Co jsou minimalistické boty?

Minimalistické boty – jsou boty také někdy známé jako barefoot (na boso) boty – zahrnující obuv, od tradičně vypadajících bot s velmi tenkou podešví a strukturální podporou kolem celé nohy, které se přizpůsobuje. Nejde o skutečnou chůzi na boso, tyto boty jakéhokoliv druhu izolují pokožku v dolní části nohy od přímého kontaktu s opěrnou plochu, na rozdíl od chůze na boso.

Jak vše vzniklo?

Jedním z prvních apelů bylo to, že fyzioterapeut Michaela Warburton v roce 2001 zkoumal sportovce běhající naboso a to bylo základním katalyzátorem pro nošení minimalistických bot v posledních letech. V roce 2009, novinář Christopher McDougall pomohl přinést koncept minimalistických bot k větší veřejnosti ve své úspěšné knize „ Born to Run“. Christopher McDougall v knize vysvětluje smysl běhu na boso a píše, že jsme se narodili, abychom chodili a běhali jako naši předci před tisíce lety, kteří také tak činili. Argumentuje zmíněnou studií, funkcí chodidla, ale i prevenci ke zraněním a zlepšením výkonu v běhu. Kniha „Born to run“ je přeložena do češtiny a doporučuji si ji sehnat.

Od té doby proběhla celá řada dalších studíí (Eskofiera et al, 2011;. Altman & Davis, 2011;. Hamilla et al, 2011), kde se zjistili přínosy v rámci zranění, kdy mnozí atleti, kteří hodně běhají, měli o polovinu méně zranění v minimalistických botách než v klasických s větší podrážkou. Daniel Lieberman, profesor lidské evoluční biologie na Harvardově univerzitě, udělal několik studií porovnávající chození na bosých nohou a je často citován zastánci chůze na boso (K tomu je třeba podotknout, že mnohé tyto studie byly financovány např. Vibram USA, tedy firmou, která začala tyto boty vyrábět).

Postupný proces.

Krok k chůzi na boso by měl být postupný, nikoliv rychlý, jak to většinou bývá. Přechod z tradičních stabilních bot s podrážkami na minimalistické boty by měl trvat alespoň několik týdnů, aby se tomu stačili přizpůsobit vaše pohybové vzory. Jsou zde i další otazníky, o těch si budeme povídat později.

Stejně jako cokoliv jiného je důležité své nohy na vše připravit. Zároveň jde také o účinný způsob jak podpořit zdraví svých chodidel. Začněte svůj trénink na boso rolováním tenisového či golfového míčku po pravém a levém chodidle. Věnujte této činnosti vždy alespoň 30sec. Toto aktivuje hluboké stabilizační svaly, uvolňuje fascie, a aktivuje různé spouštěcí důležité body v nohou. I samotný palec u nohy je spouštěcím bodem celých kinetických řetězců. Bez palce není možná dokonalá chůze.

Je normální, že budete mít určité bolesti při přechodu na minimalistickou obuv, ale vše se brzy zastaví. Právě proto je důležitá masáž chodidel. I samotná pravidelná hygiena nohy je vždy důležitá, ale ještě více při přechodu na minimalistickou obuv. Podívejte se na řezné rány či narušení na kůži, mozoly, puchýře atd. Udržujte nehty ostříhané a čisté. Nošení minimalistické obuvi dělá nohy náchylnější k zarůstání nehtů.

Výhody a nevýhody

Vazy a kloubní pouzdra z 33 kloubů v noze jsou bohaté na proprioceptory. Samotný kotník je na tyto proprioceptory velmi bohatý. Proto plantární fascia nohy a kotníku jsou úzce spojeny. Pohyb těchto kloubů chodidla a kotníku poskytují cenné informace do centrálního nervového systému (CNS), pokud jde o zachování našeho vzpřímené držení těla, rozložení hmotnosti a lokomoce.

Existují také mnohé přímé důkazy na souvislost zdraví našich nohou a zdraví dolní části zad. Malé vnitřní a vnější svaly na noze, jsou inervovány z L4 až S3. Tytéž nervy také stimulují svaly bederní páteře ale i pánevního dna. To znamená, že musíme poskytnout dostatek stimulace na chodidlech, aby byla dolní část zad v bezpečí.

