11 RAD JAK ZLEPŠIT VÁŠ DŘEP

Udělat dřep s vlastní váhou těla moc nikomu nepřipadá jako problém. Vždyť to provádějí v podstatě neustále, když sedají, že? Překvapení pro mnohé pak je, když jim najednou začnete celý dřep technicky upravovat a pod zatížením se mnohým už technika i stabilita viditelněji hroutí.  Dřep však je zcela zásadním pohybovým vzorem a tedy se na jeho pohybu lehce ukáže mnoho různých pohybových omezení a slabostí, které je třeba najít.

O dřepu bych mohl napsat mnoho stran a také tak činím ve své připravované knize. Od toho ale článek není. Článek má být ochutnáním dortu a inspirací. V bodech, které jsem sepsal, jsem popsal spíše základní body na zlepšení dřepu, s kterými se často setkávám, rozhodně nejde o celkový popis techniky a všech možných problémů, kterých je mnoho. Na téma dřepu jsem dělal dělal celodenní semináře a další budu opakovat, protože jde i o mé oblíbené téma podobně jako benchpress. Tedy tento článek berte jako takovou malou ochutnávku velkého dortu. K některým bodům jsou přidány i starší články na podobná témata. Jdeme tedy na to.

 1. Dřep bez zatížení není dřep

Ne, jistě tím nechci říct, že optimálně provedený dřep s vlastní váhou těla nepovažuji za dřep, reaguji tím spíš na problém, že mnoho lidí nemá moc ponětí o formě zatíženého dřepu, což je základ sportovního tréninku a je pak celkem zábavné i smutné najednou, když pak posloucháte jejich teoretické přednášky na toto téma. Také je třeba nejdříve vyladit All-focus dřep s vlastní váhou, i když na druhé straně může i vhodně cílený odpor pomoci samotnému pohybu bez zatížení. U mnoha cvičenců se ale rychle pozná, když začnou brát do rukou či především na záda, větší váhu. Ono je logicky značně rozdílné mít na zádech vzduch a poté 80 či ještě lépe 180kg a více. Pak začnete posuzovat a vyhodnocovat každý centimetr a biomechanika pohybu pro Vás bude Vaše příbuzná.

Biomechanika pohybu je u dřepu velice podstatná a dle ní a tělesného typu či omezení také nastavíte techniku dřepu pro daného cvičence. Tedy otáčivý moment a těžiště je asi ten nejvíce podceňovaný problém v dřepu, na který byste měli klást důraz, jinak bude vše vypadat v pohybu jako vpravo na fotce.

2. Posaďte se do svých dřepů

Do dřepu byste neměli chodit přímo dolů ať je to jakýchkoliv dřep. První pohyb by měl jít z Vašich boků, až poté následně z Vašich kolen. Naučte se tedy skutečně využívat Vaše hýždě, břicho a záda. K tomu Vám skvěle pomůže nácvik a technika kyčelního ohybu. To je jeden důležitý klíč k optimálnímu dřepu. Můj kamarád, který byl velice silný „dřepař“ sám vždy říkal, že začne zvedat více na dřep, až bude zpátky zase silný v mrtvém tahu. Dnes to vidím jako velkou pravdu. Já osobně bych to pojmul více v základech, tedy dokud nebudete dostatečně techničtí a silní v kyčelním ohybu, budete mít problém s dřepem. Provádějte mnohé verze kyčelních extenzí a tahů a Váš dřep půjde silově i technicky nahoru.

3. Zapněte Vaše hýždě

Ano, nepíšu zatněte, ale zapněte. Zatnutí „něčeho“ totiž nemusí automaticky znamenat, žeIMG_2078 to „něco“ funguje. Jde mi o to, že je velice mnoho lidí, kteří neumí při dřepu procítit a aktivovat svoje hýždě. Věřte, že jich je velmi mnoho. Jak ale chtějí pak dřepovat? Hýždě jsou často inhibované a to přesto, že vypadají silné, svalnaté. Hýždě jsou ale pro dřep velice podstatné, chrání Vaše kolena, kyčle a dolní části zad. Odvádí tlak z Vašich kloubů tím, že jsou plně aktivní v celé fázi dřepu. Díky dřepům mám tak velký zadek, že mám již od svých 20 let až do dnešní doby trauma sehnat nějaké kalhoty.  Je však mnoho lidí, kteří zkrátka hýždě z dřepů necítí a je to i znát v pohybu celého dřepu. Co s tím? Musíte zkrátka změnit svalovou funkční souhru v celé oblasti. Další dobrým krokem je vložit před dřepy nějaký průpravný cvik, kde zaktivujete spící hýždě a tedy je tím probudíte k životu.

