Pravda o hlubokém dřepu a jeho 10 výhod

squatting-babyHluboký dřep je jedním z nejzákladnějších pohybových vzorů a potřebných přirozených posturálních pozic. Bohužel vzhledem k průmyslové „moderní“ společnosti v těžké závislosti na židle a celkové sezení, chybné cvičení, moderní obuv a další pohodlí, se stalo, že mnoho lidí má potíže tohoto rozsahu vůbec správně dosáhnout, ba naopak se hluboký dřep stal synonymem pro něco nebezpečného a škodlivého.

Plný nebo hluboký dřep se vztahuje na situace, kdy jsou kolena ohnuté do té míry, že zadní část stehen se dotýká lýtek, paty zůstávají na podlaze a páteř je narovnána v neutrální poloze. Malé děti ve věku do čtyř instinktivně jdou do hlubokého dřepu, pokud chtějí dosáhnout na něco na zemi a sami si běžně hrají v této pozici. Dr. Pavel Kolář při jedné přednášce, které jsem se sám účastnil, se dlouze věnoval tématu hlubokého dřepu. Sám si sedal do hlubokého dřepu, a všem tuto pozici doporučoval jako úžasnou posturální pozici ke správné přirozené funkci jádra a uvolnění zad. Pamatuji si stejně z přenášky i Graye Cooka, který mluvil o tom, jak tenkrát se učili vojáci střílet z hlubokého dřepu a dnes se učí střílet s pokleku, protože zkrátka nejsou v dnešní době schopni hlubokého dřepu dosáhnout.

Mezi asijskými národy běžně hluboký dřep nahrazuje sezení, čekání na zastávce nebo rozhovor s přáteli. Tedy ptám se, co je to s námi tady na západě, že jak rosteme a stáváme se dospělejšími, ztrácíme tuto schopnost? Můžeme si za to sami. Mnoho kultur v historii se spoléhali na pozici v dřepu jako prostředek k výkonu práce, k jezení jídla nebo odpočinku. „Moderní“ společnost dělá naopak všechno proto, aby tuto pozici jakkoliv a kdekoliv omezila. Abyste si v běžném životě nebyly schopni dřepnout, jako by to bylo něco extrémně nebezpečného. Z lidí jsme tak udělali nemocné či postižené. Při posledním svém semináři „funkční dynamický strečink“ se mnozí stále divili, kolik pozic je v hlubokém dřepu a stále dokola jsem dostával dotazy, že si takhle cokoliv zničí a jak jim to a to hrozí. Odpovídal jsem jim opačně, hrozí vám to a to, protože toho nejste schopni a nechcete to dělat.

Velký problém je i stálý chybný model moderní obuvi, která se často vyznačuje zvýšenou patou či různými bublinami a výstužemi. Tato obuv způsobuje zkrácení lýtkových svalů a Achillovy šlachy, a postupné ztrátě pohyblivosti kotníku potřebné k schopnosti dřepu. To je jeden z dalších důvodů, které vede lidi k provedení tzv. západního dřepu, kde jsou v dřepu na špičkách a k tomu se ještě opírají o zeď či tyč.

Naštěstí, mnoho nežádoucích účinků, které přináší časté a dlouhé sezení, nesprávná obuv, a vyhýbání se hlubším polohám dřepu, sideep-squat1 stále více lidí uvědomuje a vše se stává na západě horkou debatou. Je stále více studií a argumentů, které potvrzují, že je-li hluboký dřep proveden správně, přináší mnoho výhod pro zdraví celého pohybového aparátu. Hluboký dřep může být proveden nejen jako cvičení s vlastní váhou či silový cvik, ale také jako ideální klidová poloha.

10 velkých výhod hlubokého dřepu

1. Lepší mobilita kotníků

Omezená dorsiflexe kotníků je běžný problém spojen s řadou dalších problémů na těle, včetně podpory propadu kolen do pronace, špatného držení těla či ohrožení našich kolen. Ztráta mobility kotníků je způsobeno jak zkrácením v lýtkových svalech, tak nepružnosti Achillovy šlachy a tuhosti fascií. Celý rozsah s patami na podlaze, vyžaduje dobrou ohebnost v oblasti kotníku. Snaha o dosažení hlubokého dřepu je skvělý způsob, jak obnovit správný rozsah pohybu v kotníku a zbavit se tak možných budoucích zranění.

