3 VARIACE TAHŮ JAKO REGRESE A PREVENCE ZRANĚNÍ

I když učím a mám rád klasické konvenční mrtvé tahy, které patří mezi základy, je to často cvik, který jistě není pro každého. Tahy jako takové však pro každého jsou a jen hlupák se jim vyhýbá. Rád bych tedy přiblížil méně riskantní alternativy či je můžeme také brát jako výtečné regrese pro cestu k následným tradičním tahům.

Nicméně, pravdou zůstává, že klasický konvenční tah je velice složitý pohyb na techniku a je dost lidí, kteří pro různé vrozené omezení v kyčlích či pro již pokročilé dysbalance, strukturální vady či zranění z minulosti, nejsou klasického tahu schopni. Často to může znamenat zbytečně velké riziko oproti výhodám a prevence zranění je především ve sportu to první pravidlo, kterého bychom se měli řídit. Pojďme si tedy přiblížit možné cviky:

Rumunský tah

12516868_957118204337141_685133321_oRumunský tah (Proboha proč Rumunský? Ve starších knihách se totiž tak nikde nenazývá ) je pro mě již dlouhodobě cvikem číslo 1. co se týká tahu jako takového, jak z hlediska funkčního, tedy že jde o vzor kyčelního ohybu a zároveň o skvělý cvik, který nám jak na jedné straně zlepšuje sílu zadních řetězců, tak na straně druhé je excentricky úžasně natahuje. Jak dlouho ho dělám, tak dlouho jsem i dobře mobilní i v samotném předklonu, což přisuzuji v mnohém tomuto cviku. Především, jak někoho naučíte tento typ tahu, otevírá se Vám

Chyba: Záda nerespektují pohyb kyčlí, ztrácí se neutrální poloha

Chyba: Záda nerespektují pohyb kyčlí, ztrácí se neutrální poloha

skvěle cesta k složitějším technikám tahu. Jde také o zcela zásadní vzor, který je neskutečně přenositelný.

I když i při tomto tahu se jistě ukazuje celá řada možných problémů.Velice důležité je tedy dostatečné motorické učení, kdy se naučíte postupný kyčelní ohyb se sladěným pohybem celé páteře a zároveň vhodně ukončený pohyb páteře tam, kde končí pohyb Vašich hýždí. Toto je velmi častá chyba. Velkým problémem to může být pro hypermobilní jedince či ty, co mají špatnou motorickou kontrolu. Ti nejdříve potřebují mnoho učení i bez zátěže než přejdou k činkám. Dalším problémem může být místo, kde udržujete zátěž. To je podobné jako u klasického tahu, tedy zátěž držet těsně před sebou jako byste šli těsně před holeněmi a stehny a přitom tlačíte zadek vzad.

Nejčastější problém, s kterým se setkáte je ten, že jedinec neumí použít excentricky své hýždě, aby šel do kyčelního ohybu s flexí a jde do ohybu i s koleny, které se táhnou

Chyba: Kolena jsou v ohybu dozadu

Chyba: Kolena jsou v ohybu dozadu

společně vzad. Je třeba neustále držet kolena na místě jako byste měli lyžáky na nohách, což hezky popsal Tsatsouline. Tedy představte si těžké velké lyžařské boty na nohách a Váš zadek se chce dotýkat zdi. Moje časté heslo je následně „ kam jde zadek, tak jdou záda“, to je třeba mít na paměti a udržovat. Neztratit se v pomyslném válci ve středu těla, který by se Vám rozpojil. Když lyžáky nefungují, můžete kolena držet sami či pomůckou.

Pohyb dolů se zátěží je pomalý a prociťujte plné protažení v ohybu a následně rychlejší pohyb zpět se zatnutím hýždí na konci, které je dobré zpočátku jistě zdůraznit.

I když popisuji mnoho různých častých chyb, je tento vzor jedním se základních tahů, je celkem rychle naučitelný a skvěle přenositelný nejen do dalších tahů, ale celkově do pohybu a výkonu jako takového. Je zde skvělé zdůraznění excentrické kontrakce, koordinace a stabilizace a síly trupu v jednom, což je velice cenné. Nemluvě o efektivním posílení hamstringů, hýždí a celé škály extenzorů zad atd..

