6 tipů pro zlepšení funkce a síly pánevního dna

O svalech pánevního dna jsem psal již před delší dobou zde (http://www.coretraining.cz/2013/06/panevni-dno-fakta-a-myty/ ). Prosím přečtěte zmíněný článek, ať se nemusím opakovat. V tomto článku bych rád předal nějaké tipy k zlepšení aktivace, protože na toto téma jsou časté dotazy.

V rámci opakování je třeba říci, že svaly pánevního dna se podílejí na třech funkcích: funkci svěračové, funkci podpůrné a funkci pohybové. První dvě funkce jsou dobře známé a běžně se o nich uvažuje a s nimi pracuje. Třetí funkce tak známá moc není a přitom je dost důležitá už z hlediska časté rigidity pánve.  Nejpodstatnější svaly pánevního dna, m. levator ani a m. coccygeus patří vývojově ke svalovině páteře, a jsou tedy zároveň kosterními svaly, jejichž dysfunkce může vyvolat a také vyvolává řadu funkčních důsledků v pohybovém aparátu. Toto propojení na celou páteř následně souvisí i s možnosti funkční aktivace, což si řekneme. Zároveň však může dysfunkce těchto svalů (hypertonus, spasmus) způsobit celou řadu funkčních problémů jako tzv. kostrčový syndrom, stabilitu pánve (což ovlivňuje celé těžiště těla), močovou inkontinenci, sestup pánevních orgánů (prolaps), sexuální dysfunkce, pánevní dyskomfort a bolesti. Velice důležité je pro nás následek narušení celého hlubokého stabilizačního systému.  Jak mnozí jistě už vědí, PD by mělo pracovat ve spolupráci s multifidus ,transversus abdominis, obliqus internus a naší bránicí, aby dokázali stabilizovat naší bederní páteř, pánev a naše bříško pracovalo optimálně.

Změny v aktivaci  PD může nastat v důsledku inhibice, přílišného napětí či přetížení ( Mnozí jistě znají při kašlání či velkém smíchu, že si učůrli :-) ) bolesti, špatných pohybových vzorů, traumatu, operaci nebo porodu. Často se změní aktivační vzor, který následně vede přes jiné svaly – tyto vzory jsou velmi variabilní. Je třeba přijít na to, co je třeba uvolnit a co více posílit. Pak následně celý systém nakopnout, jak často říkám. My si ukážeme, na co si dát pozor a co je možné využít ke zlepšení funkce či síly.

Zde jsou některé mé tipy:

1. Adduktory Vám mohou pomoci, ale i naopak

imagesPDAV37LTAdduktory jsou svaly, které používá jezdec k přitažení ke hřbetu koně. Trvalý tlak, které tyto svaly zde podstupují mohou následně vést k jejich oslabení. Jednostranné oslabení může pak vést k poklesu pánve na jedné straně.  Co je však pro nás velice zajímavé je funkční propojení adduktorů, svalů pánevního dna společně s břišními svaly. Na obrázku můžeme vidět toto propojení v rámci myofasciálních řetězců. Pokud zatneme adduktory, aktivujeme i svaly pánevního dna a naopak. Toto propojení má samozřejmě logicky svoje výhody i nevýhody, tak jako vše co v těle chodí. Přílišná aktivita adduktorů může ovlivnit i pánevní dno, to samé naopak ohledně oslabení či pasivity.Toto je velice časté téma, jestli pracovat či nepracovat přes adduktory a moje odpověď je praxe. Mohu z praxe říci, že ve valné většině se toto propojení může velmi dobře využít a mnohem lépe tak PD aktivovat.

Důležité je myslet i na časté zkrácení a napětí kyčelních flexorů, kterým je třeba věnovat pozornost v uvolnění. Ideálně tuto protahovací a uvolňovací aktivitu spojte i s uvolňováním svalů adduktorů. Tyto svaly společně mohou svým přílišným napětím inhibovat svaly pánevního dna. Tedy dbejte na pravidelné protahování a uvolňování, abyste následně tyto svaly mohli efektivně využít.

