Jak svaly rostou a co všechno dělat pro jejich maximální růst

herculesefarneseSíla a svaly. To je to, co je obdivováno již celá tisíciletí a co obdivuje i většina z nás. I když k tomu mohou mít mnozí nejrůznější námitky a rozdílné postoje, fakt je ten, že tyto věci jsou velice důležité jak pro náš sportovní výkon, tak pro naše zdraví, držení těla, sílu, vzhled, práci, správnou funkci našeho těla a běžný denní režimu. Síla a svaly jsou to, co i mě vždycky přitahovalo a přitahuje stejně jako neskutečná rychlost sprintera. I když se na tyto témata dnes již dívám komplexněji, jedno je jasné. Nejde učit někoho pohyb a zároveň odsuzovat svalnatost či sílu či odsuzovat maximální sportovní výkon. Všechno souvisí se vším a hypertrofie ať se nám to líbí nebo ne, je a musí být součástí mnoha našich cílů, ať se jedná o sport, zdraví, sílu či naší kondici. Na podnět svého kolegy se tedy budu zde snažit podělit o své zkušenosti ohledně nabírání svalové hmoty, což je pro mě bohužel či bohudík záležitost již více jak 20 let života.
Je nabírání svalů nějaká věda? To není správná otázka. Pro někoho menší a pro někoho obrovská. Záleží na mnoha faktorech, které si popíšeme. Na toto téma vyšlo jistě již velká řada článků a i knížek. Bohužel nikde jsem nenašel určitý popis a rozbor na základě čeho svaly vlastně rostou a navíc jsem chtěl reagovat na mnohé amatérské rady, které čtu či poslouchám. Je mnoho toho, čemu se dá zamezit hned na začátku. To jsou věci, s kterými bych rád pomohl a poradil.

Fyziologie svalového růstu

Jak sval vlastně roste? Když se svaly podstoupí intenzivnímu tréninku či zátěži, dochází k traumatu svalových vláken, které se označuje jako svalové zranění nebo poškození. Toto narušení svalové buněčných orgánů aktivuje satelitní buňky, které se začnou množit na místě poranění (Charge a Rudnicki 2004). Jednoduše řečeno po tréninku Vaše tělo opraví nebo nahradí poškozené svalové vlákna přes celulární proces. Opravené myofibrily zvýší tloušťky a počet k vytvoření svalové hypertrofie (růst). K růstu svalů dochází vždy, když rychlost syntézy svalových bílkovin je vyšší než míra rozpadu svalové bílkoviny. Což je důležité sdělit všem těm, kteří praktikují množství náročných stimulačních tréninkových technik. Navíc k této adaptaci nedochází při tréninku, ale při odpočinku.
Celý progres růstu svalů je založen na potřebě klást progresivně na svaly stále větší a rozdílný stres. Tento stres je hlavní složkou podílející se na růstu svalů a narušuje homeostázu ve vašem těle. Stres a následné narušení homeostázy způsobují tři hlavní mechanismy, které jsou stimulem pro růst svalů. Tři mechanismy, které podněcují svaly k růstu, jsou tyto:

Mechanismus č.1: Svalové napětí

Aby bylo možné podnítit svalový růst, budete muset použít pro svaly větší zatížení a napětí než to, na které byly svaly již adaptovány. Jak to udělat? Hlavním způsobem je zvedat postupně větší zátěž než předtím. Tento druh zatížení a napětí vede ke změnám ve složení svalu a k aktivaci satelitních buněk.
Tento druh svalového aktivního napětí také nejvíce dramaticky ovlivňuje zapojení motorových jednotek svalu. To jsou určité faktory, které vysvětlují, proč někteří lidé mohou být silnější, ale ne tak velcí a naopak. Nicméně, samotné těžké váhy nejsou schopné budovat velké svaly. Powerlifteři a vzpěrači zvedají o dost větší váhy než kulturisté a často jsou z mnoha důvodů spíše tlustí než svalnatí jako kulturisté. I přes toto větší zatížení jsou kulturisté stále větší. Jde o rozdílný druh tréninku, o zapojení motorických jednotek a rozdílný způsob zatížení. Tedy síla je sice podstatným faktorem, ale jestliže Vám bude někdo tvrdit, že k velkým svalům potřebujete velké váhy, není to tak docela pravda.

