HYPERMOBILITA A NEKONTROLOVANÉ POHYBOVÉ ROZSAHY – SKRYTÁ HROZBA

 hypermobilita2Pohybové rozsahy jsou skutečně velice skrytou hrozbou, kterou bohužel stále málokdo vnímá jako problém a málokdo se vyzná co je problém. Mnozí právě spíše naopak. Velmi hluboké předklony a záklony, provazy, rozštěpy, velké flexe a extenze v ramenou a kyčlích, velké rotace v páteři, krásné hadí či zalomené pohyby jak z filmu. Mnozí z nás to obdivují, mnozí z nás to chtějí či to vyžadují. Přemýšlíme však nad tím, proč to vše chceme a jaké to má vše důsledky? Totiž to, co se může zdát jako skvělá pohyblivost a dovednost, může být jak velice nebezpečné v tom daném okamžiku či dlouhodobě, co se týká degenerativních a jiných změn v kloubu.

Všichni máme určité kloubní pohybové rozsahy, které bychom neměli překračovat. Někdo má větší, kde mluvíme o hypermobilitě, někdo má i vrozeně menší, než je většinově dané a nic  s tím neuděláme. Již při narození mají všichni různou míru kloubní volnosti, stejně jako máme mnozí od narození různou míru hormonů, máme různé geny a máme různě dané somatotypy atd.. Co někdy zdědíme od našich předků je v podstatě z části i jako naše prokletí, které zkrátka musíme respektovat.

V některých situacích může být zvýšená kloubní volnost výhoda jako např. v různých sportovních disciplínách jako je gymnastika či u některých bojových sportů, v baletu atd… Akorát, i když oni a i ti neznalí to mohou brát jako něco zajímavého a skvělého, tyto lidi to často předurčuje k velkým problémům. Jen více jak polovina mých klientů s většími problémy se zády mají některou formu hypermobility. Tito lidé mají větší tendenci ke spasmům, blokádám, k výronům kotníku, ke zraněním a výhřezům, zlomeninám, kýle, osteoporóze a artróze atd…Jejich dar, který někdo obdivuje, je spíše darem Danajským.

Co je vůbec hypermobilita, o které se nyní bavíme? Je to stav, kdy jsou vazy a klouby Slide6extrémně uvolněné, a tudíž náchylné k zablokování. Kloub či obratel se může přesunout ze své původní polohy do jiné, kde není schopen vykonávat svoji stabilizační funkci, a proto hrozí poranění. Samotná stabilizace u těchto lidí je často opravdu velkým oříškem. Hypermobilita může být obecně celková nebo lokální. Může být také vypěstovaná v rámci potřeb určitého sportu či činnosti, což je celkem časté. Celkovou můžeme sledovat i u gravidních žen, kde je hypermobilita podmíněna hormonem progesteron a estrogen. Hypermobilita lokální je často i kompenzační a vzniká zvláště mezi jednotlivými obratli jako kompenzační mechanismus kloubní blokády.

„Pod pojmem hypermobilita rozumíme zvětšený rozsah kloubní pohyblivosti nad běžnou fyziologickou normu, a to jak ve smyslu joint play, tak v pasivním i aktivním pohybu“ (Kolář et al., 2009).

Obecné praktiky a hesla? Ne, individuální přístup

Je třeba říci a často to opakuji, každý člověk je jiný a proto je třeba individuálního přístupu než jednoduchá líbivá hesla a obecné praktikování čehokoliv. Starší člověk bude mít méně volné klouby než mladší, afričani či asiaté budou mít volnější klouby a vazy než běloši, ženy mají obecně větší problém s hypermobilitou než muži. Takto bychom mohli pokračovat.

U kyčelních kloubů se můžeme často setkat s nedostatečným vývojem kloubní jamky (Podobný problém mám u jednoho svého mladého tenisty). Vůbec prostor v kloubní jamce je u všech rozdílný a sám jsem příkladem určitého omezení, který mě při určitých základních cvicích limituje.  U mnoha těchto lidí se můžeme setkat s pohybovými problémy při dřepech, tazích a podobných cvicích.

Mnozí vidí jen zkrácené svaly, které když povolíme a uvolníme, můžeme se dostat, kam chceme. To je však velký a nebezpečný omyl! Svaly rozhodně nejsou jediné struktury, které ovlivňují vaši flexibilitu. Možná budete mít flexibilní hamstringy, kyčelní flexory a hip_abductionadduktory, ale i přesto budete omezení v pohybu. Jak jsem řekl, struktura kyčelního kloubu se liší mezi jednotlivci, někteří mají poměrně mělké kyčelní klouby a další mají poměrně hluboké kyčelní klouby. Délka a schopnost natažení Vašich šlach a vazů také ovlivňuje vaši protažitelnost. Pokud vaše šlachy a vazy jsou krátší a tužší, bude Vaše možnost pohyblivosti také omezená. Nutit či doporučovat někomu určité pohybové rozsahy přes fyziologickou mez je zdravotně nebezpečné a funkčně hloupé.

