PRAVDA O CVIČENÍ EXTENZE PÁTEŘE(NEJEN) NA STROJI – ODPOVĚDI NA 3 ČASTÉ OTÁZKY

DSC_0351Je velice zábavné a i zároveň smutné, sledovat, jak mnozí šíří názory, které někde slyšeli či jim je někdo sdělil, ale nejsou postavené na žádných vědeckých základech, zkušenostech či pouhé logice. Je často šokující, když jsou to společnosti a servery, které čtou desítky tisíc lidí a tedy to následně berou jako pravdivou informaci.

Tedy znáte jistě informace o nebezpečnosti extenze páteře na stroji, který se bohužel neslavně jmenuje „hyperextenze“ ? Taky jste slyšeli volání po tom, jak tento stroj způsobuje bolesti zad? Nebo jste slyšeli o tom, že bychom tento cvik neměli cvičit, protože všichni mají zkrácené bederní vzpřimovače a proto je to nevhodné? A jistě znáte i známou pohádku o zdravotním cviku extenze páteře a pak silové extenze páteře, která se tedy ale asi tedy nemají cvičit, že? Moje otázka zní: „ Nemáte někdy z tohoto prapodivného guláše bolení hlavy?“. Jeden z mála strojů, které ve svém centru mám, je zrovna i tento stroj a je velice prospěšný pro sílu i rehabilitaci. Světe div se.

1. Jsou bederní vzpřimovače často zkrácené? Je tedy důvod extenze necvičit?

Ano, toto je fakt, o kterém nemusíme diskutovat. Jsou často zkrácené, hypertonické, jsou často v přílišném napětí. Je vždy ale třeba se zamyslet proč. Znamená to tedy je necvičit? Jistě znátebez názvu onu romantickou pohádku o těch zlých zkrácených svalech, které musíme jen protahovat a pak těch, které ochabují, kde musíme posilovat. Bohužel, budeme-li se chovat dle této pohádky, bude to mnohdy pohádka se špatným koncem.

Já se zeptám jinak? Jsou tedy tyto svaly zad zároveň silné? Moje odpověď je nikoliv, jsou velice často zároveň slabé a nejsou v koordinaci s ostatními svaly. Tohoto jevu jsem svědkem doslova každý den. Tedy když tyto svaly budete jen uvolňovat a protahovat, co se stane? Budou se znovu zkracovat a budou ještě v horší koordinaci, protože jsme nezlepšili jejich sílu a především onu sílu v souhře s ostatními svaly v potřebném pohybovém vzoru. Tedy souhra a optimální sila a funkce je to, o co by nám mělo jít především, ne o nějaké protahování či posilování.

Důležité je si i uvědomit fakt, že extenzí aktivujeme celou řadu hlubších vrstev zádových svalů, nejde jen skupinu vzpřimovačů páteře, ale i hluboké svaly zad patřící do lokálního core systému.

2. Bolí nás záda ze cvičení extenzí páteře a jsou tedy pro nás tyto cviky nebezpečné?

Zde bychom se dostali do dlouhé diskuze, proč záda bolí, čemuž jsem věnoval a budu věnovat mnohé články. Obecně existuje mnoho příčin

Toto je skutečná hyperextenze, takto opravdu ne.

Toto je skutečná hyperextenze, takto opravdu ne.

bolestí zad a je podstatné na to přijít, vše vyhodnotit a následně dle toho postupovat. Jde o celkem složité téma, nad kterým si mnohdy lámou hlavy i největší odborníci. Jedním ze společných faktorů u chronické bolesti zad (tedy dlouho trvajících či opakujících se problémech) je nedostatečná stabilita a síla u svalstva v přední a zadní části bederní páteře. Proč říkám přední a zadní? Protože většina lidí žije v tom, že core stabilita znamená mít silné břišní svaly, dělat nějaké prkna, vzpory na čtyřech atd, tedy pracovat vpředu. To je však naprostý omyl!

Výzkumníci z Floridské univerzity prokázaly, že většina z nás žije s našimi bederní svaly v chronicky oslabeném stavu, a to především ti, co trpí bolestmi zad. Když byly v mnoha studiích zkoumáni lidé trpící bolestmi zad, měli slabé svaly zad (nejen) v oblasti beder.

Když zkusíte u těchto lidí nějaké funkční testy v rámci core stability, mezi něž patří i extenze páteře v mnoha jeho podobách (i na známém stroji), zjistíte častou nestabilitu. Velice častým problémem je neschopnost použít hýždě do kyčelní extenze. Extenze páteře či postupná extenze hrudní páteře prováděná na stroji jsou v rámci mnohdy těžkými cviky z hlediska vyvolaného tlaku a povahy cvičení v otevřeném řetězci. To je důvodem, proč mohou být tato cvičení pro mnoho těchto lidí riziková a následně spíše daný stav chybné funkce core stability a koordinace svalu ještě zhoršovat. Ještě více škody nadělá, jestliže určitý člověk celý den proseděl či má chybné stereotypy a následně v tomto zvýšeném napětí provádí tímto způsobem tyto cviky.