2. Úleva od bolesti

Mnozí lidé mají nadměrné zakřivení v dolní části zad v důsledku anteverze pánve a zkrácením kyčelních flexorů a vzpřimovačů páteře. Během hlubokého dřepu se pánev otáčí vzad, což páteř natahuje. To protahuje ztuhlé a zkrácené svaly v dolní části zad. Pozice těla v hlubokém dřepu také přináší trakční efekt, který dekomprimuje páteř.

3. Silné kyčle

U osob, jejíž kyčelní svaly jsou slabé, budete moci často vidět, jak se jejich nohy pohybují směrem addukce a vnitřní rotace, když provádějí pohyb v uzavřeném řetězci, jako je skákání nebo chůze do schodů. Pozice do vnitřní rotace pozice staví koleno do nepřirozeného úhlu, což snadno vede ke zranění. Hluboký dřep pohybuje boky v opačném postavení, do abdukce a vnější rotace. Hluboký dřep v plném rozsahu posiluje všechny svalové skupiny ve správné koordinaci, odpovědné za provedení těchto činností, které umožňují lepší kontrolu celé nohy.

hluboký dřep14 . Silné hyždě

Gluteus maximus je jedním z největších svalů na těle, a to z dobrého důvodu . Sval tvoří převážnou část oblasti hýždí a je nedílná důležitá stabilizační součást mnoha pohybových aktivit, které provádíme každý den, jako je chůze, zvedání předmětů či běh. Gluteus maximus je také důležitý stabilizátor svalů trupu a nohou . EMG studie ukázaly, že v průběhu dřepu se cestou dolů GM zapojuje ve stále větší míře. To znamená, že stejné posílení GM nemůže být dosaženo pouze z podřepu, tedy v částečném rozsahu pohybu. Pohyb do hlubokého dřepu je tedy nejlepší způsob jak posílit váš zadek. Je to řešení, jak si přestat stěžovat, že máte váš zadek oslabený.

5. Náprava držení těla

Kumulativní účinek práci na výše uvedených oblastech je celkové zlepšení jak v statickém, tak i dynamickém držení těla. Když se obnoví pohyblivost kloubů a posílí celý muskuloskeletální systém, tak se zlepší celé naše posturální stabilita. Hluboký dřep je způsob, jak zvrátit některé špatné pohybové návyky,  vytvořené z našeho moderního životního stylu.

6. Pohyb do hloubky zvyšuje zapojení kyčlí mimo přetěžování kolen

V roce 2012 Bryanton zkoumal hloubku dřepu a jeho vliv na kotníky, kolena a kyčle. Zjistil, že čím více jdete hlouběji, kyčle se v procentech zátěže zapojují postupně stále více ve srovnání s koleny a kotníky. To se pěkně doplňuje s bodem o větším zapojením hyždí do hloubky dřepu.

7. Hluboké dřepy zvyšují potřebu lumbopelvické stabilizace.

Poslední studie dokazují, že hluboké dřepy při správné biomechanice zvyšují potřebu lumbopelvické stabilizace ve srovnání s částečnými (mělkými) dřepy.

8. Hluboký dřep přináší větší užitek do vertikálního výskoku a zlepšují celkový silový výkon

V roce 2012 Hartmann zkoumal účinek hlubokých dřepů versus částečných dřepů na výkon ve vertikálním skoku. Vědci zjistili, že hluboké dřepy (vpředu i vzadu) mají větší přínos na výskok než podřepy.
Esformes & Bampouras (2013) zjistili, že hluboké dřepy vyvolali větší PAP než třetinové či poloviční dřepy. PAP znamená, že vykonává takovou činnost (v tomto případě dřepy), která může zlepšit následný výkon tím, že zvyšuje produkci svalové síly.

9. Hluboké dřepy mají větší užitek při zvyšování hypertrofie stehenulozt78

Nová studie ( Bloomquist (2013) ) zkoumala účinky hlubokého dřepu, versus tréninku mělkého dřepu. Studie zjistila, že hluboké dřepy mají mnohem větší vliv na hypertrofii stehen než mělké dřepy. Hlubší dřepy také vedli k většímu výkonu ve výskoku.

10. Hluboké dřepy provádí lepší práci při zlepšení síly všech typů dřepů.

Pokud jde o získání větší celkové síly z hlubokého, versus mělkého dřepu, oba typy dřepů zlepší sílu ve svém typu dřepu. Studie (Bloomquist a Hartmann) však ukazuje, že hluboké dřepy vedou k většímu zisku síly v celém rozsahu pohybu všech typů dřepu. Proč tedy provádět mělčí dřepy, že?


