Postavení chodidel a hlavy při dřepu a tahu – detaily, které vám zachrání kůži

Pozice hlavy

 

Vestibulární systém a senzomotorika jsou pro naší stabilitu velice důležité. Bohužel většina lidí tyto pojmy zná většinou spíše z hlediska držení rovnováhy na nějaké balanční úseči, ale zapomínají na jednu z velmi důležitých věcí a tím je náš pohled, naše vnímání prostoru a pohybu. S tím úzce souvisí pozice naší hlavy. Když si vezmeme malé dítě v prvních měsících, hýbe se tam, kam nejprve jde jeho pohled. Sportovcův pohled ovlivňuje kontrolu celého pohybu, závisí na tom to, jestli chytí míček či nechytí míč. V životě když ztratíme pohled, oční kontakt u ženy, kterou svádíme, nejspíš ji i ztratíme. V silovém tréninku když ztratíme stabilní pohled, ztratíme kontrolu nad svým pohybem, nad svoji zátěží a můžeme se i zranit. Pohled je důležitou zbraní.

Bohužel dnes se často míchají hrušky s jablky a tak můžeme dostávat mnohdy kontraverzní doporučení. Setkat se můžeme s dvěma extrémy ohledně pozice hlavy.

headpositionPrvní je hyperextenze krční páteře, kdy hlava jde do maximálního záklonu, často s pohledem ke stropu( viz obrázek zcela vlevo). I když nemusí být toto pro zdravého sportovce problémem, není tato pozice dlouhodobě ideální. Dochází k přetěžování krční páteře, k přílišnému prohnutí v bederní páteři a tedy i k chybnému zapojení svalů a celkovému zapojení stabilizačního systému. V rámci dynamické formy cvičení jsme často také svědky pohybu hlavy z maximální záklonu do předklonu, že vše vypadá, jako když se hýbe zvon. Zde nejen, že přetěžujeme krční páteř, ale také se nám může jedoduše začít motat hlava. A všichni asi víme, jak to vypadá, když jsme opilý, kdy v tomto stavu udržet stabilní pohled je zcela nemožné. Při silovém tréninku však potřebujeme 100% střízlivost. Nemůžeme si dovolit kolíbání hlavy či ztrátu našeho pohledu.

Druhým, dnes velice módní pozicí hlavy je držení hlavy v tzv. neutrální pozici, tedy hlava je v protažení, kdy v případě mrtvého tahu, dřepu či swingu se ve spodní pozici doslova díváme do země (viz. obrázek vpravo dole). Neutrální poloha je velice důležitá v počátcích tréninku v rámci posturální nápravy. Je důležitá ve stabilizaci ohledně rehabilitace či podobné nápravné práce s člověkem. I samotný pohyb do extenze je velice nutné vést z neutrální polohy, aby byla extenze provedena optimálně. V rámci silového a kondičního tréninku zde máme ale veliký problém a tím je posturální stabilita, kterou ztrátou pohledu můžeme snadno ztratit. Stejně jako u samotného dítěte, pohled ovlivňuje náš pohyb. Sám jsem byl často až překvapený, co dokáže úprava pohledu u samotného dřepu. Pohled vpřed či spíše mírně nahoru dokáže mnohdy úplné kouzlo. Zkusíte-li si to sami, když budete hýbat hlavou do předklonu a záklonu, rychle zjistíte jak to ovlivňuje i pozici celého těla. Tedy mírná extenze v krční páteři apozice hlavy2 stabilní pohled, jak zlepšuje stabilitu, tak i sílu horní části zad a krční páteře. Samotná mírná extenze je v této fázi pro mě neutrální polohou, protože chrání stabilitu a jeli vedena extenze optimálně, zapojí i důležité hluboké šíjové svalstvo a další svaly zad. Samotné udržování neutrální polohy po dlouhou dobu může být často problematické, u mnoha lidí bude končit v tomto cvičení předsunem hlavy. Navíc mít na zádech i pouhou zátěž co sám vážím (Pro mě bohužel 110kg, sakra) a do toho držet ve spodní pozici pohled do země znamená jediné, značné zhoršení oslabení stabilní pozice udržení zátěže a pohybu nazpět. Samozřejmě i u samotné extenze je třeba dbát vhodné biomechaniky pohybu. Je třeba mít na paměti, že dnes většina lidí píše a volá celý den na mobilu a pracuje na počítači. To všechno bohužel ovlivňuje pozici těla, které se táhne do předsunutého držení. Hlava tedy trčí do flexe a samotnou extenzi již provádí s pohybem vystrčené brady, tedy zde pracují stejně často přetížené povrchní svaly na krku a v daném chybném pohybu aktivují nevhodné svalové řetězce. I z toho důvodu jsem v minulosti viděl v extenzi často problém a stále ho vidím. Není však chybou extenze, ale chybně provedený pohyb.