Výzkum běhu na boso mnohé prokázal, ale co osoby, které neběhají, ale cvičí a chodí na umělé rovné podlaze? Pokud jde o chůzi, skákání, dřepy a podobné pohyby na rovné podlaze, odpověď na toto nošení zní pro mě ne.

Abychom pochopili proč, musíme si nejprve uvědomit, jaké má noha základní funkční role pro lidskou lokomoci. Tedy poskytnout pevnou platformu k pohánění těla vpřed a přizpůsobení se povrchu s vaší tělesnou hmotností, na kterou automaticky reaguje celá CNS.

Pokud je povrch trvale tvrdý a plochý, bude se klenba nohy přizpůsobovat k této ploše tím, že se bude zplošťovat. I správná svalová aktivita a fasciální zatížení při chůzi a pohybu na tvrdých površích naboso či v minimalistických botách zkrátka není přítomna. V důsledku toho by měl být celkový čas a vystavení nohou na tvrdém plochém povrchu co nejkratší a mělo by být zohledněno u lidí, co mají na sobě tuto obuv či jsou na boso. Pokud se minimalistické boty nosí ve vysoce předvídatelném prostředí, jako podlahy ve fitness centrech, chodnících a nákupních center, je velmi málo možností v proprioceptivní stimulaci v noze. V kontrastu je prostředí, které mění povrchy s proměnnou hustotou, které nutí klouby nohy pohybovat se s větší potřebou zajistit větší proprioceptivní aktivitu, kterou vyhodnocuje CNS. Tyto receptory jsou optimálně stimulovány, když tlaky a kontakt povrchu na chodidle nohy je variabilní. Podlaha ve fitness centru či na chodníku neposkytuje tento druh stimulace.

 Tedy v přírodě na nerovnoměrném a členitém povrchu je chůze či cvičení v těchto botách velkou výhodou, protože chodidlo má možnost se přizpůsobovat různorodému povrchu, k čemuž byla klenba nohy i stvořena. S minimalistickými boty v nerovnoměrném povrchu nohy dosedají na zem pod kyčlí a produkují účinnější přenos energie do celého těla. Délka kroku se zkracuje a je kompaktnější. Nohy reagují přirozeně a zvyšují sílu klenby nohy. V normálních botách ztrácíme mnoho z této dynamiky.

 Známý funkční silový a kondiční trenér Verstegen zdůrazňuje, že minimalistická obuv automaticky neopravuje špatné pohybové stereotypy, což se mnohdy tvrdí. Jak říká „Máte-li špatné pohybové vzorce, jestli budete v botách či bez bot není důležité, jde o to, jak to budou akceptovat receptory uvnitř v těle“. „Pokud půjdete do méně strukturovaných bot, nemusí být člověk schopen zvládnout tento způsob nového zatížení. Pokud máte vzor špatné chůze či běhu, budete mít stále problémy se zraněním.

Závěr

Každý, kdo doporučuje minimalistické boty či cvičení na boso, měl by si být vědom výhod i nevýhod, jejich pozitiv i negativ. Rychle a bezhlavě propadnout jakékoliv módní vlně nemusí být vždy záležitost výzkumu, větší funkčnosti a zdraví, ale mnohdy jen komerce.

  Cvičení, chůze či běh na boso či v minimalistických botách není všude pozitivní a také nemusí být pro každého pozitivní. Myslete také na to, že člověk, který nosí po dlouhý čas klasické boty, nemusí být schopen tolerovat změny opakovaného zatížení do po dlouhou dobu na umělých tvrdých površích a naopak mu můžete zhoršovat nejen jeho výkon, ale především jeho zdraví. Samozřejmě vy sami můžete přizpůsobit vše vašemu tréninku a tak vytěžit maximum, je třeba ale vždy znát funkční anatomii těla. Stejně tak je rozdíl např. položit nohu na bez bot na balanční plošinu Bosu či na balanční podložku Airex, kde se chodidlo krásně přizpůsobuje povrchu.

Když budete doporučovat minimalistické boty komukoliv kolem vás, měl by se řídit mnoha instrukcemi a také by měl přistupovat rozdílně k mnoha povrchům. Pokud prostředí není příznivé pro propriocepci nohy, je vždy nutné minimalizovat rizika a maximalizovat výhody.

(Autor: Martin Snášel)