CHCETE MÍT SILNÁ A ZDRAVÁ ZÁDA? „REVERSE HYPER“ JE JEDNA Z ODPOVĚDÍ

reverse-hyperPrvním strojem, který jsem si pořídil do svého silového a pohybově-nápravného centra CORE GYM,  byl stroj známý jako „reverse hyper“, tedy stroj sloužící k extenzi či hyperextenzi v kyčlích. Samotný cvik lze ale s modifikacemi provádět na GHR lavici či lavici pro extenze nebo na větší bedně či stole.

Proč jsem si jako první chtěl pořídit zrovna tento stroj? Protože je to celkově velice komplexní stroj. Je velice komplexní v aktivaci potřebných svalů na zadní straně těla a celého jádra, je naprosto skvělý na nápravu chybného pohybového stereotypu kyčelní extenze, je úžasný na zlepšení výkonu v dřepu a tahu a především, je to skvělý stroj na rehabilitaci zad. Co víc si přát že?

Dlouhé roky až do dnešního dne se rehabilitace soustředí na břišní svaly a oblast trupu, ale stále málo pozornosti se věnuje cílenému posilování zadní části našeho jádra (core), tedy extenzi jako takové. Stále se před ní převážně spíše varuje a to i přes to, že právě ona je častou příčinou problému ať ve smyslu pohybovém, tak smyslu silovém.

Při bolesti zad potřebujete trakci stejně jako stabilizaci a nápravu svalové koordinace a pohybového vzoru. Tento cvik výborně posiluje střed těla a zároveň natahuje hamstringy i kyčelní flexory. Přitom posiluje celé široké spektrum zádových svalů a především Vaše hýždě.

Obrácená hyperextenze je úžasným cvikem, při kterém se zapojují v podstatě všechny svaly zadní strany najednou a to způsobem, který je velice užitečný. Cvik je skvělý pro rehabilitaci zad, kde můžete polohu použít i zároveň pro spinální dekompresi. Je samozřejmě velice dobrý pro mnoho sportů, jako jsou silové sporty typu vzpírání, kulturistika, silový trojboj. Dále pro bojové sporty, lyžování, hokej, gymnastiku, plavání, basketball, volejbal, atd…). Bohužel zatímco v USA mají tyto stroje i v mnoha verzích v každé zapadlé tělocvičně nějaké střední či vysoké školy, u nás byste tento stroj našli možná pouze v pár tělocvičnách po celé republice a velice těžko byste hledali.

Historie

Samotný guru West Side Barbell Louie Simmons (Na fotce vpravo v praxi u samotného stroje)  popisuje, jak sám vymyslel v 80 tých letechwest side hyper stroj s lavicí na cvičení obrácených extenzí. Píše, jak po těžkém úrazu páteře nemohl dělat žádné cviky. U všech známých cviků ho záda velmi bolela. Nemohl dřepovat, nemohl tahat, nemohl dělat klasické extenze trupu na stroji. Pak přemýšlel o biomechanice pohybu a celém problému v páteři a vymyslel platformu stroje tak, aby celá lavice podporovala jeho trup a nohy visely volně dolů v 90°.  Sám byl pak příjemně překvapen, když zvedl nohy a necítil žádnou bolest. Reverse hyper se následně stal pevnou součástí jeho rehabilitačního plánu.

Jak sám píše, při bolesti zad je třeba trakci, stejně jako stabilizaci. Zatímco když povolíte nohy pod tělo do 90° pod tělo, provádíte trakci, současně tímto cvikem ale i posilujete střed těla. Tak to je úžasné, posilovat hýždě a hamstringy, zatímco také provádíte dekompresi páteře.

Louie o stroji Reverse Hyper říká : „V roce 1983 jsem utrpěl zlomeninu obratle v segmentu L5 a doktor požadoval velký zákrok. Řekl jsem ne, díky. Dělal jsem akupunkturu, akupresuru, protahoval jsem a prováděla jsem Reverse Hyper, abych se zotavil. Později jsem ve svých 52 letech dřepl 920liber a zatáhnul na mrtvý tah 715 liber. Dnes ve svých 62 letech jsou moje výkony stále dost velké. Chcete-li zůstat silný i ve vysokém věku, Reverse hyper je odpověď.„

Technické provedení:

 

  1. Lehněte si na lavici stroje tak, aby celé Vaše břicho bylo položené pevně na lavici a to i se zhruba polovinou pánve. Tedy abyste v páteři udržovali neutrální polohu. Pozor na to, aby pánev visela volně z lavice již od Vašich beder.
  2. Záda jsou narovnaná, hlava v neutrální pozici, oči směřují dolů. Rukama se pevně přidržujete v pevné pozici s pokrčenými rukami, ne s příliš nataženými.
  3. V pohybu vzhůru pevně stáhněte hýždě ještě před pohybem vzhůru. V pohybuRevHyper nechoďte až příliš vysoko. Mějte celý pohyb pod kontrolou až do roviny se zády či spíše mírně pod nimi.
  4. Samotný cvik můžete provádět i na nějaké větší lavici nebo klasické lavici na cvičení, nevýhodou bude nemožnost efektivní dekomprese. Nedávejte pod tělo žádné balanční pomůcky a jiné pestrobarevné hlouposti. Chcete přesný pevný pohyb a pak sílu.
  5. Dech udržujte tak, že v dolní fázi se nedechnete, v průběhu máte zadržený dech a nahoře vydechnete. To Vám pomůže ke stabilizaci jádra.
  6. Jestliže jste více prohnutí ve spodních zádech či máte větší anteverzi pánve, podložte si břicho ručníkem. Bylo by pro Vás jinak těžké vykonat cvik jako extenzi.
  7. Zpočátku pracujte velmi pomalu a soustřeďte se na pohyb. Až později pracujte více dynamicky.
  8. Jsou dvě formy, jak cvik provést, buď jako obrácenou spinální hyperextenzi či jako kyčelní extenzi. Spinální hyperextenze nebude pohybově moc nikomu dělat problémy, já však doporučuji pracovat jako s agonistou především s hýžďovými svaly a hamstringy a zádové extenzory používat jako stabilizátory společně s břišními svaly, které nám budou držet pozici pánve a trupu. To je pohybový vzor, který pro nás bude jak rehabilitačním, tak skvělým posilujícím cvikem.
  9. Ve videu dole ukazuji, jak by měla pohyb kyčelní extenze na „Revers hyper“ probíhat správně a jak špatně.

 

 

(Autor: Martin Snášel)

Zdroje:

www.westside-barbell.com

imglop.com

www.stack.com