Osobně upřednostňuji spíše jednoruční činky než velkou činku a nechodím do moc velkých zátěží, maximum je pro mne 90-100kg. Jednoruční činky mají výhodu tu, že je mohu lépe vracet v těžišti zpět do středové čáry chodidla, což může být pro mnoho lidí problém u velké činky i zde.

Tahy ze zvýšené pozice

12722584_957118457670449_270833949_oTah ze zvýšené pozice je první možnost, kterou můžete realizovat v rámci nácviku kyčelního ohybu a práce se zátěží. Zde můžete velice rychle daného jedince učit mechanice a především si pohrát se stabilizací a menšími chybami, které se mohou objevovat v oblasti trupu, pánve a opory. Také, i když je to zatím jistě omezený rozsah, můžete pomalu zjišťovat vhodnou techniku pro daného jedince a především učit mechaniku pohybu. Zmenšená vzdálenost logicky zjednoduší pohyb a možné nahromaděné problémy v technice celého cviku při celém rozsahu. Minimalizujete slabost, kdy člověk není ještě zcela připraven a při celém pohybu by mohlo docházet k možné nestabilitě a nežádoucím smykovým silám. Zde jste lépe schopni pracovat na síle a stabilitě.

Co je důležité? Nedávat si zátěž, tedy tyč či úchopové madlo kettlebellu příliš vysoko, což by spíše narušilo pohyb a způsobilo problém v mechanice pohybu. Počítejte s výškou nejvíce od kolen či spíše pod nimi. Postupně pak můžete výšku ubírat, než se dostanete na zem. Tedy to může dobře sloužit jako výborná regrese, ale jde to použít dlouhodobě u lidí, kteří mají vrozené omezení v kyčlích či možné funkční problémy. Mějme však vždy na paměti, že kdokoliv a kdykoliv bude i v běžném životě postaven před to, že bude muset zvedat cokoliv těžkého i z velmi nízkému úhlu a co potom?

HEX (TRAP) BAR tah

V první řadě je potřeba říci, že dnes se převážně používá HEX bar, tedy stálé používání termínu TRAP bar je trochu zavádějící. Původní trap bar vznikl v roce 1990 a byl vyvinut lifterem AL Gerardem jako trojúhelníková konstrukce s dírou uvnitř. Cílem bylo zamezit zničeným holením a stehnům a omezit napětí v zádech. Mechanicky však tento model nebyl ideální a tak Roy Hibbert sestrojil šestiúhelný hex bar, který se dnes nejvíce používá(viz foto vpravo).12698982_957118251003803_2124520062_o Dnes se navíc často dělá s vyvýšenou rukojetí, tedy poloha je o dost snadnější. Hex bar si získal velkou popularitu a je dnes propagován celou řadou skvělých silových a kondičních osobností, protože dovoluje sportovcům rychle se dostat na větší váhy bez většího rizika zranění.

Hex bar jsem si i já z těchto důvodů velice oblíbil, protože sám mám omezení v kyčlích, tedy při větších vahách je pro mě klasický tah více problematický. Hex bar je velice dobrou alternativou pro záda v rámci toho, že jste schopni lehce centralizovat zátěž a tedy udržovat těžiště, což je častý problém pro mnoho těch, co nezvládají mechaniku pohybu při konvenčním tahu. Nevýhodu, kterou zde vidím, je, že při konvenčním tahu můžete při správné technice využít dobře stabilizaci jádra přes aktivaci dolních fixátorů lopatek, zatímco u Hex baru Vám toto chybí. Druhý problém zde může nastat, je možnost mírné rotace konstrukce, což se u tyče může stát minimálně. Toto může být také riskantní.

Tak jako tak, máte u Hex baru lepší možnost udržet stabilitu pánve a páteře či možných smykových sil. Rukojeť u Hex baru se již dnes vyrábí většinou tak, že je dost povýšená, tedy je pak pohyb o dost snadnější. Úchop je neutrální, tedy zase jde o méně složitou a riskantní formu tahu.

Jde tedy o výbornou alternativu pro běžnou populaci, u lidí s omezením či u sportovců po zranění či naopak u těch sportovců, kde požadujete rychlé zvýšení síly bez možných rizik. Z hlediska udržení těžiště a techniky je to skvělá alternativa. Co je zde důležité kontrolovat je pevná pozice opory nohou, udržování těžiště a dobrá technika přizpůsobená postavě cvičence. Zde se často dělají chyby.

(Autor: Martin Snášel © coretraining 2016)