http://www.coretraining.cz/2014/03/proc-mam-rad-ty-velke-pevne-silne-zadky/

 4. Vaše chodidla jsou Vaše základna

both_skeletonsVaše chodidla jsou základna Vašeho pohybu. Chybná propriocepce ovlivní, co se stane v celém těle. Je tedy nutné vytvořit stabilní funkční podporu Vaší klenby, a když vidíte, že není, je třeba najít a posoudit celý problém.

Zde jsou důležité 2 zásady. První je udržovat 4 body na Vaší klenbě, kterou tvoří malík, palec a rovnováha dvou bodů na Vaší patě. Rozhodně zapomeňte časté heslo, tlačte do pat. U dřepu chcete mít pocit, že se chcete chodidla protlačit do podlahy samozřejmě v rámci vhodného polohocitu. Na druhé straně může být velkým problémem, když máte příliš everzní či inverzní postavení chodidla. Častá zborcená klenba může zásadně ovlivnit celý pohyb, protože Vám vyosuje všechny klouby na těle až po krční páteř.

Druhou zásadou je, že z narůstající vahou je nutné, abyste měli pevný kotník, pevnou stabilní nohu. Za mých mladších let se dřepovalo ve vojenských botách „ Kanadách“. Vidím v tom stále větší smysl, než dnešní často nesmyslná móda na boso či plátěných tenisek. ToIMG_20150814_145410 (2) je pěkné pro 20-40kg. Jestli chcete takto dřepovat, pak prosím, jestli chcete dřepovat více a tím zásadně zvyšovat svoji sílu, váhu a sportovní výkon, pak používejte lifterské boty.

Ještě větší hloupostí je dřepovat v nějakých běžných běžeckých či fitness botách, které jsou měkké a nestabilní. Toto je výborné na likvidaci Vašich kolen a pohybového vzoru Vašeho dřepu.

http://www.coretraining.cz/2014/05/jaka-je-idealni-pozice-chodidel-u-drepu-a-jaky-je-rozdil-v-zapojeni-kvadricepsu/

http://www.coretraining.cz/2014/11/konec-mytu-o-nebezpeci-pohybu-kolene-pred-spicky-prstu/

5. Zapojte Vaše křídla do tyče

Častou chybu co vidím je nevyužití potenciálu celého těla. Většina lidí často moc přemýšlí o dřepu jako o cviku na nohy a tak zapomíná využívat další části těla, které podpoří celý silový dřeppohyb. Již na začátku je vidíte, že jdou k tyči jako by se styděli a pak berou tyč na záda jako slečinky, čímž se ochuzují o využití celého řetězce, který souvisí s latissimus dorsi, což jsem nedávno psal v jednom z článků (odkaz dole). Ten je napojen na thorakolumbální fascii a naše hýždě a samozřejmě na celý core systém. Tedy vezměte tyč pevně do ruky, jako byste ji chtěli rozmáčknout a pevně zatáhněte dolů do těla. Navíc přece potřebujete stabilní pocit tyče na zádech.

http://www.coretraining.cz/2015/07/funkce-thorakolumbalni-fascie-pro-vasi-stabilitu-silu-a-prevenci-bolesti-zad/

6. Kam jde pohled, tam jde tělo

I přes to, že si velice vážím mnohých odborníků, jsem přesvědčen, že pohled je velice důležitý v pohybu celého těla a u dřepu o to více. Tedy to, kam se díváte, má velký vliv na stabilitu celého těla. Doporučuji vést pohled mírně vzhůru a rozhodně stále na stabilní jeden bod. Pohled příliš dolů, ale i příliš nahoru může vyhodit Vaše tělo ze stabilního pohybu či příliš zatěžovat určité svaly podílející se na pohybu. Tedy dívejte se na vrchní část zdi před Vámi, jako by tam byl nějaký pěkný obraz a držte stabilní pohled.

http://www.coretraining.cz/2015/01/postaveni-chodidel-a-hlavy-pri-drepu-a-tahu-detaily-ktere-vam-zachrani-kuzi/

