Antirotace a její praktická aplikace do tréninku core

Jednu z velmi důležitých rolí vnitřních šikmých břišních svalů (Obliques internus abdominis) je zpomalení kontralaterální rotace páteře, jinak známé jako antirotace . Schopnost zpomalovat a stabilizace páteře proti silám je nejen rozhodující pro prevenci poranění páteře a samotné míchy, ale je velice důležitá pro sportovní výkon jako takový. Jen lidská chůze je především o kontrole rotace. Dysfunkční vzor chůze často nastane v případě, že vnitřní a vnější šikmé jsou nefunkční. Pokud tedy nemáte optimálně funkční šikmé břišní svaly, nemáte ani vlastní chůzi. Pokud nemáte vlastní chůzi , nemáte vlastní pohyb . Pokud nemáte vlastní pohyb, ztrácíte kontrolu nad vlastní páteří.

Pojďme se blíže podívat na některé z významných aktivit a rolí vnitřních šikmých svalů v pohybu . Ovládání rotace je to, co tento

en.wikipedia.org

en.wikipedia.org

sval provádí a excentrické ovládání pohybu je podstatným pilířem pohybu. Vzhledem k tomu, že vnitřní a vnější šikmé jsou primárními rotátory páteře, pomáhají nám vytvářet i hrudní mobilitu. Protože jsou synergisty pro laterální flexi páteře společně s quadratus lumborum a bederními vzpřimovači, mohou být problémy s přílišnou aktivací quadratus lumborum důsledkem inhibice šikmých břišních svalů.

Vnitřní šikmé břišní svaly jsou také nedílnou součástí lokálního core stabilizačního systému těla , který je zodpovědný za udržování nitrobřišního tlaku. Tedy v těsném funkčním propojení s transverzus abdominis přispívají ke stabilizaci jádra.

Pokud jsou vnitřní šikmé svaly inhibovány, můžete často vidět kompenzační vzor v thorakolumbálním řetězci, což může způsobit změnu ve správném načasování zadního šikmého subsystému ( gluteus maximus , m. latissimus dorsi , thorakolumbální fascie ). Pokud je tento systém nefunkční, lidé si často stěžují na bolesti či zranění zad, kyčlí a ramen, protože mají špatnou kontrolu nad silovými pohyby těla.

Běžným, ale často přehlíženým znakem inhibice šikmých vnitřních břišních svalů je také dech, který drží stabilitu při jednoduchých pohybových vzorů ve snaze získat stabilitu pomocí vadného intraabdominálního systému břicha. Při hodnocení lidí s jednoduchými pohyby jako je chůze , stoj na jedné noze, předklon či záklon, atd. si tohoto můžete všimnout, pokud daný člověk zadrží dech.

Jak můžete vyhodnotit tyto svaly? Kromě klasických svalových testů a aspekce je možné spíše použít samotného sledování pohybu a hodnocení svalové síly. Sledujte chůzi druhého člověka, jestli je zde dostatek otáčení, když chodí nebo chodí jako roboti. Zadržuje svůj dech či houpe svými rameny? Jak zvládají asymetrickou zátěž a v jakých pohybech?

Tedy rotační pohyby jsou každodenní součástí našeho pohybu a samozřejmě i sportu. Tedy rotace jako taková by měla být pevnou součástí tréninku. Problém je, že se v tréninku používají mnohé rotační prvky, ale to co tomu často chybí je samotná kontrola této rotace. Následek je, že tělo tyto rotační pohyby kompenzuje a pohyb přebírají jiné svaly. Antirotace je jedním s možných řešení tohoto problému. Nezapomeňte ale, že i zde však musí být člověk u každého cviku vhodně nastaven.

Cvičte Vaši core stabilitu k tomu, k čemu je určena?

Jak zmiňovaný internus obliques, tak transverzus abdominis mají společný základ jak s hlediska kontroly nitrobřišního tlaku, tak stabilizace proti odporu. Tedy jejich důležitými činnostmi patří stabilizace, tedy obrana proti ztrátě pohybové kontroly. Proto core trénink by měl být navržen tak, aby se zabránilo nežádoucímu pohybu páteře, jako je ohýbání a otáčení a to v optimálním kloubním nastavení.

Většina z cvičenců, kteří používají core cvičení ve svém tréninku, znají dobře cvik prkno, kde bráníme, aby naše páteř se nedostala z určité polohy do jiné( Flexe, extenze), tedy sagitální stabilizace. Boční prkno je znakem frontální (laterální) stabilizace. Než však držet v těchto polohách velké množství času je užitečnější progresivně zvyšovat náročnost provedení.

Co je stručně antirotace?

