KOMPLEXNÍ ROZBOR DŘEPU V RÁMCI ZATÍŽENÍ A NASTAVENÍ KOLEN

I když jsem o tomto tématu psal před lety, tak jak je všude vidět, je třeba dát lidem více informací, důkazů, faktů a studií, aby pochopili, že to, co si myslí, je přežitek či mýtus a dokonce může ohrozit jejich optimální pohyb a způsob zatížení/tréninku. Téma kolen, která jsou dřepy přetěžována, a tedy by ideálně neměla jít přes špičku prstů či dokonce by neměla jít dopředu vůbec, je velice staré. Je to takové zombie v tréninkové oblasti, takový strašák, kterého leckdy někdo, kdo dřepuje na playstationu či je v začátcích zájmu o tréninkovou oblast, vytahuje ze skříně, aby vypadal „že ví, co je správné“. Mnoho informací jsem v podstatě nerad vytáhl ze své připravované knihy DŘEP, která vyjde příští rok. Tam bude informací rozhodně podstatně více a vše bude rozebráno více komplexně.

Na začátek by bylo dobré říci, že koleno nám jde vpřed celý den v podobě chůze a dalších9c2f6f38b99f0ffb5bbf3839faf09834 přirozených vzorů, kde když dojde k omezení v kotníku, dochází k narušení optimálního pohybového vzoru a jeho kompenzaci, což může vyústit ve zranění a v mnohé dysfunkce(Viz.obrázek vpravo) . Přirozený rozsah v dorziflexi hlezenní kosti je 20°-30°, jestliže dochází k trojflexi v kloubech a jdeme do dřepu, rozsah se (měl by se v případě dostatečné mobility) ještě zvyšovat na 40°a i více . Zajímavé může být pro mnohé, že před 2.světovou válkou a dále, se běžně prováděly dřepy na špičkách(viz.obrázek vlevo dole). Mám 3 knihy z té doby a i starší a všude jsou dřepy na špičkách. To měli tehdy tenkrát všichni zničená kolena? Nevím o tom a nemám žádné takové údaje.

Náš kotník je poměrně stabilní spoj, který je však náchylný k nepohyblivosti a tuhnutí. Kotník je třeba udržovat pohyblivý/mobilní. Jak totiž kotník ztratí svou pohyblivost, tak to má vše podstatný vliv na celé tělo. Často se to stává ze sedavého způsobu života, zraněním, nošením vysokých podpatků, naší omezenou činností bez pohybu do větších pic3rozsahů či nedostatkem pohybu nebo naopak přetěžováním bez dostatečné před přípravy vhodného nastavení silového a kondičního tréninku. Často to může způsobit, že tyto svaly ztuhnou.

V knize anatomie pro běžce od fyzioterapeuta Jaye Dicharryho je hezky popsané, jak různá omezení v kotníku ovlivňují pohybové vzory. Řeč je dnes ale o kolenou a dřepu, kde má pohyb v kolenech důležitou úlohu. Právě i pro dřep je velice nutné, aby kotník byl pohyblivý, jinak dochází k mnoha dysfunkcím. Když vše vyřešíme tím, že tedy raději nebudeme dřepovat hluboko, ale jen omezeně či nás napadne něco tak hloupého, jako že kolena nenecháme pohybovat se dopředu vůbec, tak už tady v počátku ohrožujeme celé tělo nabouráváním celých pohybových vzorů nutných pro naše denní činnosti a to nemluvě o specifickém sportovním výkonu.

