JAK JE TO TEDY S TĚMI PROKLETÝMI SEDY LEHY?

Obrázek1Jedním problémem, na který jsem po letech ne změnil, ale spíše poupravil názor, je cvičení břišních svalů do flexe. Ano, jsou ty dnes často prokleté sedy lehy a zkracovačky. Ono, když máte každý týden v průměru kolem 4-5 nových diagnostik s tím, že volíte a hledáte nápravy, je přirozené, že tím získáváte i zkušenosti a otevírají se Vám nové skutečnosti. Navíc lidé se stále ptají a vy stále více přemýšlíte nejen o funkci, ale i potřebě určitých pohybových vzorů a také sportovní potřebě. Přemýšlíte a vzpomínáte, že ještě před 15-20 let jste prováděli stovky sedů lehů na lavici a zkracovaček a neměli jste jediný problém, ba naopak. Přemýšlíte na celým pohybovým vzorem, nad sportovním výkonem. Přemýšlíte nad tím, že již ve starověku byl svalnatý a silný střed těla znakem síly a mužnosti a vojáci se i Nubret3mimo jiné utužovali i těmito silovými cviky.

Ptáte se, co takový Serge Nubret, který prováděl stovky a stovky sedů lehů v jednom tréninku a na jeho trupu není na pohled vidět nějaká dysfunkce. Co takový Bruce lee, který také cvičil v tréninku mnoho sedů lehů a zvedů nohama. A takto bych mohl velice dlouze pokračovat. Velice staré knihy o cvičení, které vlastním, všechny obsahují sed leh a podobné další cviky jako základní cviky pro rozvoj břišních svalů. Flexe trupu patřila a stále patří do pevného tréninku mnoha sportovců i běžných cvičenců a je třeba se nad tím vším rozumně zamyslet, protože pochybuji, že tenkrát byly v tomto stejné problémy jako dnes.

JAK JE TO S TLAKEM VE FLEXI?

Mnozí jistě znají Mc Gillův vědecký experiment, který doslova zatřásl světem. Tedy rozbor toho, co udělá neustálý ohyb do flexe v našich obratlových discích a s našimi obratly a ploténkami. I sám jsem byl tenkrát v šoku a změnil na vše názor. Rozhodně jsem nechtěl dopadnou jako páteř onoho prasete či jsem nechtěl prasknout jako ona kreditní karta, ke které se toto opakované ohýbání, přirovnávalo.

Obrázek2Dnes se mi však otevřelo velice mnoho otázek. Tedy nevím o tom, že by se prase pohybovalo do extenze a flexe. I páteř prasete není přizpůsobeno k tomu, aby se pohybovalo do těchto rozsahů a to navíc několik tisíckrát. Prasečí páteř nemá esovité prohnutí jako lidská. Samotný výzkum se dělal bez svalů a tkání, ale přeci svaly a vazy jsou ochranou pro naše obratle a ploténky a jejich optimální funkce nám dává schopnost se bez problému takto hýbat, když jsou ve vhodném napětí. A především k herniaci ploténky došlo po 6000 ohybech do flexe a to v kuse. Nikdo z nás však se 6 tisíc krát v kuse neohýbá či ano? Osobně mi i 20 a více opakování přijdou zbytečné a navíc cvičíme v sériích. Ony pauzy mají i svoji danou logiku a z tohoto hlediska i tu, že se ploténka hydratuje a vše se uvolní. Je tedy zcela logické, že pro tisíce ohybů dojde k problému.

Tedy vše je jak otázka četnosti, tak i celkové slabosti, funkce, stavu tkání a hydratace, atd…. Na to všechno se musíme zaměřit. V rámci flexe, podobně možná jako na mnoho pohybů, je třeba se dívat především na funkci, na to jak vše provést a také jistě pro koho. Základem zůstává ale to, že nemůžeme jak i jako běžní lidé, tak především jako mnozí sportovci, přijít o nutný pohybový vzor. Navíc tak jako jsou mnohé základní cviky, které jsou dobře přenositelné do zlepšení jiných, tak i tento vzor dokáže zlepšit jiné pohybové vzory a cviky. Naopak když tento vzor neudržujeme, tak se může celá skládačka snadnosit-reach postupně bořit. Sám jsem si toho všiml často v posledních letech, kdy jsem na flexi trupu docela zanevřel. Když došlo k nějakému pohybu do flexe, leckdy se stalo, že jsem dostal dokonce křeč do břicha, což jsem nikdy neměl. Do toho všeho se mi zhoršil pohybový rozsah do předklonu, s kterým jsem neměl nikdy problém. A do třetice se mi stal i pravý opak, který bych i při svém cvičení nečekal, tedy stabilizace a síla v oblasti středu těla nebyla tak v kondici jako před lety. Podobných problémů jsem si ale všímal i u mnohých klientů a sportovců. Stále se objevovali 2 druhy problémů, buď přetížení a a zvýšené napětí rectus abdominis, protože pracovali mimo optimální funkci a nebo naopak slabost a dysfunkci opačnou, tedy rozsah a síla byla nedostatečná, což se pak přenášelo i do zmíněných dalších problémů. Do toho byl často problém si se samotným pohybovým rozsahem co se týká samotného předklonu v sedě či i o trochu menší míře ve stoji.

