DŮLEŽITOST POSILOVÁNÍ VÍC NEŽ PROTAHOVÁNÍ PRO VAŠI KRČNÍ PÁTEŘ A JEJÍ PROBLÉMY

cervical-spine-anatomy-3Váš mozek řídí Váš pohyb, celé Vaše tělo. Aby se tak dělo skutečně, musí Váš mozek komunikovat s celým Vaším tělem a být s ním propojen krkem. Ten je, podobně jako bederní páteř, chráněn především svaly. Pokud krk není v pořádku, může to mít vliv na vše, co se bude dít s celým zbytkem těla. Úrazy, zranění a problémy v krční páteři bývají často velmi tragické. I když je krk důležitou křižovatkou celého těla, rozhodně se tak k němu nechováme. Výskyt bolestí krční páteře a problémů s ní spojených stoupá neustále rok co rok a začíná pomalu konkurovat páteři bederní. Všichni to svádíme na počítače a mobily (jistě, je zde i menší část viny), ale podstatnou složku problému vidím stále více nejen v životním stylu, ale i v souvisejícím přístupem k vlastnímu tělu. S tím souvisí např. podíl práce a pohybu v našem životě. A s tím souvisí i to, že i když i cvičíme a posilujeme, na svůj krk a celou tuto oblast zapomínáme a zcela jí opomíjíme.

Nejde jen o běžnou populaci, ale i u mnoha sportovců jde o snad nejvíce opomíjenou oblast i přesto, že to může stát sportovce kariéru. To je hlavní důvod, proč nezapomínat na sílu krku u všech sportovců, kde je tato část ohrožena.

Důležité je si uvědomit, že samotný krk je terčem mnohé konfrontace. Když jsem tvořilrotator_muscle_stretch kurz FSU ( www.functionalspine.cz ) zaměřený na krční oblast, byla to doslova nejtěžší práce ze všeho. Tato oblast je totiž velmi málo zpracovávána a řešena. Všude je mnoho otázek: Trénovat krk či netrénovat? Trénovat silově tuto oblast či jen uvolňovat?  Mnoho trenérů ani neví, že by nějaký krk vůbec existoval, na lýtka či úchop nezapomínají, ale zbytek jakoby nebyl. I biceps je na výsluní proti spícímu krku. Další část se domnívá, že je třeba ji jen uvolňovat, další část posiluje spíš v rámci specifického cvičení, jinak ne. Je tedy stále velmi málo těch, kteří se na něj cíleně zaměřují v rámci tréninku. V oblasti terapie se mluví především o uvolňování, maximálně o nějaké stabilizaci. A tím to tak nějak končí.

Studie Vasavada et al. (2001) ukázala, že z různých pohybů krku, jsou lidé nejsilnější v jeho extenzi, a následně v laterálním bočním ohybu. Následuje flexe a vše končí rotací krční páteře. Přitom na extenzi se všude pracuje všude nejvíce. Krk je tedy nejsilnější v extenzi, pak v laterálním ohybu, pak ve flexi a nakonec v rotaci. Rotační síla krku je poměrně velmi slabá, takže by to mohlo být cenné, trénovat tento pohyb dynamickým a izometrickým způsobem.

Dalším zajímavým faktem je, že muži mají mnohem silnější krk než ženy. Muži jsou nejméně dvakrát tak silní jako ženy v síle krku ve všech pohybech. Studie Chiu et al. (2002) ukázala, že čínští muži mají o 20-70% více izometrické síly krku než ženy. Studie Jordan et al. (199) zjistila, že muži byli o 20-25% silnější v izometrické síle krku ve srovnání s ženami.  Některé ženy jsou velmi slabé v oblasti krku a každé jeho protahování spíše než zlepšení síly může mít následně efekt v prohlubování problému. Naopak u starších mužů v důchodovém věku se role slabosti s ženami obrací.

Když budeme mluvit o sportu, mnoho trenérů je maximálně zaměřeno směrem k posilování extenze, často navíc v chybném pohybovém vzoru, zatímco na flexi krku, která je velmi důležitá, se velmi zapomíná. Přitom je flexe velmi potřebná pro mnoho (nejen) sportů jako jsou bojová umění, fotbal, hokej, rugby, Americký fotbal, řidiči atd.. Vezměme si, že když bojovník dostane direkt či hák do hlavy, extenzory krku mu v tu chvíli tolik nepomohou. Zde je důležitá i excentrická síla flexorů krku, která může v mnoha sportech velmi pomoci nejen ve výkonu, ale doslova mu zachrání krk.