Mechanismus č.2: Svalové poškození

Jistě jste měli někdy pocit bolesti po cvičení, kdy jste zažili lokalizované poškození svalů ze cvičení. Toto lokální poškození svalové tkáně způsobuje uvolňování zánětlivých molekul a buněk imunitního systému, které aktivují satelitní buňky do práce. To neznamená, že musíte vždy cítit bolest, aby se toto stalo, ale že poškození z tréninku musí být přítomno ve Vašich svalových buňkách.
V rámci svalového poškození jsou ideální pohyby, které kladou největší napětí ve větším natažení svalu, které se nejlépe hodí pro poškození svalů. Z tohoto důvodu se používají rozpažky, pullovery, výpady, hluboké dřepy, veslování, mrtvé tahy, tricepsové extenze atd. Poškození se však často přeceňuje, a můžete snadno udělat více škody než užitku. Pocit trochu bolesti den až dva následující dny je v pohodě, ale pocity, kdy si můžete sotva sednout, nebo pocit, že nejste schopni provádět běžné denní činnosti, je zbytečná a tělo často není schopno vše opravit a adaptovat se. Tedy pamatujte, stimulovat neznamená zničit.

Mechanismus č.3: Metabolický stres

Pokud jste někdy cítili ze cvičení napumpování a nafouknutí svalů, které šlo až do pálení, pak jste pocítili důsledky metabolickéhoSkeletal_muscle stresu. Často se právě pro tento proces používá označení „pumpa“, kdy se ve svalu zvýší napětí, nedostatek kyslíku díky přísunu krve a přísunu laktátu, tedy metabolických vedlejších produktů. Metabolický stres způsobuje otoky kolem svalu a hormonální vzrůst, který pomáhá k růstu svalů, aniž by nutně došlo ke zvětšení velikosti svalových buněk. To díky svalovému glykogenu, který pomáhá nabobtnání svalu. Tento typ růstu je známý jako sarkoplazmatická hypertrofie a je jedním ze způsobů, jak lidé mohou získat vzhled větších svalů bez nějakého podstatného zvýšení síly.
Například, velikost stálého napětí v celých rozsazích pohybu vytváří největší poškození svalů. Vysoké napětí přes plný rozsah pohybu je velmi efektivní v produkci metabolického stresu kvůli prodloužené svalové kontrakce, která neponechává žádný čas pro to, aby krev unikla z našich svalů. Psali jsme již i článek (zde) o rozsahu pohybu, kde jsme zmínili i zvýšené aktivaci svalových vláken při excentrické kontrakci. To je jeden z bodů, na který jsem se vždy soustředil. Tedy celý rozsah a pomalejší kontrolovaný pohyb v excentrické fázi. Jinými slovy, konstantní napětí a větší rozsah pohybu jsou velmi účinné v indukci metabolické zátěži, za předpokladu, že aktivace svalu je dostatečně vysoká pro naplnění žil krví. Jinými slovy, metabolický stres je efektivní při vytváření napětí v jednotlivých svalových buňkách.
Cviky, které udržují konstantní napětí svalu v kratších délkách svalu se nejlépe hodí pro „pumpu“. Z tohoto důvodu se uplatňují mnohé izolované stroje, tlaky v sedě, legpress, předkopávání, ale také např. kladkových cviků či různých izometrických cvičení atd. Tento mechanismus se však již uplatňuje ve všech cvičení.