Co tedy s tím? Jaká je odpověď? Co je slabé, je nutné posílit. Kde není optimální funkce, je třeba jí navrátit. Jestliže je něco v napětí, je třeba to nejdříve uvolnit, zakomponovat do celého systému a následně posílit. Toto všechno jsou věci, o kterých mluvím všude stále dokola. Studie dokazují, že extenze páteře jsou dnes velice důležité a mají důležitou roli jak pro sportovní výkon, tak pro rehabilitaci zad.   Jedna z mnoha studií (Univerzity of Maryland;2010) se např. uskutečnila se 40 pacienty s výhřezem ploténky. Ti byly rozděleni do 4 skupin. První skupina prováděla extenze páteře 1x týdně, druhá skupina 2x týdně, třetí skupina 1x za 2 týdny a čtvrtá skupina extenze necvičila vůbec. Studie trvala 12týdnů a výsledek ukázal u první a druhé skupiny výrazný nárůst síly v oblasti bederních extensorů a zároveň zlepšení vedlejších symptomů související z daného problému výhřezu ploténky. První skupina měla toto zlepšení vůbec nejlepší. Tedy jestliže chcete zlepšit stabilitu bederní páteře, vaše cesta není jen zpředu, ale podstatná část její zlepšení je i vzadu.

Tedy otázka není cvičit či necvičit? Ale jak cvičit a pro koho?

3. Jsou extenze silové a zdravotní? Jsou prospěšné či zbytečné?

extenze1Jsou různé druhy extenzí páteře a variací cviků bez strojů a na stroji, je zde rozdíl v aktivaci svalů a funkce. Stejně jako ale neexistuje žádný zdravotní mrtvý tah, tak neexistuje ani nic takového v extenzi. V rámci rehabilitace či silového tréninku můžeme využít všechny možné druhy těchto cviků a jejich variací. Taky mě zaráží, že mnoho tzv. odpůrců tzv. „izolovaných“ extenzí páteře nejsou proti komplexnějším cvikům, kde se využívá také extenze, jako jsou mrtvé tahy či swingy atd. I zde totiž můžeme záda přetěžovat či cvičit v chybné funkci a je to celkem časté. Rozdíl je totiž v něčem jiném.

Osobně bych se ohradil proti označení izolované, spíše bych totiž použil označení cvičení v otevřeném či uzavřeném řetězci. Něco izolovaného tam já osobně ale nevidím. Při klasické extenzi páteře s opřenými nohami či i na opačné extenzi (Reverse hyper) nebo na extenzi hrudní páteře není nic izolovaného. Je zde potřeba zapojit ve správném načasování a koordinaci mnoho svalových skupin. Čím jdeme s nohami výše, tím větší tlak na záda vzniká, ale zároveň se mění i točivý moment v kyčlích a tedy i aktivita ve středu těla.

Je několik těchto cvičení v extenzi páteře, které mohou být odlišné, co se týká zaměření na oblast zadních řetězců a aktivace core systému. Nejčastěji se extenze páteře cvičí na již léta známých dvou strojích, ve 45° a v horizontální poloze.

Ve 45° je točivý moment nejvyšší v poloze kyčlí ve 135°, tedy střední poloze. Točivý moment, tedy stálý tlak je stále konzistentní v celém rozsahu pohybu. Horizontální extenze proti tomu vytváří velmi málo točivého momentu kyčlí v ohybu na 90°, kde je tlak na 0 a následně roste cestou nahoru. Především tato forma extenzí je i v rámci tohoto efektu často riziková, protože je zde změna tlaku, kde velice často člověk nepoužije svaly optimálně.

Teď jaký je rozdíl mezi tzv. „zdravotní“ extenzí páteře, která se páteř postupně rozvijí a extenzí páteře kterou provádíme stále se zády v neutrálnípostupná extenze poloze?

U klasické extenze jde o posílení kyčelní extenze, mimo celého spektra vzpřimovačů a hlubokých vrstev zádových svalů, dochází k aktivaci hyždí, hamstringů, adduktorů a dalších svalů.

U tzv. zdravotní extenze dochází k pozvolnému narovnávání páteře, kde se jak zlepšuje mobilita zad, především hrudní páteře, tak komplexní posílení páteřních extenzorů. Zlepšuje především stabilitu i mobilitu hrudní páteře a oblasti lopatek.

Obě tyto formy extenzí aktivují core systém či jeho aktivaci potřebují, zlepšují core stabilitu, obě formy posilují vzpřimovače a hluboké svaly zad. Obě tyto formy však mají své pevné místo jak v rehabilitaci, tak v silovém tréninku. Nic zdravotního či nezdravotního neexistuje. Obě formy úspěšně používám, léčím, napravuji, zlepšuji sílu a následný výkon. V rámci obou přístupů může být rozdíl v aplikaci opakování, přístupu provedení a samozřejmě zjištěných potřeb.

(Autor: Martin Snášel)

 

 

Zdroje:

 

www.dieselsc.com

 

www.david-international.com

 

www.medicaljournals.se

 

corestrengthstudios.wordpress.com

www.fixtheneck.com