To samé se děje i v dřepu. Tedy tím, že řekneme, že kolena nesmí dopředu při pohybovém vzoru/dřepu, kdy ostatně musí jít dopředu, tak si vše vybere svou daň jinde na těle. A ta daň se často podobá krvavému středověku. Na samotném počátku je třeba říci, že dřep, kde by kolena byla na místě a nešla vůbec dopředu, v podstatě ani neexistuje v žádném z tradičně oficiálně respektovaných vzorů dřepů. Ano, jistě, není jeden druh dřepu a to je třeba brát v potaz. Mechanika pohybu je rozdílná především dle toho, kam umístíte zátěž. Kloubní páky se následně musí také upravit i dle antropometrických měřítek a schopností. Tyto podstatné zákonitosti se dnes zcela vypouští a jak v trenérské, tak terapeutické oblasti jsou u nás rozhodně stále velkou neznámou. Právě proto jsem vytvořil speciální kurz DŘEPimg_20160226_110752 prehab/rehab, kde vše podrobně rozebírám a tento článek je z velké části výňatkem z mé připravované knihy DŘEP, která se bude kompletně věnovat tomuto pohybovému vzoru.

Takže, musí jít naše kolena ve dřepu dopředu? Ano, na 100% musí. Otázka je jen o kolik, což se jednotlivě mění od 10° a více vpřed, dle toho, jaký typ dřepu zvolíme. Jsem hrdý na to, že se starám o velkou řadu IPF závodníku a zároveň ke mně jezdí stále více vzpěračů a příznivců crossfitu jak s problémy se zády, tak problémy s pohybovými vzory či tréninkem. Velice často řešíme, proč mají problém se zády či koleny a jinde, a zjišťujeme, že je příčina v chybné mechanice pohybu a technice. Když je problém s koleny, jde často o chybnou biomechaniku a techniku cvičení, špatné těžiště, nerespektování svých vrozených dispozic délky končetin a trupu atd… Dále samozřejmě i chybným nastavením tréninku. Optimální nastavení mechaniky pohybu, tedy kloubních pák pod zatížením, je naprosto zásadní a podceňovanou záležitostí v oblasti prevence zranění a maximálního silového výkonu zároveň.

„Optimální nastavení mechaniky pohybu, tedy kloubních pák pod zatížením, je naprosto zásadní a podceňovanou záležitostí v oblasti prevence zranění a maximálního silového výkonu zároveň.“

Powerlifter většinou nepotřebuje, aby jeho kolena šla dopředu více jak 10°, protože jeho zátěž je v nízké pozici na zádech v oblasti zadních deltů, nikoliv v horní pozici vzadu či dokonce v přední pozici. On ale potřebuje využívat jinou mechaniku pohybu, aby aktivoval určité svaly a mohl zvednout větší zátěž. Kdyby stejnou zvýšenou flexi v kyčli provedl se zátěží v předu s 10° dorziflexi v hlezenním kloubu, nadměrně by zvyšoval tlak na záda a kyčle, což je obecně známé a respektované pravidlo ve světě silového a kondičního tréninku. Naopak u vzpěrače, který pracuje více dynamicky, je v případě zátěže v přední pozici situace naprosto jiná. Koleno jde velice vpřed, aby nedocházelo k přetížení a logicky také i z důvodů vhodné manipulace se zátěží. Proto se v tomto druhu dřepu používají i boty s podpatkem, aby se zlepšilo těžiště a zároveň se zlepšil pohyb kolene vpřed. Kloubní páky těla v rámci otáčivého momentu se tedy mění kolem pomyslné osy/těžiště, které jde vzhůru od středu našich chodidel. Nehodlám zde vše podrobně rozebírat po všech stránkách, od toho je kurz a především připravovaná kniha DŘEP. Vysvětleme si ale ještě, proč nemohu různě do sebe mixovat mechaniku pohybu stylem, že by zatížení bylo vpředu a kolena byla na místě či šla vpřed jen 10°. Osobně bych dané „experty“ nechal propadnout z fyziky, ale nechme mluvit studie a ne pouhé bláhové „pseudoteorie“.