Jak hormony ovlivňují to, jak svaly rostou

Hormony jsou další komponenty z velké části zodpovědné za růst a udržování svalové hmoty. Inzulín růstový faktor (IGF) -1 a testosteron jsou dva nejvíce důležité mechanismy, které podporují růst svalů.
Testosterone-21Testosteron je hlavní hormon, který zvyšuje proteinovou syntézu, brání odbourávání bílkovin, aktivuje satelitní buňky a stimuluje další anabolické hormony. Testosteron může také stimulovat růst hormonů tím, že zvyšuje přítomnost neurotransmiterů na poškozené lokalitě vláken, což může pomoci k aktivaci růstu tkáně. Existují mnohé doplňky výživy a výživové strategie, je třeba si ale uvědomit, že většina testosteronu v těle je pevně vázáno a může se ho uvolnit jen velmi malé množství. Jeho nárůst přirozenou cestou je velice malé, ale spíše jde i o celkové ovlivnění dalších anabolických funkcí, které již zanedbatelné být nemusí.
IGF reguluje množství růstu svalové hmoty tím, že zvyšuje proteinovou syntézu, usnadňuje vstřebávání glukózy a aminokyselin (stavební kameny bílkovin) do kosterních svalů a opět aktivuje satelitní buňky ke zvýšení svalového růstu. Dle mého pro mnohé stále dost podceňovaný pomocník, který dokáže u mnohých velké kouzla více než testosteron. Mnoho těch, kteří si po tréninku dávají banány či si celý den dávají maso se zeleninou s tím, že očekávají svalový růst, dělají mnohdy jalovou práci. Moje doporučení je zcela jiné. Po tréninku si dejte banánky v čokoládě a místo masa se zeleninou si zkuste dát spíše sladký rýžový nákyp s rozinkami a uvidíte třeba změnu.
Růstový hormon je také velmi uznávaný pro svou roli v růstu svalů. Silový trénink sám o sobě stimuluje uvolňování růstového hormonu z přední hypofýzy, výše uvolnění hladiny je velmi závislá na intenzitě cvičení. Růstový hormon pomáhá aktivovat metabolismus tuku pro energetické využití v procesu růstu svalů. Stejně tak, růstový hormon stimuluje příjem a zabudování aminokyselin do proteinů v kosterním svalu.

Co může svalům bránit v růstu

Pokud neposkytnete vašemu tělu dostatečný odpočinek, regeneraci, výživu a místo toho ho maximálně přetěžujete extrémním tréninkem s všemožnými náročnými technikami, můžete skutečně obrátit anabolický proces a dát své tělo do katabolického, destruktivní stavu. Zajímavé je, že jedno cvičení stimuluje syntézu bílkovin během 2-4 hodin po tréninku, která může zůstat zvýšená až 48 hodin (Rasmussen a Phillips, 2003). Svalová hypertrofie nějakou dobu trvá a je poměrně pomalá pro většinu lidí. Tak to bohužel ale je a je třeba mít dostatečnou trpělivost a nespěchat. Programy, které slibují velký nárůst za krátký čas, mohou fungovat na ty, kteří nikdy necvičili ale i tak jsou často dost zkreslené. Lidé obecně vidí viditelný růst z několika týdnů nebo měsícůbill pearl počátečního tréninku, protože většina počátečních změn jsou díky nahození nervového systému aktivovat svaly. Časem se však systém adaptuje a vše se velice zpomaluje.
Kromě toho, různí lidé mají různé genetické předpoklady, stav hormonů v těle, tělesný somatotyp a procentuelní počet svalových vláken, spolu s aktivací satelitních buněk, které mohou být podstatné pro svalový růst a stanovit hranici. Mějte na paměti, že je určitý limit, jak mohou Vaše svaly skutečně narůst v závislosti na pohlaví, tělesného typu, věku a genetice. Všechny studie např. ukazují, že muži a ženy reagují na stimul silového tréninku velmi podobně. Nicméně, vzhledem k rozdílům ve velikosti těla, složení těla a rozdílnosti hormonů v těle, pohlaví atd. je značný rozdíl na rozsah hypertrofie, co mohou dosáhnout. Dostat se přes tyto hranice je možné jen s použitím nejrůznějších léčiv, které se pro tyto účely zneužívají.