7.Roztáhněte nohy

nohyXNadpis zní trochu sexuálně, alespoň si ho ale lépe zapamatujete, že? Jde o to, držet špičky chodidel mírně do stran a především nohy tlačit při pohybu v dřepu stále do zevní rotace a hlídat aby kolena šli přesně za prsty. Jestli půjde koleno mírně před špičky či bude spíše na místě, závisí na druhu dřepu, který provádíte. Podstatné je Vaše těžiště, ne koleno (Více v odkazu v článku dole). To samé platí o polohu nohou. Někomu bude vyhovovat spíše široký postoj, někomu spíše postoj na šířku kyčlí. Ještě užší postoj patří spíše do specializace kulturistiky.  Osobně používám širší postoj, ale v tom případě musí být svalový oblast v oblasti kyčlí v rovnováze, jinak Vám ani tlak do vnější rotace nepomůže a Vaše kolena půjdou do valgozního postavení.

Snaha o neustálý tah do vnější rotace bývá často opomíjen a pak vzniká zbytečný problém, jestliže i tak Vám jdou kolena do valgu, zkontaktujte pohybového odborníka či zkušeného terapeuta.

 http://www.coretraining.cz/2014/07/co-je-valgozita-kolen-a-jak-ji-napravit/

http://www.coretraining.cz/2014/11/konec-mytu-o-nebezpeci-pohybu-kolene-pred-spicky-prstu/

8. Jedině hluboký dřep je dřepem

Udělat nějaký pohup  směrem dolů jako za starých časů aerobiku, nepovažuji za dřep, ale jako nebezpečné mrhání časem a zdravím. Jestliže se nedostanete ani do paraely, tak to stále nepovažuji za plnohodnotný dřep. V průpravě nebo v rámci speciálních technik můžete použít mnohé, ale za dřep můžete považovat jen ten pohyb, který se dostane pod 90°. GrimeksquatPoloviční dřepy dělají velký tlak na přední řetězce, nevyužívají naplno Vaše hýždě a hamstringy. To vytváří následně velké pákové síly, působující na čéšku. Tedy ne hluboký dřep, ale poloviční dřep je špatný pro kolena stejně jako chybná forma těžiště dřepu. O tomto stále trvajícím mýtu jsem psal již před lety (odkazy na články jsou dole).

 Samozřejmě mnozí z nás mohou mít různá omezení pro více hluboký dřep, rozhodně ale i ten s velkým omezením si může upravit techniku dřepu tak, aby se dostal na hranici pod paraelu, což je pro nás podstatné. Navíc by měl jistě pracovat stále na problémech, které mu komplikují a omezují v pohybu. Hloubka dřepu závisí především na vaší mobilitě kyčelního kloubu a svalů s ním souvisejících. Může jít i o vrozené omezení v dané oblasti. Pokud vaše kyčle jsou dost mobilní, pak se můžete být schopni se v dřepu dostat dostatečně hluboko, v opačném případě nikoliv. Tomu musíte přizpůsobit samotný pohyb.

 Dnes sleduji, že začíná být velice moderní uznávat, že mít kyfotickou bederní páteř v hlubokém dřepu v pohybu bez zatížení nevadí. Zeptal bych se asi takto. Co je pro Vás zatížení a co ne? Gravitace a následné zvyšující se nitrobřišní tlak pro Vás není zatížením? V tom případě je zajímavé, že nejvíce problémů se zády se stane v rámci pouhé gravitace abuttwink1 pohybu v ní. Víte proč se tak stane nebo ne? A co klik? Necháte někoho provádět klik s kyfotickou bederní páteří a v retroverzi? Jsou zde však rozdíly v pochopení problému. Problém být nemusí, když budete tuto formu používat v rámci práce na mobilitě či dýchání v hlubokém dřepu. I tak se však snažíte maximálně táhnout do optimální polohy, jinak by tato práce ztrácela smysl. Problém být nemusí, jsou-li záda po čas pohybu stále stejně nastavená. Nechat však někoho hluboko dřepovat i s vlastní váhou a nekontrolovat oblast pánve a zad, je hloupým hazardem.

Z hlediska prvního bodu se však bavíme především o zatíženém dřepu. Zde naopak bychom se měli snažit držet pánev stále v mírné anteverzi.