Výsledky ve sportu v rámci posilování krku

  • Zkoumání 18 mužů ve studii Maeda et al. (1994) ukázalo, že 8 týdnů 3 x 10 excentrického nebo koncentrického tréninku výrazně zvýšilo sílu krku (38% u koncentrické skupiny a 40% u excentrické skupině).
  • Ve studii zahrnující 50 subjektů se ukázalo, že fotbalisté provádějící cílené cvičení krku 5 krát za týden měli vynikající výsledky, pokud jde zlepšení síly a pružnosti krku ve srovnání s fotbalisty, kteří jednoduše prováděli tradiční trénink.
  • Ve studii zkoumající 50 mužů a 28 žen po dobu 12 týdnů ( Pollock et al. (1993)) zjistili, že izometrická síla extenze krku se zvyšuje jak prostřednictvím dynamického, tak izometrického tréninku a že trénink 2x týdně byl lepší než 1x. Tato studie ukázala, že jen jedna série byla dostatečná pro zlepšení síly od 18-33%.
  • Ve studii zahrnující 32 subjektů (Burnett et al. (2005)) se ukázalo, že 10 týdnů tréninku na silovém stroji na krční páteř byly lepší výsledky než s therabandem, pokud jde o izometrické síly. Skupina, co cvičila na stroji, měla nárůst o 65% síly ve flexi krku, v izometrické síle o 63%. Skupina s therabandem měla o polovinu menší výsledky.

Výsledky posilování v rámci bolesti krční páteře

Jak je na tom zlepšení síly krku v souvislosti s bolestmi krční páteře a možných dalších

r

r

problémů v oblasti?  Velmi rozsáhlá studie (Ylinen et al., 2003) zahrnující 180 žen s chronickou bolestí krku v průběhu celého roku ukázalo, že silový trénink zvýšil významně izometrickou sílu v oblasti krční páteře (maximální izometrické síly krku se zlepšili o 110%, rotace o 76%, a extenze o 69% ). Vytrvalostní trénink měl o dost nižší výsledky  ( zlepšení  bylo 28%, 29% a 16%) a s velmi mírným zlepšením v kontrolní skupině, která prováděla aerobní trénink (zlepšení bylo 10%, 10% a 7% ). Současně se v rámci tohoto tréninku zlepšila i pohyblivost. Současně se vším se ale především snížila bolest, která se nejvíce snížila u skupiny pracující se silovým tréninkem. Zajímavým aspektem této studie je to, že současně se cvičením krku se ve skupině silové a vytrvalostní pracovalo i se základními silovými cviky jako jsou dřepy, tlaky, přítahy či sedy lehy atd..

 Výsledky této velké studie (Odkaz) prokazují, že na problémy krční páteře nepomáhá tolik protahování oproti posilování. Při rozboru skoro 3 desítek studií se došlo k závěru, že protahování nevede k potřebným výsledkům jako je zlepšení stability a síly.

Takže specifický silový trénink vede k významné dlouhodobé úlevě od bolesti v oblasti krční páteře, zatímco obecný kondiční trénink má za následek pouze malé množství redukce bolesti, podobně jako pouhé protahování.

14463147_1592563737706682_7934987059593561311_nZávěr

Jak sami vidíte, silný krk je velmi důležitý. V každém tréninku by mělo být cvičení na krku začleněno, o to více, jestli jde o sportovce. Sami jste se mohli přesvědčit dle studií, že krk nepotřebuje mnoho objemného cvičení, ale stačí i 1-2 série 2x a  více dní v týdnu, což není nijak namáhavé a složité pro zlepšení výsledků. Cvičení můžete přidat do Vašeho warm upu či mohou být rozumně vloženy do celého tréninku v hlavní části. Zde je jedno naše starší video věnované krční páteři, které může být inspirací:  https://www.youtube.com/watch?v=yCNpiVL4bS0 . Cvičení krční páteře nejsou přínosem navíc jen pro samotnou sílu, ale také pro flexibilitu a redukci možných bolestí.

U běžného člověka může cvičení na krk znamenat velkou prevenci možných potíží, u specifického sportovce může vše znamenat, že si doslova zachrání krk ať jde o zranění, tak celou kariéru. A za to to rozhodně stojí.

( Martin Snášel © coretraining.cz 2016)