Ano, tedy předklon se dá dobře zlepšit v rámci zapojení břišních svalů a zároveň protažení Erector spinae/QL a celého zadního myofasciálního řetězce. Často jsem byl sám překvapen, jak rychle ke všemu došlo, když jsem zlepšil celý tento vzor a to v celé optimální funkci. Je to jako když slepíte rozbitou hračku. Je třeba vždy myslet na to, že slabost v určité části způsobuje v jiné části slabost a v další přílišné napětí.

Dále když něco nepoužíváme, tak to přestane fungovat či se funkce zhorší.

U určitých sportů navíc tento vzor potřebujeme pro větší stabilitu, sílu a výkonost. Samozřejmě zde je nutné rozlišovat v jakém sportu, kolik a u koho, ale k tomu se ještě dostaneme.

CO JE PROBLÉMEM?

Naším prokletím není sed leh, ale civilizační prokletí flexe, sedavého životního stylu a lenosti. Jsou nyní i studie, které mluví o tom, že různé slabosti a omezení, tedy problémy v oblasti mobility a stability se nyní mění podstatně rychleji, než tomu bylo před stovkami let. Tedy jiná situace byla i před 10-20 lety než nyní. Sám se stále více setkávám se stále podobnými problémy v oblasti bederní a krční páteře, lopatek či např. hýždí atd…Narušení celkové stabilizační funkce je velice běžné.

Obrázek3Pravda je, a v tom jsem v názoru stále pevný, že flexe je dnes pro nás docela tvrdým oříškem, což si troufám říci že v minulosti tak nebylo. Z toho plyne následně mnoho problémů, že lidé dělají věci, na které nejsou funkčně ani silově připraveni. Z mých testování je nějaký druh dysfunkce ve flexi velmi častý. Rectus Abdominis má velikou schopnost brát sílu na sebe a to v rámci 3 možností :

  1. Když chybí potřebný timing a chybí dostatečná koordinace HSSP
  2. Když jsme slabí, tedy přetížení z inaktivity.
  3. Když je rectus abdominis přetěžován, což může buď souviset s bodem A či s nevhodně nastaveným tréninkem.

Již tyto body nám říkají své. Tedy při správné funkci břišní stěny má zvýšení intraabdominálního tlaku pozitivní vliv na stabilitu bederní páteře a nehrozí nám žádný problém. Tlak, kdy vstáváme z lehu, je-li proveden biomechanicky správně, zde není tak vysoký, aby zde vytvořil problém. Zvýšit tlak a vytvořit problém však může něco jiného. Totiž při chybné funkci a síle břišní stěny má zvýšení intraabdominálního tlaku spíše negativní účinky. Dochází k vyklenutí břišní stěny a ta je následována jak vnitřními orgány, tak i páteří. To potom klade zvýšené nároky na svaly zad a kyčlí. Tento obrázek je celkem častý a je tradičním obrázkem každého kurzu CORE LEVEL 1.

 Současně při posunu bederní páteře dopředu – tedy při zvětšení bederní lordózy – dochází k zešikmení obratlů, což znamená námahu meziobratlové ploténky a zvýšeného napětí vazů (Janura, Míková, 2003).

 „Fyzický stav cvičence určuje, jak bezpečné a účinné bude cvičení břišních svalů.“ Kreighbaum (1996)

SOUHRA TRUPU A PÁNVE

Foto sedu lehu z roku 1938

Foto sedu lehu z roku 1938

Ať se nám to libí nebo ne, sed leh je cvik, který má velice dlouhou tradici. Ať se nám to libí nebo ne, je to cvik, který značí souhru mezi svaly trupu a pánve. Jestliže tato souhra nefunguje, je logické, že se určitá svalová část bude dostávat do napětí než druhá.

Tedy docela mě trhají nervy věty z článků, jako např. naposled ze speciální edice o břišních svalech našeho známého časopisu, kde se píše doslova „ sed leh dnes patří spíše mezi zastaralé cviky, protože zde dochází k aktivaci bedrostehenního svalu“(Myšlen je m.iliopsoas). Wauuu, to je neskutečné zjištění, které je na Nobelovu cenu :-))) . Ještě vtipnější je, že dále jsou nám doporučovány cviky jako jsou přítahy kolen v sedě či zvedy nohou ve visu, kde je iliopsoas dokonce agonistou. Ale rozeberme se to dále.