Stárnutí také provádí buněčné změny ve svalech a značně snižuje stav výše svalové hmoty v těle. Tato ztráta svalové hmoty se označuje jako sarcopenia. Naštěstí se ukázalo, že škodlivé účinky ztráty svalové hmoty u starších lidí se dá zvrátit či minimálně pozdržet pravidelným cvičením.

Typy svalových vláken a trénink

Dědičnost rozlišuje procenta a množství dvou výrazně různých typů svalových vláken.
Existuje těchto několik typů svalových vláken:

• Typ I – SO (slow oxidative) pomalá oxidační „červená“ vlákna s vysokým obsahem myoglobinu, velkou oxidační kapacitou a pomalou unavitelností se uplatňují především při vytrvalostních zátěžích nižší intenzity.
• Typ II A – FOG (fast oxidative glycolytic) rychlá oxidační glykolytická se střední oxidační kapacitou, vysokou glykolytickou kapacitou, rychlou kontrakcí a středně rychlou unavitelností se uplatňují při zátěžích střední až submaximální intenzity, které provází aerobní i anaerobní způsob úhrady energie.
• Typ II B – FG (fast glykolytic) rychlá glykolytická vlákna s nízkou oxidační kapacitou, nejvyšší kapacitou glykolytickou, rychle se kontrahující, ale rychle unavitelná jsou zapojena při silových a rychlostních výkonech maximální intenzity s převahou anaerobního energetického metabolismu (Placheta, 1999).

Při svalové práci se aktivují jednotlivé typy svalových vláken podle intenzity svalové kontrakce. Při nízkých intenzitách jsou aktivována téměř výlučně pomalá vlákna. Se vzrůstající intenzitou kontrakce se postupně aktivují i rychlá oxidativní vlákna a nakonec i vlákna rychlá glykolytická.
Stojí za zmínku uvést, že soleus, sval podílející se na držení těla a chůzi, zpravidla obsahuje 25% až 40% více vlákna Typu I, zatímco triceps má o 10% až 30% více vláken Typu II více než např. biceps (Foss a Ketyian, 1998). Rozdíly v procentech zastoupení a typů svalových vláken se mezi dospělými značně liší, proto je třeba najít, jaký druh zatížení Vám vyhovuje a funguje u určitých skupin svalů. Tedy rady typu na všechno 10 či 5-6 opakování se nezakládají na pravdě. Sám jsem dlouho hledal, které partie mi reagují na menší počet opakování a velké zátěže a které na větší počet opakování, menší zátěž a procítění, stálé napětí atd. Např. triceps a hamstringy mě dobře reagovali na velké zátěže, široký sval zádový či bicepsy mě reagovali lépe naopak na vyšší počet opakování atd. Celkově mám však nejvíce vláken typu II, tedy dobře raguji na těžký silový trénink.
Tedy trénink je třeba následně periodicky rozdělit jak dle zmíněných principů svalového růstu, tak respektovat typy svalových vláken. Často se tedy střídají lehké a těžké tréninky či se rozdělují cviky u jednotlivých partií dle zatížení, nebo se rozděluje dle na sebe navazujících mezocyklů. Osobně jsem dával přednost druhé a třetí variantě.

