Turecký vztyk v podání Graye Cooka a Bretta Jonese