obrazek1Známá odborná práce a studie (Vliv pozice kolene na kyčelního kloubu v otáčivém momentu během dřepu s velkou tyčí na zádech / ANDREW C. FRY, J. CHADWICK SMITH, AND BRIAN K. SCHILLING Journal of Strength and Conditioning Research, 2003 National Strength & Conditioning Association) rozebírá, co se děje, když je omezena dorziflexe hlezenního kloubu a koleno nemůže vpřed u dřepu se zátěží v horní pozici (Upozorňuji, že jde navíc o studii o zátěži na zádech v horní pozici, nikoliv dokonce vpředu). Studie přišla se závěrem, že zatímco se u kolene pohybem vpřed zvyšuje zatížení o zhruba kolem 30%., tak pro kyčelní kloub a záda se zatížení zvyšuje o 800-1000% ( Viz. foto vlevo) . Podobných studií, když pomineme obecně respektovaná fakta nejlepších světových osobností silového tréninku a zákonitosti fyziky, je hned několik (Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load / Hagen Hartmann, Klaus Wirth, Markus Klusemann 2013) ((McLaughlin et al. MCLAUGHLIN, T.M., C.J. DILLMAN, AND T.J. LARDNER. A kinematic model of performance in the parallel squat by champion powerlifters. 1977. / 15. MCLAUGHLIN, T.M., T.J. LARDNER, AND C.J. DILLMAN. Kinetics of the parallel squat 1978.)

HLOUBKA DŘEPU A ZATÍŽENÍ KOLEN

Jedním z velice diskutovaných tématem je hloubka dřepu. Teorii, že hluboké dřepy zvyšují riziko zranění kolen lze vysledovat ve studii provedené Dr.Karlem Kleinem v roce 1961(Univerzity of Texas). (Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. J Assoc Phys Ment Rehabil. 15; Pp 6-11. 1961.) Pomocí měření Klein udělal závěr, že vzpěrači, kteří často provádí hluboký dřep, zvyšují volnost kolenních vazů. Klein došel k závěru, že dřep pod paraelu 90° měl negativní vliv na stabilitu vazů a proto by těmto dřepům mělo být zabráněno. Krátce poté přišlo mnoho organizací s prohlášením, že varují před cvičením do hlubokého dřepu, protože51173349 je zde riziko zranění vnitřních a podpůrných struktur kolene. Této studii bylo věnováno všude dost prostoru, a i když je dnes starší než leckteří rodiče, často je stále citována dodnes.

Nikde se ale nedozvíme, že následný pozdější výzkum vyvrátil zjištění Kleina, kdy se neprokázala žádná souvislost mezi hlubokým dřepem a rizikem zranění. A některé tyto studie byly testovány i stejným způsobem (Meyers et al). Ve skutečnosti se spíše ukázalo, že ti, kteří vykonávají hluboké dřepy, zvýšili stabilitu kolenního kloubu. V jedné z takových studií (Chandler, et al.) bylo zjištěno, že powerlifteři a vzpěrači měli při předním zásuvkovém testu pevnější kloubní pouzdra než ti, kteří necvičili hluboké dřepy.

Ostatní studie ukázaly podobné výsledky :

  1. Steiner M, Grana W, Chilag K, Schelberg-Karnes E (American Journal of Sports Medicine 1986). Studie porovnávala po částečných dřepech stabilitu vazů u vysokoškolských basketbalistů a rekreačních běžců na 10km ve srovnání s powerliftery. Vědci zjistili, že basketbalisté a běžci zaznamenali zvýšení volnosti vazů kolen, zatímco u powerlifterů se neprokázala žádná změna ve stabilitě vazů.
  2. Studie /Chandler T, G Wilson (1989) / srovnávala stabilitu kolen vzpěračů a powelifterů a bežných vysokoškoláků. Ve studii bylo 100lidí. Po více než 8 týdnech studie došla k závěru, že vzpěrači a powerlifteři měli podstatně lepší stabilitu kolen v dřepu pod 90°, než druhá skupina. Také byly podstatně pevnější v testu vazů zásuvky kolene a síle stehenních svalů než u druhé skupiny.
  3. Panariello R, S Backus, Parker J. American Journal of Sports Medicine (1994) 32 zdravých dobrovolníků se zúčastnilo studie po dobu 21 týdnů využívající dřepy na 130% -200% tělesné hmotnosti 2x za týden. Studie došla k závěru, že nedošlo u hlubokého dřepu k žádnému významnému přetížení kolenního kloubu.