V minulosti se často používali šikmé zkracovačky či tzv. Ruské twisty. Dnes ale víme, že tyto cviky často udělají více škody než užitku. Účelem antirotačního cvičení je zabránit, aby došlo k rotaci či změny polohy v páteři v neutrálním postavení páteře, což je velmi důležité pro dolní část zad. Je důležité si uvědomit, že vaše bederní páteř není určena k rotaci ale spíše ke stabilitě. V tomto segmentu máme od 2°do 10°možnosti rotace. Naopak, Vaše hrudní páteř by měla mít dostatečnou možnost rotace, to však bude ale cílem spíše dalšího článku. Nyní si vrhneme na stručný popis cviků, které máte možnost vidět v našem tématickém videu.

PALLOF PRESS1. Pallof Press

Pallof Press je jedním z antirotačních cviků, které je v základním použití vhodný k aplikaci i pro začátečníky, protože je to velmi jednoduchý cvik. Na druhé straně může mít ale i velmi náročné možnosti k provedení jako je např. provedení v boční chůzi. Samotný název cviku je odvozen od fyzioterapeuta z Bostonu Johna Pallofa, který se postaral o rozvoj a popularizaci tohoto cviku.

Existuje mnoho způsobů, jak provést Pallof press (například v kleku, ve stoji, s nohami vedle sebe či za sebou, v lehu, v chůzi…). Použít můžete kladkostroj, Gray band či i např. theraband. V samotném výběru polohy je třeba vycházet jak z druhu náročnosti, tak z toho, jakou polohu potřebujete rozvíjet. Časté chyby je použití velkých vah, příliš široké rozložení noh a chybné nastavení páteře.

CHOPLIFT2. Chop a lift

Tento cvik nejvíce zpopularizoval Gray Cook, který jej pevně začlenil v mnoha podobách do FMS nápravných cvičení na zlepšení rotační a core stability. Jak sám název vypovídá, jde o kombinaci tahu a tlaku při zpevnění trupu, nikoliv o rotaci, jak je mnohdy ukazováno. Náročnost cvik zvyšujete jak mnoha polohami, které v tomto případě znamená spíše polohy nižší. Zároveň je však třeba myslet, jaké pohybové vzory potřebujete rozvíjet. Chyby jsou velmi časté, týkají se neudržení optimálního nastavení páteře a ramen, použití příliš těžkých vah nebo pomůcek, nepoužití tlaku a tahu atd..

TLAK JEDNORUČ3. Tlak jednoruč v poloze kleku (a dalších polohách)

Jeden z mých velmi oblíbených cviků, který jsem používal ještě v dobách, kdy bylo vše ještě v plenkách. Jste tak silní, že zvládnete velké váhy tlaku s velkou činkou či jednoručky? Vtipné je však někdy sledovat, když se náhodou stane, že je o 5-10kg větší váha na jedné straně, protože jste zapomněli sundat jeden kotouč. Cvičenec pak najednou je zcela šokován a není schopen provést daný cvik. Zkuste jakou váhu a v jaké formě zvládnete tlak v určité větší nestabilitě. Tou nestabilitou myslím tlak jednoruč s tím, že dát jednu nohy v před a druhou vzad či půjdete do kleku atd… To je reálná nestabilita, která Vás posune.
Udržujte své břicha pevné, chodidla na pevné opěrné bázi, jednoručku doporučuji držet při tlaku v neutrálním držení, které je pro rameno nejšetrnější. Při tlaku neztrácejte polohu, tedy vyvarujte se jakýchkoliv vychýlení do stran či vpřed.

TWIST4. Twist s velkou činkou

Již poměrně známý cvik, který dnes prožívá znovuzrození. Tenkrát stačilo zarazit velkou tyč do rohu tělocvičny, dnes jsou na vše speciální adaptery se zvučnými názvy. Cvik se zdá na pohled jednoduchý, ale zdání klame.

Postavte se s mírně pokrčenými koleny a zády v neutrálním postavení a vezměte činku do rukou. Ruce zcela nenatahujte, ale nechte mírně pokrčené. Jsou dvě varianty jak provést tuto antirotaci. První je s nohami pevně u sebe, kde je forma provedení podobná Pallof pressu a druhá varianta, kdy chodidlo na straně, kam vedete pohyb je pevně na zemi a druhá noha je s pohybem činky a pánve do strany. Obě varianty cviku jsou dost těžké, tedy zapomeňte na přidávání větších vah. O tom cvik není a často je to známkou, že neprovádíte cvik technicky dobře a využíváte jiných svalů, než máte.

Antirotace je pevnou součástí semináře Core level 3, tedy doporučuji navštívit tento kurz, kde se vše naučíte i v souvislostech.

(Autor: Martin Snášel)