Příprava na dřep

Mnozí dospělí instinktivně jdou do západního dřepu , protože je pro ně fyzicky nemožné, udržet se v celém dřepu s patami na zemi.

www.functionalmovementsystems.cz

www.functionalmovementsystems.cz

Správné provedení úplné hloubky dřepu je známkou dobré pohyblivosti a síly a je to rozumný cíl pro každého, kdo chce zlepšit svou kondici .

Vzhledem k tomu, že dřep patří mezi základní funkční pohyb, je nutné mít snahu postupně se dostat do hlubokého dřepu. Pro každého, kdo má nějaké omezení v dřepu, je moudré, aby si nechal otestovat svůj pohyb v dřepu, aby tento funkční poyhb byl vyhodnocen a byly nalezeny segmenty problému, které mají být odstraněny, aby se zlepšily schopnosti jak v motorické kontrole, mobilitě, tak stabilitě. FMS screening pohybu je skvělý způsob, jak této změny dosáhnout. V samotném FMS screeningu pohybu se testuje hluboký dřep a při nalezeném problému jsou přiřazeny přesná nápravná cvičení.

Jsou dřepy špatné pro kolena?


Někteří lidé možná slyšeli radu, že provádět hluboký dřep je nebezpečné nebo špatné pro kolena. Sám jsem již napsal několik článků na toto téma, protože toto téma je nekonečné a je stále nudné to slyšet dokola. Dřepy jako většina komplexních náročných cvičení s sebou nese určitou míru rizika, ale představa, že z dřepů bolí kolena je do značné míry hanlivý mýtus. Když je dřep správně proveden, žádná rizika nehrozí, naopak jsou zde jen pozitiva, které nám kolena spíše posilují a chrání.

Je mnoho důkazů, že plný rozsah pohybu v podřepu pomocí vlastní tělesné hmotnosti je nejen bezpečná činnost, ale toto může mítLeigh-Chmilar-Improper-Squat velký vliv na naše celkové fyzické zdraví. Samozřejmě, že pokud se budeme dlouhodobě přetěžovat, přirozeně zrychlíme degeneraci kloubů a tedy i u našich kolen zrychlíme možné artrotické změny. Na druhé straně dřepy mohou ale snížit riziko artrotických změn. Během dřepu se totiž zlepšuje stabilita a síla kolenního kloubu a jejich vazů a není žádná studie, která by prokázala, že dřep poškozuje kloub. Co nám ale může poškodit kloub je to, že naše kolena nebudou zvyklé větších pohybových rozsahů, což v náhlé přirozené potřebě tohoto pohybu může náš kloub poškodit. Co nám také spíše než celý rozsah pohybu může poškodit kolena je chybný biomechanika a technika pohybu, kdy jen chybní těžiště dřepu nám může dřep vážně poškozovat.

V souvislosti se zraněním šlach a kolen lze vysledovat kontraverzní staré studie z roku 1960. Pozdější studie však vyvracejí tyto výsledky a zjistili skutečnosti, že dřepy zvyšují stabilitu kolen.

Shrnutí


Hluboký dřep je přirozená pozice často používaná jako alternativa k sezení v asijských kulturách a u malých dětí je zcela přirozená. Tuto přirozenou schopnost ztrácíme od doby, kdy usedneme do školních lavic či začneme používat „pohodlných“ výdobytků dnešní západní civilizace. Trávit čas v poloze hlubokého dřepu nabízí mnoho zdravotních výhod a může sloužit jako způsob, jak napravit posturální nerovnováhu. Hluboké dřepy nám zlepšují mnohé dovednosti a silové schopnosti. Dřepy jsou bezpečná činnost, pokud jsou správně provedeny. Pokud nejste schopni provést správný hluboký dřep kvůli mnoha omezením na těle a provádíte mnohé kompenzace, je třeba tento pohybový vzor vyhodnotit a začít v nápravě tohoto vzoru. Ten, kdo je zdravý a je v relativně dobré fyzické kondici, nemá za sebou nějaké zranění kolene či nějakou vrozenou dispozici, neměl by vůbec přemýšlet, a měl by mít snahu dostat se do celého dřepu. Není žádný důvod zůstávat v mělkém dřepu kromě vaší pohodlnosti. Schopnost dosáhnout hlubokého dřepu je znakem dobrého fyzického zdraví. Problém tedy není tento pohybový vzor, problém může být jen váš chybný pohybový vzor, za který si můžete jen vy sami.

(Autor: Martin Snášel)

Zdroje:

www.blitzconditioning.com

www.livestrong.com

www.health.harvard.edu/blog/

www.kneestrength.com