arnold1Výživa a růst

Aby samozřejmě mohli svaly růst, je velice důležitá strava, která především zabrání odbourávání bílkovin v těle dodá dostatek živin na regeneraci svalové hmoty a tkání. To vyžaduje, aby po celý den byly k dispozici přiměřené komplexní zdroje bílkovin a sacharidů a dalších látek pro usnadnění buněčných procesů obnovy členění svalové tkáně. Nebudu zde rozepisovat výživu, protože to by bylo skutečně na dlouho a na několik samostatných článků a myslím si, že základy všichni již znají a mnohé to již nudí. Dám jen některé své skromné doporučení, co se týká stravy a doplňků stravy.
– Zaměřte se více na dostatek kvalitních sacharidů než bílkovin. Všude vidím přílišné zaměření na bílkoviny, ale za roky jsem poznal, že tělo nepotřebuje tak velké množství bílkovin a jestliže jsou bílkoviny stále v těle přítomny, postačí jich i o dost méně. Přílišné množství jak tělo zatěžuje, tak tělo je schopno dle mého pojmout nejvíce tak okolo 30g bílkovin. Často nadneseně říkám s dávkou vtipu „svaly rostou z cukru a ne z bílkovin“.
– Svaly nerostou v noci, jak se často říká, svaly rostou pořád, tedy na to myslete při formě bílkovin, které kdy zvolíte. Jídla rozdělte na 5-7 jídel, zbytečně se ale nepřejídejte, soustřeďte se na výživnost a dostatek energie. Nestaňte se ale maniaky, kteří bez své krabičky neudělají ani krok. Velice důležitá je snídaně.
– I když uslyšíte mnoho řečí o tom, jak je podstatná strava a doplňky výživy je jen doplňkem, nepropadejte tomuto heslu doslova. Ne, že bych zcela nesouhlasil, ale doplňky výživy byly vždy pro mě velice důležitou součástí stravy a vždy se vyplatilo. Už jen kvůli času, psychice a efektu. Za nejdůležitější považuji Glutamin, Kreatin a komplexní protein a aminokyseliny. Pro někoho kdo nemá moc času a hůře se mu nabírá, doporučuji dobrý gainer, který však má dostatek komplexních sacharidů. bcaa považuji při objemové části za zbytečný luxus, navíc tyto aminokyseliny fungují jen, když tělo postrádá bílkoviny a navíc fungují jen v rámci příjmu celé bílkoviny. Tedy doporučuji brát celé komplexní aminokyseliny. Samozřejmě tomu kdo nemá hluboko do kapsy, mohu doporučit mnohodalších doplňků na různé účely, to by však bylo na samostatný článek.

Moje osobní rady a tipy k tréninku

Určité rady už jsem uvedl v průběhu článku, některé další vypisuji zde. Co se týká obecných rad, rád bych uvedl, že každý i více či

Moje maličkost před 10lety :-)

Moje maličkost před 10lety :-)

méně blbější plán funguje, ale žádný plán nefunguje dlouho a pořád a ne každý plán vám udělá takové výsledky, jaké chcete. Dále ne každý plán vás zbytečně přetíží, bude ničit tělo a nastaví Vám dlouhou či krátkou cestu k nějakému zranění či zdravotním problémům. To je velice důležité říci na začátku, protože vždy člověk slyší větu „ale mě to funguje a nabral jsem na to 2 či 5kg svalů“. Důležité je se ptát dál. Vždy mě otráví, když vidím u mladých kluků ty tréninkové plány profesionálních sportovců opsané ze známých časopisů. To není cesta k dlouhodobému úspěchu. Co je ale tou cestou? Těch variant může být mnoho a jde o typ člověka a jeho možnosti. Moje rady nejsou nějakou svatou pravdou. Jsou to pouze moje zkušenosti;