V rozporu s populárními mýty nám výzkum jasně ukazuje, že správně provedené hluboké dřepy (pro sportovce s dobrým zdravím dolních končetin) nezvyšují kolenní volnost / 31906_555260741189558_752793426_nnestabilitu, ale může zvýšit nabírání svalové hmoty a sílu, což může dále vést ke zvýšení sportovního výkonu. Takže, pokud hluboké dřepy nezpůsobují nestabilitu kolenního kloubu,  kdo či co je na vině?  Těch důvodů může být velká řada. Jedním z důvodů kromě civilizačních neduhů je také častá slabost a chybné pohybové vzory. Ten kdo tvrdí, že si vzpěrači a většina vrcholových sportovců (protože vzpírání je součást přípravy velké části sportovců) ničí kolena a později tím trpí, nemá pro svůj argument žádný důkaz kromě svých smyšlených příběhů. Je to stejné jako tvrdit, že filmový herci tíhnou k alkoholu a po své kariéře se z nich stávají alkoholici z toho důvodu, že dva takové znám. Vrcholový sport a silový trénink jistě hodně zatěžuje a po konci kariéry a tedy koncem určitého pravidelného zatěžování, se mohou často objevit různé problémy. To je však otázka celku.

Na rozdíl od hypotézy Dr.Kleina, bylo prokázáno, že zatížení předních a zadních vazů v koleni se snižuje při vyšších stupních v kolenní flexi. Vrchol síly předních vazů se vyskytuje mezi 15 až 30 ° flexe, výrazně klesá na 60 stupňů a ustálil poté na vyšší flexi úhlu. Síly zadních vazů stoupají v souladu s každým úhlem nad 30 stupňů kolení flexe, vrchol mají u přibližně 90°. Nad 120° jsou síly zadních vazů minimální.

Riziko poranění vazů je tedy během dřepů největší v paraele. Logicky však dřepy do hloubky slouží ke zvýšení tolerance vůči zátěži, čímž se dále snižuje vyhlídka ke zranění. Největší riziko zranění během hlubokého dřepu by mohlo být teoreticky u menisků a kloubní chrupavky. Ve vrcholu u 130°kolenní flexe meniskus a kloubní chrupavky nesou značné množství stresu.  Hluboké dřepy mohou také zvýšit náchylnost k patelofemorální degeneraci vzhledem k množství stresu, který vzniká ze styku spodní strany čéšky a stehenní kosti při vysokém ohybu.  Nicméně, existuje jen málo důkazů, které by prokazovaly hloubku dřepu jako příčinu poranění těchto struktur u zdravých jedinců.

Zde je závěr studie (Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load / Hagen Hartmann, Klaus Wirth, Markus Klusemann 2013):

„Není jasné, proč bychom měli předpokládat vyšší poranění pasivních tkání u hlubokých dřepů. Ve srovnání s polovičními a čtvrt dřepy, v hlubokém dřepu lze očekávat větší stres pro kolenní kloub.  Za předpokladu však, že byla naučena dobrá technika provedení cviku, s odborným dohledem a progresivním tréninkem, hluboký dřep představuje účinnou formu cvičení pro ochranu proti zranění a posílení dolních končetin.“ Dále se píše „I když omezením pohybu kolen vpřed se může o něco omezit zatížení kolenou, je pravděpodobné, že síly jsou nevhodně extrémně přeneseny na kyčle a oblast spodních zad je pod vysokým zatížením“. Existuje několik studií, dokládající zvýšené smykové síly a napětí v kyčlích, spodních zad a bederních svalech a vazech.