Tedy vyzkoušejte Váš dřep před zrcadlem, což je skvělá pomůcka a sledujte Vaši pánev a páteř, jestliže dojde dříve k retroverzi pánve, než se dostanete pod 90°, zkontaktujte nějakého zkušeného pohybového odborníka či silového trenéra, aby Vám pomohl původ problému najít a vyřešit.

http://www.coretraining.cz/2014/02/pravda-o-hlubokem-drepu-a-jeho-10-vyhod/

http://www.coretraining.cz/2013/04/jaka-je-spravna-hloubka-drepu-a-jak-k-ni-dojit/

http://www.coretraining.cz/2012/06/proc-a-jak-spravne-cvicit-hluboke-drepy/

9.Dřep potřebuje funkční a silné jádro

Dřep potřebuje silné a funkční jádro (core), bez něho budete vyvolávat velký tlak na Vaše záda, kyčle atd.. U takových lidí není pohyb stabilní, často jde o větší či menší vlnitý pohup či je pohyb kompenzován v nastavení páteře a kyčlí a jeho vedení. Člověk s funkčním a silných jádrem má kontrolu segmentu a optimálně funkční nitrobřišní tlak v celém pomalu prováděném pohybu v dřepu.

IMG_20150814_145645 (3)Z hlediska svých zkušeností nesdílím názor, že již dřep jako takový a to i dobře vedený, stačí pro naší core stabilitu. Když máme funkci v pořádku, pak jistě jde o jeden z nejlepších cviků. Jestliže není funkce v pořádku, dřep může být i dlouhodobě nebezpečný. Tedy v rámci dřepu jsou 2 důležité body. Vyzkoušejte aktivitu hlubokého stabilizačního systému v pohybu do dřepu, jestliže je vše ok, otestujte core stabilitu a sílu zároveň dynamicky ideálně na čtyřech. Mám pro to jeden speciální cvik, kde ze stabilně zvednete v podporu v závěsném systému ze čtyř a následně vedete pohyb vpřed. Jestliže toto daný člověk nezvládne, může vše být rizikové pro dřep. Již nezastávám názor, že např. držení v prkně Vás na toto připraví, dřep je o dynamické stabilizaci, ne statické.

10. Naučte se správně dýchat

 Dýchání při dřepu a podobných základních cviků, je velice důležité. Je pěkné si do dřepu vzít opasek, když ale nejste ani schopni využít nádechu do něj, tak nevyužijete jeho pozitiva. Optimální nádech do Vašeho břicha, zad a laterální části dolních žeber Vám vytvoří 360° krunýř a tím zlepší Váš výkon. I zmíněné dostatečné zapojení dolních fixátorů do dřepu Vám zlepší funkci dechu.

Často je chybou praxe dýchání v samotném dřepu. Tedy do pohybu dolů se nadechujeme a vydechujeme, až v horní časti na konci. Jestli začnete vydechovat v průběhu nahoru, tak budete ztrácet ten zmíněný drahocenný krunýř.

 http://www.coretraining.cz/?s=d%C3%BDch%C3%A1n%C3%AD

11.  Testování dřepu není jen jedno

Posouzení a vyhodnocení Vašeho pohybového vzoru dřepu je velice důležité, jestli chceteIMG_20150814_150429 (4) předcházet zranění a zlepšit Váš výkon. Dnes již klasický test na dřep je FMS test a jsem hrdý za rozšíření FMS u nás v Česku a na Slovensku ( www.functionalmovementsystems.cz ) . I přes to si nemyslím, že na vyhodnocení dřepu stačí jen tento druh testu. Osobně jsem prováděl a dodnes provádím i několik dalších fází pohybu, kde sleduji i reakce samotného člověka a tudíž se mi snadněji ukážou různé kompenzace. Tedy v první řadě chci, aby mi člověk sám ukázal, jak udělá dřep bez toho, abych ho upravoval, pak udělám standartní dřepy z různými změnami poloh nohou a rukou a sleduji změny. Tedy s rukami před sebou, křížem na těle, klasický FMS test s rukami nad hlavou, později se zatížením atd. Sleduji a vyhodnocuji celý pohyb až dolů, měním a sleduji nastavení nohou a chodidel. Podobné variace dělám i jinde. Takto jsem lépe schopen zachytit možné pohybové souvislosti a možné chyby.

(Autor: Martin Snášel – Copyright 2015)