1. V Celém makrocyklu se vždy nejdříve zaměřte na získání maximální síly. Nastavte si podstatu tréninkového plánu na základních cvicích – pohybech/ cvicích jako jsou dřep, benchpress, mrtvý tah, shyb, horizontální přítah, tlak nad hlavu apod.. Komplexní cviky by měli být základem, na který byste se měli zaměřit. Vše, kde se aktivuje a zaměstná více svalů a svalových vláken je důležité jak pro sílu, tak svalovou hmotu. Pro začátečníky postačuje jeden den, později rozdělte split celého těla  do tří dnů.
2. Zapomeňte na nějaké klasické 4-5 sérií  a začněte od jedné série  a sledujte výsledky. Vždy když tohle někomu řeknu, tak kroutí hlavou a nechápe. Počet není důležitý. Když neumíš sval dobře zatížit jednou sérií na svém začátku, nebudeš to umět ani u deseti. Konečným cílem v tomto mezocyklu by byly 3 série.
3. Časový limit tréninku by měl být max. do 45min. Hormonální reakce je důležitým aspektem tréninku. Pokud chcete, aby anabolické hormony byly stále na vysoké úrovni, musíte se snažit odcvičit rychle. Já vždycky říkám, trénink je jen stimul, čím kratší trénink, tím lepší.
4. V rámci hypertrofie nejsou stroje nepřítel. I když nejsem velkým příznivcem, obzvlášť na začátku, fakt je ten, že pro pokročilého cvičence či sportovce mají svůj jasný potenciál jak v rámci svalového pošlození tak metabolického stresu. Je třeba si také uvědomit, že komplexní cviky s volnými váhami velmi zatěžují neuromuskulární systém a snadno ho přetíží. Stroje jsou v tomto vhodný doplněk, který vám zajistí pokračovat ve vhodném zatížení svalů bez zbytečného přetěžování. Samotná pevná dráha na stroji vám také umožní použít dostatečnou zátěž a to bezpečně a navíc držet stálé napětí. Rozhodně není možné na strojích stavět trénink a je nutné je používat s logickým rozumem.
5. Osobně doporučuji se soustředit na excentrickou fázi pohybu a rychlejší koncentrickou fázi pohybu. Mějte zátěž vždy a stále pod kontrolou
6. Do této doby mám své tréninkové deníky od roku 1994-98 a je velice zábavné v nich číst. Tréninkový deník je hlavně na začátku velice důležitou pomůckou, kde zjistíte, co Vám funguje či nefunguje, jaké máte pokroky a jaké je třeba udělat změny.
7. Proveďte pravidelně změnu po každém jednom až dvou měsících. Dle studií i zkušeností se tělo plně adaptuje na způsob tréninku okolo 6 týdne tréninkového plánu. Není to pravidlo. Začátečníkům bych doporučil držet se plánu o dost déle a pokročilým měnit v tomto termínu. Hodně pokročilým pak měnit trénink neustále jen s držením základních cviků.
8. Nespěchejte s používáním pokročilých stimulačních tréninkových technik, dokud vše funguje, nepřetěžujte se. Když vystřílíte všechny náboje, nezbyde nic a navíc to může být spíše kontraproduktivní.

9. Kolik věnujete úsilí tréninku, tak dvakrát tolik úsilí věnujte k regeneraci, odpočinku a uvolňování svalů.

10. Před tréninkem věnujte větší pozornost samotné přípravě na trénink, tedy zahřátí, dynamickému strečinku, válcování. Po tréninku doporučuji relaxaci, horkou sprchu či střídání teplé a studené.

Závěr

Klíč k výsledku je vždy jak vytvořit tréninkový plán, který bude neustále poskytovat podnět k růstu, tak především stále pracovat na podmínkách, aby měli samotné svaly vůbec možnost růst. Tumminello říká, že pokud chceme, aby naše svaly rostly, musíme se podřídit mechanismům růstu. Je také důležité jak zvyšovat, tak snižovat a měnit množství a druhy podnětů v průběhu času. Tento koncept je znám jako progresivní přetížení. Důležité je však, jak a co je vhodné a čeho se vyvarovat, abychom měli tělo zdravé, vyvážené, bez svalových dysbalancí a zbytečných přetížení, aby posturální funkce zůstali zachovány. Tedy je třeba vhodně nastavit a periodizovat či spojovat tyto faktory a mechanismy, aby se maximalizovala hypertrofie s tím, že nesmíme narušit jak na naše zdraví, tak celkovou kondici a funkci těla.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroje:

 

www.builtlean.com
www.teamgmf.com.au
www.bretcontreras.com