Bylo také prokázáno, že hloubka dřepu má významný vliv na svalový vývoj kyčelního a kolenního kloubu, zvláště vzhledem k velkému hýžďovému svalu (GM). „Caterisano, 2002“ ve své studii ukázal, že zatímco průměrná aktivita Gluteus Maximus nebyla významně rozdílná v částečném dřepu (16,92 %) a paralelním dřepu (28,00 %), výrazně se zvýšila přikid_goblet_squat1-2 celém dřepu (35,47 %).

Svalové síly kolene jsou z velké části vytvářeny kvadricepsy, přičemž svalová aktivita dosáhla vrcholu při přibližně 80 až 90 stupích ohybu a ve zbývajícím je relativně konzistentní. Z toho by se mohlo odvodit, že dřep pod 90 stupňů je nadbytečný, pokud je cílem maximalizovat vývoj kvadricepsu.

Mark Rippetoe mluví o polovičních dřepech takto:  “ svaly, které jsou zde pod velkým stresem jsou kvadricepsy, protože hamstringy, hýždě a adduktory nejsou dostatečně zapojeny kvůli omezenému rozsahu pohybu. Kolena jsou neúměrně vystavena přednímu tlaku, protože nedostatkem hloubky nezabírají hamstringy a aktivací zadních řetězců nevyrovnávají daný účinek. „

Závěr studie (Nisell a Ekholm ) říká, že „ i když existuje kontroverze týkající se bezpečnosti cvičení dřepů, většina výzkumu souhlasí s tím, že toto cvičení je jak bezpečné, tak účinné, pokud se provádí správně. Tato studie vypočítala tlakové síly na kolenní kloub powerliftera o váze 110kg, který provedl hluboký dřep o váze 250kg. Na přelomu 50° se tyto hodnoty zatížení pohybovaly mezi 6,750 a 7000 Newton (N),  při 90 °  byli hodnoty mezi 6000 a 6250 N (6/5-8/05 9 BW) a při 120 °  hodnoty poklesly na 5,000-5,500 N (6/4-1/5 9 tělesné hmotnosti).

 bodyweight-squat-transitionVýsledky další studie (McLaughlin et al.) dokládají, že při provádění dřepu v omezeném rozsahu pohybu, kde není koleny dovoleno pohybovat se dopředu, se zvyšuje točivý moment generovaný v kyčlích. Tedy v kyčlích a spodních zádech se produkuje následně nadměrná síla. Což můžete názorně vidět na fotce vlevo na prvním obrázku, kde je dotyčný zcela mimo osu těžiště, protože drží kolena na místě.

Závěr

Co říci na závěr? Jako první mě napadá zcela jednoduchá úvaha. Skutečně si někdo myslí, že většina sportovců a nejlepších trenérů světahluboky-drep a jejich týmů v oblasti sportovní přípravy v silovém a kondičním tréninku, jsou idioti, kteří se záměrně přetěžují a likvidují si kolena? Ano, všude je mnoho nedokonalostí, všude je na čem pracovat, dělat lepší. V našich končinách je toho rozhodně až nad hlavu.

V samotném základě není žádný důvod nejít koleny vpřed kromě případů zranění či různých omezení. V zásadě jde o to, jaký druh mechaniky pohybu volíme k našemu tréninkovému zaměření. Dle toho volíme pohyb kolen stejně jako pohyb kyčlí a páteře. Je velice důležité zvolit poměr kloubních pák tak, aby otáčivý moment byl optimálně vyvážený a nedocházelo k přílišnému přetížení a naopak k dobré dráze pohybu a k lepšímu výkonu. Naopak je třeba, aby naše kotníky byly dostatečně mobilní, což bychom omezováním pohybu a učením chybných pohybových vzorů, narušovali. Na druhé straně můžeme závažně ohrozit naše záda, naši páteř či kyčle.

 Co vše může skutečně ohrozit naše kolena v dřepu a podobných vzorech a jak s tím pracovat? Jak v rámci zranění či problémech s koleny pracovat v dřepu? Odpovědi na tyto otázky připravím v dalším z článků.

(Autor: Martin Snášel © coretraining2016)