Psoas je jistě nejméně aktivní u zkracovačky, protože iliopsoas se do aktivace dostává, když se ve flexi trupu začneme dostávat pod dolní úhly lopatky. Zkracovačka, vhodně provedená může být dobrá jako regrese do další progrese, sama o sobě je ale něčím jako zanožování na čtyřech. Tedy měli bychom pokračovat dále, jestli vše správně funguje. Menší aktivita je u sedu lehu s narovnanými nohami, větší aktivace je s pokrčenými nohami a největší s podepřenými kotníky, kde se dostává iliopsoas dokonce do role agonisty, což může být pro mnohé doslova zničující. Doslova katastrofální jsou sedycrossfit-ghd-situp lehy, prováděné se zapřenými kotníky a opřenými zády na stroji GHD, které jsou prováděny především v crossfitu(viz.foto vpravo). Zde logicky vzniká obrovský stres na záda a to ještě mnohem více, než při armádním testu sed lehu v co největší rychlosti se zapřenými kotníky o žebřiny. Takto bychom sedy lehy opravdu dělat neměli.

Otázka je, jestli i Jandův sed leh se zapřenými kotníky pod lýtky je tím ideálním řešením a jestli zde skutečně dochází k nějaké inhibici, což bylo i zpochybňováno (Liebenson 2007), ale sed leh s volně pokrčenými nohami či Jandův sed leh mi stále vychází jako nejlepší alternativy. To co a jak použijeme, by mělo vždy ale vycházet s fyzického a funkčního stavu jedince a toho, pro co je cvik určen. Elektromyografické studie ukázaly, že psoas je aktivní ve většině různých cvičebních polohách a běžných pohybech, a tím naopak působí na stabilizaci bederní páteře ( Nachemson 1966 ). Je aktivní ve stoji, více pak v chůzi či sedu atd… . Činnost psoasu jistě vytváří tlakovou sílu na meziobratlové ploténky, je to logické, ale tento nárůst tlaku však v optimálním nastavení zvyšuje stabilitu bederní páteře v antigravitačních polohách ( Functional anatomy of the spine). Nebezpečným se stává, když nemáme pod kontrolou jeho stav a funkci.

JAK TEDY POSTUPOVAT?

Na začátku musí být vždy testování. Zcela podstatné je tedy posoudit pohybový vzor do flexe. Tedy nejdříve samotný test flexe trupu a následně můžete použít samotný test sedu lehu s pokrčenými nohami. Ten je nejlépe použít bez jakéhokoliv držení.

Na testu flexe trupu sledujete jak pohyb, tak jak se chová samotné břicho, tak nakonecObrázek4 timing a funkci nitrobřišního tlaku. Jistě můžete sledovat i jiné části těla, např. krční svaly a samozřejmě i kyčelní flexory, které by zde měli být v klidové fázi. Co sledovat na samotném testu sedu lehu? Měli by jste sledovat přesně to, jak má sed leh probíhat. Tedy především jistě to, jestli je člověk bez hmitání schopen se dostat plynule nahoru. Plynule znamená pomalu, rychlé pohyby jsou nežádoucí a to i v následném samotném cvičení. Zkuste provést velice pomalu a kontrolovaně excentrickou fázi sed lehu a uvidíte, že Vám budou bohatě stačit 3-5 opakování. Samozřejmě to, jak se chová břicho a jestli se nezvedají nohy. Jestliže je člověk stažený v oblasti zad, tak bude od pohybu lopatek a dále toporný a bude se snažit kompenzovat pohyb. Pohyb by měl být postupně rozvijející, neměl by se snažit tlačit ramena s hlavou vpřed jak je časté, bederní páteř netlačíme do podložky, ale využíváme nitrobřišního tlaku.

DSC_0167Test flexe trupu učím na tradičním kurzu CORE LEVEL 1, Test a pohybový vzor sed lehu učím na kurzech CHYBNÉ POHYBOVÉ VZORY a PROBLEMATIKA A ROZBOR TRÉNINKU BŘIŠNÍCH SVALŮ.

Rovnováha je nesmírně důležitá, narušení = porucha statiky i kinetiky mezi páteří, , pánví a kyčelními klouby. Tedy zapomenou na tento cvik či provádět jen zkracovačky by byla velkou chybou.

Jak ve cvičení? Na specifické použití pro různé sportovní a jiné potřeby by jistě mohl vyjít jiný zvláštní článek. Obecně řečeno, plán musíte vždy postavit na cílech a potřebách ať již jde o běžného cvičence či specifického sportovce. Cvičení do flexe bude vždy spíše doplňkem, základem je důraz na core stabilitu a základní cviky, kde již tak celé spektrum svalů trupu dostane to, co z větší části potřebujete.

(Autor: Martin Snášel copyright 2015)

 

obrázky:

www.studyblue.com

www.tabatatimes.com

Systém dynamické rozpínavosti (1938)