Zapomeňme tedy na mnohé vzpomínky z mládí, kdy bylo skvělé, když jste se v předklonu dotkli celými dlaněmi země. Zapomeňte na to, jak jste byly obdivováni, když jste dali nohu až nad hlavu či jste se dotkli rukama za zády dlaněmi. To vše patří do pohybových rozsahů, které pro vás nejsou vhodné

 (Testům na hypermobilitu a pohybovým rozsahům se podrobně věnujeme v kurzu komplexní diagnostiky zde )

Incline-press-pec-tendonVzhledem k sedavé populaci má dnes mnoho cvičenců, sportovců, trenérů či terapeutů pocit, že je potřeba každého protahovat a uvolňovat až do soudného dne. Když opomineme zmíněné hypermobilní jedince, je zde ještě jedna již zmíněná věc a tím jsou ony fyziologické přirozené kloubní rozsahy, přes které bychom neměli chodit. Tedy zatímco protahování u hypermobilních lidí je logicky zcela nesmyslné a škodlivé a je zde třeba mnoho stability a znalosti pohybových rozsahů, jak jsme si zmínili, může být u mnoha lidí i různé omezení a  tedy obecně to musíme znát u všech. Je nutné znát kloubní pohybové rozsahy, mít je na paměti a respektovat je. Navíc mnoho sportů naopak ani nepotřebuje plné rozsahy, protože různé sporty potřebují různé schopnosti, které jsou nutné k výkonu. To je otázka jak větších rozsahů, tak i menších, kde je větší síla a napětí ku prospěchu. Opominout nelze ani vrozené syndromy a omezenosti v našich kloubních spojích, jak jsem zmiňoval, kde se zkrátka nelze dostat do větší mobility, ať se třeba stavíme na hlavu, a když se na tu hlavu budeme i přesto chtít stavět, jednáme naprosto proti svému zdraví, jednáme proti přírodě, na kterou se dnes mnozí odkazují.

Pojďme se podívat na nějaké často používané cviky a pohyby:

bad-overhead-2Flexe v ramenním kloubu

Osobně bych udával rozsah kolem 90 až 100° i když starší prameny udávají i mnohem větší rozsahy. Samozřejmě tento rozsah se mění, kdybyste táhli ruce do addukce a hrudní páteř do extenze, jako se často děje např. u overhead squatu. Zde je častý dvojí problém. Na jedné straně nedostatečný mobilní rozsah, i přes který se jde do podobných cviků, druhý problém je až přílišný rozsah a zalomení do flexe. Pro hypermobilního jedince velice nebezpečné. Pro běžného zkušeného sportovce není vhodný stabilní rozsah problémem. O tlacích za hlavou jsem psal zde:

http://www.coretraining.cz/2015/02/tlaky-za-hlavou-prevazuje-ucinek-nad-rizikem/

Extenze v ramenním kloubu

Z většiny se udává  40°, což jen potvrzuje fakt, jak mohou být některá i populární cvičení nebezpečná. Viz. Tento můj starší článek, který vše popisuje a nabízí alternativy: http://www.coretraining.cz/2014/11/jednoduche-funkcni-cviky-s-vlastni-vahou-vedouci-k-jednoduchemu-pretezovani-a-dysfunkci/

Extenze a rotace v bederní páteři

Rotacím jsem se věnoval v jednom ze starších článků. Je třeba nezapomínat, že rotacekobra v bederní páteři prakticky neexistuje (rotace od 2° do 10°) , naopak stále rozšířenější je omezení a rigidita v hrudní páteři. Kapitolou samo o sobě je extenze bederní páteře, kde se ve většině uvádí extenze 25°, dle Kapadjiho 35°. To bychom měli mít na mysli při mnoha zalomených kobrách či větších rozsazích v těchto pohybových segmentech. Jakékoliv ostré zaúhlení v lumbosakrální nebo thorakolumbální oblasti je znakem hypermobility a je velice nebezpečné.

http://www.coretraining.cz/2013/10/rotace-v-treninku-ktera-je-ci-neni-bezpecna-pro-nase-zada/

http://www.coretraining.cz/2014/03/kobra-a-cviceni-do-retroflexe-rizika-a-pozitiva-pro-nase-zada/

oversplitAbdukce v kyčelním kloubu

Dnes velké téma, kdy začíná být populární rozštěp a podobné gymnastické prvky. Často můžeme i u cviku zvaný Rocking vidět přílišné zborcení dovnitř, kde již můžeme předvídat možný problém. Zde je rozsah fyziologický rozsah pouhých 45°, protože noha vytvoří kontakt mezi krčkem stehenní kosti a horní hranou acetabuly. Tedy, to, že se mnozí dostanou vůbec do tohoto rozsahu, je záležitostí jak toho, že musí více externě otáčet v kyčli, protože jinak není možné se dostat přes kostnaté části a omezení v kloubní jamce. Tak jako tak, se do tohoto rozsahu dostanou jen přes větší nefyziologické povolení svalů a vazů.

Flexe v kyčelním kloubu

Při ohnutém koleni je rozsah až 130°, avšak narovnaném jen 90°, extenze je pouhých 15 –extenze 20°, více jen když se prohneme v bederní páteři. Což nás vede ke známému provazu, který jak sami vidíte, jde zcela mimo tuto fyziologickou normu. http://www.coretraining.cz/2014/05/vyznam-pevneho-bodu-pri-extenzi-kycle-v-treninku-ci-bezne-denni-cinnosti/

Extenze v zápěstí

Velice častý problém bolestí v této oblasti je způsobeno právě určitými cviky na hraně či přes hranu této fyziologické normy, což je 70°. Častý problém u chybného držení na benchpressu či postavení u kliku. Na toto téma připravuji samostatný článek, protože problémy se zapěstím má velmi mnoho sportovců a i já sám jsem se tomu nevyhnul.

Další starší články na toto téma:

http://www.coretraining.cz/2014/10/velke-rozsahy-patere-pro-velke-problemy/

http://www.coretraining.cz/2014/04/silovy-trenink-a-otazka-omezeneho-a-plneho-rozsahu-pohybu/

(Autor: Martin Snášel)

 

medical-dictionary.thefreedictionary.com

www.olympicweightliftingguru.com

www.somaxsports.com