Sportovec se zhroutí k zemi, popadá se za koleno a křičí bolestí. To je již běžná scéna z mnoha sportovních odvětví, jako je fotbal, rugby, tenis, basketbal či volejbal. Z valné většiny jde o zranění předního zkříženého vazu (ACL).

ACL (Anterior Cruciate Ligament)neboli  přední zkřížený vaz, spojuje stehenní a holenní kost přes střed kolene a jeho funkcí je omezit rotaci a dopřední pohyb holenní kosti.

Fakta a studie zranění ACL

Každý rok asi čtvrt milionu Američanů podstupují operaci ACL. V mnoha vrcholových, ale i amatérských sportovních federacích patří zranění ACL na přední příčky všech problémů. Ženy ve sportu jsou navíc čtyřikrát více ohrožené tímto zraněním než muži. Zranění ACL je tak devastující, že na dlouhou dobu či nadobro naruší kariéru sportovce a má navíc dlouhodobé následky. Tedy je velice nutné předejít za každou cenu takovému zranění.
Rozšířenost zranění ACL tedy inspiruje neustále vědce po celém světě, aby více zkoumali jeho předcházení  a více sledovali anatomii kolene.  Studie ukázaly, že časté zranění nastává po doskoku nebo náhlém zastavení, kdy sportovec dosedne na nohu, kdy je často koleno propnuté.  Důležitá je také centrace samotného chodidla. Asi 70% zranění ACL nastává bez příčiny druhé osoby, ve fotbale je 58% těchto zranění bezkontaktní.

Jak předejít zranění

Vždy tedy jde spíše o pohybové asymetrie a motorické problémy, které jsou předním viníkem tohoto zranění. Nejsou

to tedy u žen široké boky nebo hormony, co vytváří náchylnost zranění kolene. Je to především nerovnováha stability kolene, které jsou zejména u žen velice časté. Špatné rozložení síly a mobility v oblasti trupu, kyčlí a stehen a špatné motorické návyky. Nápravou těchto nedostatků prostřednictvím cílených cvičení a tréninku mohou sportovci obou pohlaví chránit svá kolena a výrazně zvýšit své šance, aby byly dlouho v pořádku a silní.

To co potřebují sportovci hned na začátku je jak správná diagnostika a cílený trénink, tak naučit se správně doskočit nohou v pohybu, aby koleno a tělo bylo správně zacentrované a pokrčené. ACL se neroztrhne, když bude koleno ohnuté a trup bude stabilní. To je hlavní začátek v prevenci.

Je třeba najít slabá místa každého sportovce a tam začít hned ještě před výkonem, jedině tak předejdeme takovému vážnému zranění jako je zranění ACL. Je třeba posílit zadní kinetické řetězce, stabilitu kolene společně s naším core, zmobilizovat kyčle a kotníky. V minulosti se trénink na prevenci často řešil zvýšením flexibility, to však nevedlo a nevede k lepším výsledkům, což z hlediska funkčních potřeb je i logické. Koleno potřebuje především stabilitu, jediný problém který může být ve flexibilitě, je na přední straně stehna. Bylo totiž zjištěno, že častým problémem jsou stažené, přetížené kvadricepsy, které při skoku přitahují kolena vpřed, ale ACL se snaží držet kolena zpět. To je častý omyl, kdy se řeší slabé podkolenní šlachy tím, že se posilují kvadricepsy, ale problém se tím ještě zhoršuje. Tato nerovnováhaje velice riskantní a je jednou z příčin problému.

Jsou tréninkové doporučení  a programy k předcházení ACL zranění, je třeba ale vycházet z jiných metod , než jsou dodnes u nás převážně používané a které věšinou nejsou ani postavené na individuální diagnostice sportovce. Např.

při nedávném experimentu ve Švédsku, bylo 49 fotbalových týmů dospívajících dívek studijně sledováno, s cílem zlepšit rovnováhu, stabilitu a sílu kolen. Jen jeden tým prošel tréninkovým programem navrženým s cílem zlepšit stabilitu kolen, ostatních 48 týmů tímto tréninkem neprošlo. Výsledky byly velice dobré, kdy zranění kolen byly o 2/3 lepší než v ostatních týmech. Samozřejmě by výsledky byly všude lepší, pokud by se trenéři mohli zaměřit jednotlivě na každého sportovce zvlášť a každého sportovce jednotlivě testovat a trénovat. Bohužel na to týmy, které nejvíce inklinují k tomu zranění, jako je fotbal, americký fotbal, rugby , volejbal, basketbal atd., nemají peníze. Tedy je to většinou záležitost samotného sportovce a jeho investic do svého zdraví.
Takový trénink však přináší daleko víc než jen prevenci a ochranu kolen. Zlepšuje zdatnost, obratnost, koordinaci, rovnováhu a sílu sportovce. Správný trénink, správné zahřátí a motorické učení jsou v prevenci velice důležité.

Testy základem tréninku

Co je však také důležité, je umět otestovat svá kolena a svůj pohyb. Každý sportovec by měl umět alespoň nějaký jednoduchý základní test na své kolena, nejlépe použít pokročilé testy jako je např. Y balance test.

Zde jsou některé základní jednoduché testy na ACL:

Drop-jump test: Skočte oběma nohama ze stabilního stupínku vysokého asi 24 centimetrů od země, a okamžitě vyskočte znovu. Pokud jsou vaše kolena při dopadu nestabilní, může hrozit riziko zranění a potřebujete specializovaný trénink.

Triple-hop stability test: Udělejte tři skoky vpřed na jedné noze, a při posledním doskoku se pokuste  při dopadu udržet stabilitu po dobu 5ti sekund. Pokud nejste schopen zůstat stabilně v pokrčené poloze, máte problém a potřebujete specializovaný trénink.

Single-leg squat test: Postavte se rovně na jedné noze s rukama na kyčlích, pokrčte druhou nohu s úhlem v koleni 90 °. Udělejte dřep dolů, jak je to možné pětkrát a poté přejděte na druhou nohu. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, mohou být vaše kolena v nebezpečí a potřebujete tedy specializovaný trénink.

 

Zdroje:

betterbraces.com

sportsmetrics.com