2. Naučte se aktivaci a přeneste ji do pohybu

Naučit se vnímat tyto svaly je velice podstatné, protože většina lidí neví, co má a nemá cítit. Bohužel tak 70% lidí, kteří si myslí, že vědí, jak jejich PD aktivovat, to dělají špatně. Velice zajímavé v rámci toho bylo sledovat pacienty na ultrazvuku, kdy člověk viděl, jak mnozí i při instrukci k aktivaci nedělají na obrazovce zcela nic. Prvním krokem je tedy naučit se správné kontrakce těchto svalů. Rozhodně nejde o stahování hýždí, ale o jemné stažení svalů, které můžete cítit kdyby jste si daly ruku mezi řitní otvor a močovou trubici. V tu chvíli můžete zkusit tyto svaly aktivovat různým způsobem. U mužů se často používalo pocit vtahování varlat, u žen nasávání spodkem dovnitř. Ideálnější a efektivnější z hlediska hlubších vrstev je pocit např. jako když chcete na záchodě tlačit, když máte zácpu nebo naopak, kdyby to na vás šlo a snažili jste se to udržet. Toto zkuste střídat. Pokyny mohou být pro muže i ženy rozdílné, toto je obecné heslo. Jak se naučíte vnímat tyto pocity, tak to následně zkuste přenášet do pohybu, to znamená do běžných pohybových vzorů. Udržte tuto aktivitu, pohybujte se, choďte. Zrelaxujte se a následně zase stáhněte tyto svaly. Všímejte si následného efektu v celém těle.

3. Zamručte si jako Tibetský mnich

Viděli jste někdy zpěv Tibetských mnichů, kteří takto přednáší své posvátné mantry? K vytvoření hlubokého zvuku je nutné napětí v břiše skrz nitrobřišní tlak, což automaticky efektivně aktivuje pánevní dno. Tedy podobný systém silového dýchání, který se používá v silovém tréninku i aktivace pánevního dna (často přes ucpaný nos), rozdíl je ale ve více optimální a přirozené formě aktivace. Zkuste si sednout do zkříženého sedu a pokuste se vytvářet podobné hluboké dlouhé zvuky a sledujte aktivitu PD a Vašeho břicha. Budete velice překvapeni. Mniši asi vědí, co dělají. Je to v základě stále stejný princip ztíženého výdechu, který učím na kurzech Core level 1 -3.

4. Unilaterální práce a nestabilita

Práce na jedné noze, práce se zátěží v jedné ruce, nestabilní zátěž. To všechno je činnost,TLAK JEDNORUČ při které v rámci aktivace celého propojeného core systému, musí pánevní dno více pracovat, a můžeme toho využít. Je to také činnost, kdy si této činnosti můžeme více všimnout. Zkuste schválně chodit po tenké laťce na zemi a vnímejte aktivitu v pánvi. Zkuste vše přenést do práce se zátěží a naopak. Později do všeho propojte i práci s bránicí, s dechem.

5. Krční páteř – konec ovlivňuje začátek

african bagViděli jste, jak černošky nosí větší zátěž na hlavě. Vůbec v africe či asii je to celkem běžná praxe pro všechny přenášet věci i za pomoci hlavy. Mnoho zdravotních i funkčních problémů dnes nastává kvůli tomu, že náš krk nepoužíváme. Je to skvělá věc pro zlepšení držení těla a navíc funkčně je naše krční páteř propojená s celým, hlubokým stabilizačním systémem. Zkuste sledovat, jak Vám Vaše pánev a břicho odpoví, když podobně zatížíte Váš krk či na něm zkuste pracovat jako na našem videu a uvidíte změny. Jedna slabost či dysfunkce souvisí s druhou.

6. Naučte se uvolnit napětí

 

Jestliže jste stále v napětí a ve stresu, tak dostáváte do napětí i Vaše pánevní dno. Znáte ten pocit sevřeného břicha, který vás má chránit, svírá i něco o něco níže, co souvisí s Vašimi emocemi. Takový člověk, co se již ráno probudí ve stresu, pak jede v hektickém provozu, následně je podrážděný v práci a doma na něj čekají jen hádky. Toto všechno škodí Vašemu pánevnímu dnu, Vašemu jádru, Vaší síle, Vašemu zdraví i plnohodnotnému sexuálnímu životu.  Toto neustálé napětí může skončit oslabením těchto důležitých funkcí PD. Naučte se relaxovat. Naučte se uvolněně dýchat, vnímat svůj dech a zcela dole se povolit. Budete překvapeni výsledky.

(Autor: Martin Snášel – Copyright www.coretraining.cz )

Zdroje:

designartworld.wordpress.com

athletesfuelsc.com