V silovém tréninku si však musíme zachovat posturální stabilitu jako celek se všemi podpůrnými detaily, musíme dokázat udržet zátěž a provést stabilní pohyb nahoru a dolů. V rehabilitační a nápravné (funkční) stabilizaci nám jde o vhodné nastavení všech segmentů, které nám ovlivňují výsledný záměr. V tom je rozdíl, který bych nemíchal do jednoho. V silovém a kondičním tréninku vidím stabilní pohled, stejně jako třeba úchop či stabilní opěrnou bázi chodidel, jako mocnou zbraň.

Pozice špiček chodidel

Existuje mnoho různých verzí dřepu, které využívají určitou biomechaniku pohybu k různým účelům a využívají různých pozic nohou. Vždy je třeba myslet ale na to, zda ta určitá pozice je žádoucí či je nevhodná a je třeba se ji vyhnout. Zda nás ta pozice spíše neomezuje.

bez názvuJak jistě víme, v FMS testu hlubokého dřepu je jedno z kritérií, že prsty chodidla směřují rovně. Test je však mnohdy jen testem a ne cvičebním měřítkem či doporučením. Test nám má ukázat možné slabiny, upozornit na možná omezení v kyčlích či kotníku. Navíc zdánlivé optimální nastavení se může často jen zdát, protože člověka tlačíme do určitého posturálního limitu, který není schopen či dokonce ani přirozeně nemůže být schopen vykonat. Tento problém má mnoho společného z předešlým tématem pozice hlavy při silovém tréninku. Na první pohled se vše zdá správně, ale v základu je to nepraktické a dokonce i nebezpečné a se stabilitou to pak nemá tak moc společného. Podobné je to i zde.

Trochu si to rozebereme podrobněji. Zkuste si sami, co vám pozice špiček udělá s pozicí Vaší pánve. Chytněte si za boky a rotujte kyčle do vnější rotace a vnitřní rotace. Všimnete si, že stále větší posun do vnější rotace posouvá Vaší pánev do předního sklonu pánve a rotace špiček chodidel dovnitř Vás posouvá do zadního sklonu pánve. To však není vše. Držení špiček rovně Vám dává mnohem větší potřebu dostatečné dorziflexe v hlezenním kloubu, která když chybí, ztrácíte rychle Vaši stabilitu. Také zadní svalový řetězec je aktivně zapojen, což je na jedné straně důležité, případě silového dřepu to klade na naše tělo zvýšené nároky.

Je třeba brát v úvahu, že valná většina lidí má mnoho omezení. Zkrácené kyčelní flexory, hamstringy a bederní vzpřimovače či omezená pohyblivostsilový dřep v kotnících jsou zcela běžné. V samotném dřepu se ale mi sami chceme dostat co nejníže při udržení mírně anteverzního postavení pánve (neutrálního) a rozhodně chceme mít volnější cestu pro naše kolena. To společně nám dává záruku stability pohybu v dřepu bez nebezpečí nezvládnutí zátěže, ztráty pozice páteře či kolen a možného zranění. I z hlediska síly je větší zapojení adduktorů vítanou pomocí, uzamykáním kyčlí si silové pozice zhoršujeme. Samozřejmě nechceme, aby přední náklon byl větší, tedy špičky by měly jít do vnější rotace zhruba do 30°. To je často vidět u mnoha tahů, kdy mnoho lidí používá bezdůvodně špičky do velké vnějš rotace a tím mění zapojení svalů. Se samotou polohou chodidel můžeme manipulovat v individuálních případech rozdílného postavení pánve, toto je jen obecné doporučení pro lepší stabilitu v silovém tréninku.

Stejně jako u tématu pozice hlavy platí jednoduché pravidlo, chceme zjistit slabosti a omezení, na kterých máme pracovat, ale obecně chceme v pohybu zajistit co největší stabilitu a pohodlí, což však nesmí zároveň škodit.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroje:

pureperformancetraining.com

womensweightlifting.co.uk

markbellpower.com